歩くだけで痩せる？ダイエット効果を高める歩き方やポイントについて解説
ダイエットのために運動を始めたいものの「ジムに通うのはハードルが高い……」「きつい運動は続かない……」と感じている方は多いでしょう。
そんな方におすすめなのが、歩くだけで始められるウォーキングダイエットです。通勤や買い物などの時間を活用できるため、忙しい方でも取り組みやすいのが特徴です。
この記事では、歩くだけで得られるダイエットの効果や痩せるための歩き方、効率よく痩せるためのポイントについて解説します。
＜この記事の監修者＞
角田 匠海
プライベートジムREVIA代表。体型のコンプレックスを克服し、人生感が変わる体験をしたことで、専門学校へ進学し専門知識を学ぶ。複数の資格を取得し、卒業後は大手ダイエットジムにて4年間勤務。和歌山店で店舗責任者を務め、約5,000本のセッションを提供。これまで数多くの方のトレーニングを指導する。
＜保有資格＞
JATI-ATI 日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
公益財団法人 健康・体力づくり事業財団 健康運動実践指導者
JSEC 日本スポーツトレーナー教育協議会 スポーツトレーナー 検定ベーシック
歩くだけのダイエットで得られる効果
ウォーキングは、運動習慣がない方にとっては始めやすく、無理なく活動量を増やせるためのおすすめの運動です。ここでは、歩くだけのダイエットで期待できる効果について解説します。
お腹回りの引き締めにつながる
ウォーキングは、消費カロリーが増え、体脂肪の減少が期待できます。お腹回りは脂肪がつきやすい部位の一つですが、ウォーキンによって全身の体脂肪が減ることで、お腹回りがすっきりとした印象になりやすくなります。
お腹回りを引き締めるトレーニングについては、以下の記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひこちらもチェックしてみてください。
ぽっこりお腹を解消！座りながらできる簡単ダイエットをご紹介
下半身の引き締めにつながる
ウォーキングは、下半身の引き締め効果が期待できます。
歩く動作は、お尻や太もも、ふくらはぎなどの筋肉を継続的に使用するためです。日常的にウォーキングを行うことで下半身の筋肉に適度な刺激が加わり、筋力の維持につながります。
特に、お尻や太ももは脂肪がつきやすい部位であるため、継続的に体を動かすことで見た目の変化を感じやすくなるでしょう。
下半身を引き締めるトレーニングについては、以下の記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひこちらもチェックしてみてください。
下半身を引き締めたい方必見｜デスクワーク中にできる簡単エクササイズまとめ
生活習慣病予防や健康維持に役立つ
ウォーキングは、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防や健康維持の効果があります。
ウォーキングは体を継続的に動かす有酸素運動であるため、日常的な活動量を増やしやすく、運動不足の解消につながるからです。
運動不足の状態が続く場合、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるとされていますが、継続的に歩くことで消費カロリーが増え、適正体重の維持ができます。
体重管理は生活習慣病予防にも関わるため、健康的な体づくりを目指す際には、ウォーキングをするのがおすすめです。
歩くだけダイエットで痩せるための歩き方
歩くだけのダイエットで効率よく効果を得るには、歩き方を意識することが重要です。同じ時間歩いても、フォームや歩くペースによって運動効果は大きく変わります。ここでは、ダイエット効果を高める歩き方をご紹介します。
大股で歩く
ウォーキングをする際には、大股を意識しましょう。
歩幅を広げることで、お尻や太ももなどの大きな筋肉をより多く使えるようになります。その結果、消費カロリーが増えやすくなり、下半身の引き締めにつながります。
ただし、無理に歩幅を広げると体に負担がかかる場合があるため注意しましょう。普段より少し大きく歩くことを意識する程度から始めるのがおすすめです。
少し速めのペースを意識する
ウォーキングをする際には、少し速めのペースで歩くことがポイントです。
ゆっくり散歩するだけでも活動量は増えますが、運動強度が低いため消費カロリーは限られます。会話はできるが少し息が切れる程度の速度を意識することで、有酸素運動としての脂肪燃焼効果を高められます。
通勤や買い物などの日常生活で少しだけ歩く速度を上げることから始めてみましょう。
腕を大きく振る
ウォーキングをする際には、腕を大きく振りながら歩きましょう。
