「運動したいけれど時間がない……」「ダイエットがなかなか続かない……」と悩んでいる方は、多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが、日常生活の中で手軽に取り入れられる「ながら運動」です。テレビを見ながら、通勤しながらなど、普段の生活に運動を取り入れることで無理なく活動量を増やせます。

この記事では、ながら運動のダイエットメニューや効果を高めるポイントについて解説します。

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＜この記事の監修者＞

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ながら運動のメリット

ながら運動のメリットは、忙しい方でも無理なく運動を継続しやすいことです。

一般的な運動は、運動するための時間や場所を確保する必要があります。しかし、仕事や家事、育児などで忙しい方にとって、毎日まとまった運動時間を作ることは簡単ではありません。

一方、ながら運動はテレビを見ながら・通勤しながら・家事をしながらなど、日常生活の中で手軽に取り組めます。そのため、運動への心理的なハードルが低く、継続しやすいのが大きな特徴です。

ダイエット効果を高めるには有酸素運動と筋トレが重要

ダイエットを効率よく進めるためには、有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れることが大切です。

有酸素運動には脂肪燃焼を促す効果が期待でき、筋トレには筋肉量を維持・向上させて基礎代謝を高める効果が期待できます。

どちらかの運動ではなく、両方を組み合わせることで、痩せやすく太りにくい身体づくりにつながります。ながら運動を取り入れる際も、有酸素運動と筋トレをバランスよく行うことを意識しましょう。

ダイエットにおすすめのながら有酸素運動

有酸素運動は、脂肪燃焼をサポートしながら活動量を増やせる運動です。特別な器具がなくても取り組めるため、ながら運動にも取り入れやすいのが特徴です。ここでは、ダイエットにおすすめの有酸素運動を紹介します。

有酸素運動については、以下の記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひこちらもチェックしてみてください。
座りながら脂肪を燃やす！ながら有酸素運動で全身スッキリ

大股歩き｜下半身を刺激

大股歩きは、普段よりも歩幅を大きくして歩く運動です。

通常の歩行よりもお尻や太ももなどの筋肉を大きく使うため、消費カロリーの増加や下半身の引き締めにつながります。また、歩幅を広げることで自然と姿勢も意識しやすくなり、運動効率を高められます。

通勤や買い物などの日常の移動時間を活用しながら運動したい方におすすめです。

足踏み運動｜消費カロリーを増やす

足踏み運動は、その場で手軽にできる有酸素運動です。

テレビを見ながらでも実践できるため、運動習慣がない方でも始めやすいのが特徴です。また、膝を高く上げたり腕を大きく振ったりすることで運動量が増え、消費カロリーの増加が期待できます。

自宅で気軽に身体を動かしたい方や、隙間時間を活用したい方におすすめです。

つま先立ち歩き｜ふくらはぎの引き締め

つま先立ち歩きは、ふくらはぎを中心に刺激できる運動です。

ふくらはぎは歩行や姿勢維持に関わる重要な筋肉であり、継続して行うことで、ふくらはぎを中心とした下半身の引き締めが期待できます。

ふくらはぎをすっきり見せたい方や、日常生活の中で手軽に運動を取り入れたい方におすすめです。

ダイエットにおすすめのながら筋トレ

筋トレは、筋肉量の維持や基礎代謝の向上につながり、痩せやすく太りにくい身体づくりが期待できます。また、引き締まった身体を目指したい方にとっても欠かせない運動です。

ながら筋トレであれば、テレビを見ながらや家でくつろぎながらでも取り組めるため、運動習慣がない方でも始めやすいでしょう。ここでは、ダイエット中におすすめのながら筋トレをご紹介します。

筋トレについては、以下の記事でも詳しく解説しています。気になる方は、ぜひこちらもチェックしてみてください。
デスクワーク中にばれずに筋トレ！仕事中でも続けられるエクササイズ

ドローイン｜お腹まわりの引き締め

ドローインは、お腹をへこませながら腹筋群を鍛えるトレーニングです。

身体を大きく動かさなくても実践できるため、デスクワーク中や移動中でも取り入れやすいのが特徴です。継続することで、お腹まわりの筋肉を意識しやすくなり、姿勢改善やお腹の引き締めが期待できます。