腕を振ることで上半身の筋肉が使いやすくなり、全身運動に近づきます。また、自然と歩幅も広がりやすくなるため、消費カロリーを増やせます。
肘を軽く曲げながら後ろへ引くイメージで振ると、より効率的に体を動かせるでしょう。
正しい姿勢を意識する
ウォーキングをする際には、正しい姿勢を意識しましょう。
背中が丸まったり、前傾姿勢になったりすることで呼吸が浅くなり運動効率が低下しやすくなります。背筋を伸ばし、視線を前に向けながら歩くことで、体全体をバランスよく使うことができます。
歩くだけダイエットで痩せるためのポイント
歩くだけのダイエットで成果を出すためには、ただ歩くだけではなく、日々の生活習慣を意識することも重要です。ウォーキングは特別な技術が必要ない一方で、ちょっとしたポイントを意識することによって効果に差が出やすい運動でもあります。ここでは、歩くだけのダイエットを成功させるために意識したいポイントについて解説します。
食事管理をする
歩くだけのダイエットで効果を高めるには、食事管理が欠かせません。
ダイエットでは、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作ることが重要です。そのため、ウォーキングを頑張っていても、高カロリーな食事や間食が続くと体重が減りにくくなります。
ジュースやお菓子など無意識に摂取しているカロリーを見直すだけでも、ダイエット効果を高めやすくなります。ウォーキングと食事管理を組み合わせることで、より効率的に理想の体型を目指せるでしょう。
筋トレを組み合わせる
歩くだけのダイエットで効果を高めるには、筋トレを組み合わせることがおすすめです。
ウォーキングは脂肪燃焼をサポートする有酸素運動ですが、筋肉量を大きく増やす効果はあまり期待できません。一方で、筋トレには筋肉量の維持や向上をサポートする効果が期待できます。
筋肉量が維持されることで活動時のエネルギー消費量が高まり、痩せやすく太りにくい体づくりにつながります。
ウォーキングだけでは物足りないと感じる方は、筋トレも取り入れながら効率的にダイエットを進めてみましょう。
歩く距離や時間の目安を決める
歩くだけのダイエットで効果を高めるには、歩く距離や時間の目安を決めることが重要です。
目標が曖昧なままでは、その日の気分により運動量に差が出やすくなり、継続しにくくなる場合があります。例えば「1日30分歩く」「1日8,000歩を目指す」など、無理のない目標を設定することで取り組みやすくなるでしょう。
また、最初から高い目標を設定する必要はありません。普段あまり歩く習慣がない方は、10〜15分程度のウォーキングから始めるのもおすすめです。
自分のライフスタイルに合わせて無理なく続けられる距離や時間を見つけましょう。
効率よく痩せるならパーソナルジムがおすすめ
歩くだけのダイエットは手軽に始められる一方で「長続きしない……」「なかなか結果が出ない……」と感じる方も多いでしょう。
そんな方には、パーソナルジムの活用がおすすめです。
パーソナルジムでは、一人ひとりの目標に合わせてトレーニングメニューを作成してもらえるため、無理なく効率的に体づくりを進められるのが特徴です。
さらに、食事管理についてのアドバイスを受けられるため、自己流では気づきにくい食生活の改善点も把握しやすくなります。
REVIAでは、お客様一人ひとりに合わせたトレーニングメニューを提案しています。ダイエットでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
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歩くだけのダイエットで無理なく理想の体を目指そう
歩くだけのダイエットは、体脂肪の燃焼をサポートするだけでなく、お腹回りや下半身の引き締め、健康維持にも役立つ運動です。特別な器具や運動経験がなくても始められるため、運動習慣がない方でも取り組みやすいでしょう。
ただし、効率よく成果を出すためには、正しいフォームで歩くことに加え、継続的に取り組むことが大切です。また、食事管理や筋トレを組み合わせることで、より痩せやすく太りにくい体づくりにつながります。
継続が難しい方や効果を感じづらい場合は、パーソナルジムを活用するのもおすすめです。
REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。「体を引き締めたい……」「効率よく痩せたい……」このようなお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。
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