ぽっこりお腹が気になる方や、手軽に体幹を鍛えたい方におすすめです。

ヒップリフト｜お尻や体幹の引き締め

ヒップリフトは、お尻や体幹を効率よく鍛えられるトレーニングです。

お尻の筋肉は身体の中でも大きな筋肉の一つであり、鍛えることで引き締まったヒップラインを目指せます。

ヒップアップを目指したい方や、下半身を効率よく鍛えたい方におすすめです。

スクワット｜下半身を鍛えて代謝アップ

スクワットは、太ももやお尻を中心に下半身全体を鍛えられる代表的な筋トレです。

下半身には大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋など身体の中でも大きな筋肉が集まっています。効率よく下半身を鍛えたい方や、基礎代謝を高めたい方におすすめです。

ながら運動の効果を高めるポイント

ながら運動は、無理なく続けやすい一方で、やり方によっては思うようなダイエット効果を得られない場合があります。効率よく体重を減らすには、ただ身体を動かすだけでなく、継続の仕方や生活習慣にも目を向けることが大切です。ここでは、ながら運動の効果を最大限に引き出すために意識したいポイントについて解説します。

毎日継続的に行う

ながら運動の効果を高めるためには、毎日継続して取り組むことが重要です。

ダイエットは、短期間で集中的に運動するよりも、継続的に身体を動かして消費カロリーを積み重ねることが成果につながります。しかし、最初から高い目標を設定すると、負担を感じて続けられなくなる場合も少なくありません。

そのため、まずは「テレビを見ながら足踏み運動を3分行う」「通勤時に大股歩きを意識する」など、無理なく取り組める内容から始めることがおすすめです。日常生活の中で自然に実践できる習慣を作ることで、運動を継続しやすくなるでしょう。

食事管理も意識する

ながら運動の効果を高めるためには、運動とあわせて食事管理にも取り組むことが重要です。

ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。どれだけ身体を動かしても、消費カロリーを上回る食事を続けていると体重は減りにくくなります。特に、間食や甘い飲み物、脂質の多い食事が習慣化している場合は注意が必要です。

ただし、極端な食事制限を行う必要はありません。主食・主菜・副菜をバランスよく摂り、タンパク質や野菜を意識して食べることが大切です。ながら運動と食事管理を組み合わせることで、より効率よくダイエットを進められるでしょう。

活動量を可視化する

ながら運動の効果を高めるためには、自分の活動量を把握することが大切です。

ながら運動は手軽に取り組める反面、どれくらい運動できているのかが分かりにくい場合があります。そのため、スマートウォッチやスマートフォンの歩数計アプリなどを活用し、日々の歩数や消費カロリーを確認することがおすすめです。

活動量を数値で把握することで「今日はあと1,000歩歩こう」「昨日より活動量を増やそう」などの具体的な目標を立てやすくなります。

ながら運動を習慣化するためにも、感覚だけでなく数値を活用しながら行うことがポイントです。

効率よくダイエットを目指すならパーソナルジムがおすすめ

より効率よくダイエットを目指したい方はパーソナルジムを活用する方法もあります。

パーソナルジムでは、一人ひとりの体力や目標に合わせたトレーニングメニューを提案してもらえるため、無駄なくダイエットを進められます。また、食事指導や生活習慣のアドバイスを受けられるため、自己流で挫折しやすい方にもおすすめです。

REVIAでは、お客様のお悩みに合わせたトレーニングメニューを提供しています。体力をつけたい方や身体にお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください。
プライベートジムREVIA

ながら運動を習慣化してダイエットを成功させよう

ながら運動は、通勤中や家事の合間などの日常生活に取り入れられるダイエット方法です。そのため、運動習慣がない方でも始めやすく、無理なく活動量を増やせます。

また、ダイエット効果を高めるためには、有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れることに加え、食事管理を行い、継続して取り組むことも大切です。まずは自分が続けやすい運動から始め、日常生活の中で身体を動かす習慣を身につけていきましょう。

REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。身体を引き締めたい方やしっかりと効果を出したい方は、ぜひ一度ご相談ください。
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