デスクワークや在宅時間などで運動の機会が減り「ぽっこりお腹が気になる…」と感じている方も多いのではないでしょうか。

実は、椅子に座ったままできる簡単なトレーニングで、お腹まわりをスッキリさせることができます。この記事では、ぽっこりお腹の原因や座りながらできるダイエット法について解説します。

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＜この記事の監修者＞

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ぽっこりお腹の原因

ぽっこりお腹の原因は、日々の生活習慣や姿勢、筋力の低下など、さまざまな要素が関係しています。ぽっこりお腹になる代表的な原因は、以下のとおりです。

原因	内容
腹部の筋力低下	腹部の筋力が低下すると、内臓を正しい位置に保つ力が弱まり、内臓が前方にせり出してしまう。特に腹直筋や腹横筋などのインナーマッスルが衰えると、姿勢も崩れやすくなってしまう。
便秘や腸内ガスの蓄積	腸の働きが低下すると、便やガスが腸内に溜まりやすくなる。特に下腹部にガスが溜まると、見た目にもお腹が張ったようになり、ぽっこりお腹の原因になる。
姿勢の悪化や骨盤のゆがみ	猫背や反り腰など姿勢の乱れや骨盤のゆがみは、内臓の位置をずらし、お腹が前方に突き出て見える原因になる。日常の座り方や立ち方が習慣化していることも多く、自分では気づきにくい。
内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積	カロリー過多の食生活や運動不足によって、内臓のまわりに脂肪が蓄積されると、内臓脂肪が増加する。この脂肪はお腹を内側から押し出すため、お腹がぽっこりと前に出た状態になる。

ぽっこりお腹を改善するには、原因を正しく理解し、生活習慣の見直しや適切な運動を取り入れることが重要です。

座りながらできる簡単ダイエット

ぽっこりお腹は、座りながらの運動でも改善できます。デスクワークの合間やテレビを見ながらでも手軽に実践できるため、無理なく習慣化できます。ここでは、座りながらできる簡単ダイエットをご紹介します。

ドローイン：お腹を引き締める

ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸を繰り返すトレーニングです。主に、インナーマッスルである「腹横筋」が鍛えられるため、お腹を引き締める効果があります。また、外側の筋肉だけでなく体の深部にある筋肉を使うため、姿勢改善にも効果が期待できます。手順は、以下のとおりです。

【手順】
1.椅子に浅めに座り、胸を張る
2.息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませる
3.お腹を凹ませた状態で呼吸を10〜30秒続け、元に戻す

最初は10秒程度から始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。また、姿勢が崩れないように胸を張った状態を意識することがポイントです。

レッグエクステンション：腹筋を鍛える

レッグエクステンションは、足を浮かせた状態で腹筋を刺激するトレーニングです。足を浮かせることで、腹筋や下腹部への負荷が高くなるため、ぽっこりお腹解消の効果が期待できます。手順は、以下のとおりです。

【手順】
1.椅子に浅く座り、背筋をまっすぐに伸ばす
2.両手で椅子の縁を軽く握り、体を安定させる
3.息を吸いながら、右足を曲げて胸に引き寄せる
4.息を吐きながら、足をゆっくりと前方に伸ばす
5.この動作を10回3セット、片足ずつ交互に行う

この運動を行う際には、背中が丸くならないように注意し、腹筋を意識しながらゆっくりと動かすことがポイントです。

サイドストレッチ：お腹の横の筋肉を鍛える

サイドストレッチは、上半身を左右伸ばすストレッチです。体の側面をしっかりと伸ばすことで、ウエスト周りの筋肉が刺激され、くびれをつくる効果が期待できます。手順は、以下のとおりです。

【手順】
1.椅子に座り、足を肩幅に開く
2.頭上で両手を組み、腕をまっすぐに伸ばす
3.上体をゆっくりと左右に傾け、脇腹の伸びを感じる
4.左右交互に30秒間、3セット行う

身体を伸ばす際には、肘を曲げずに、腕をしっかりと伸ばした状態を意識しましょう。これにより、脇腹の筋肉をしっかり使うことができます。また、このストレッチは、デスクワーク中のリフレッシュにもおすすめです。

効率よく効果を出すためのポイント

ぽっこりお腹を解消するなら、トレーニングやストレッチだけではなく、食生活の改善や睡眠など日常生活を見直すことも重要です。身体は、日々の習慣によってつくられているため、運動だけでなく生活習慣や食生活を見直すことも大切です。

継続的に実施する

ぽっこりお腹を解消するなら、継続的にトレーニングやストレッチを行いましょう。数回だけ実施しても目に見える効果は期待できないため、無理のないペースでコツコツ続けることが重要です。

また、継続的に実施しやすくするためにも、自分のライフスタイルに合わせて無理のない方法を見つけましょう。

食生活を意識する

ぽっこりお腹を解消するには、日々の食生活を意識することも重要です。どんなにトレーニングをしてもカロリーの高い食事を多く摂取している場合、ぽっこりお腹はなかなか解消されません。

まずは、脂質や糖質に偏った食事を避け、野菜・たんぱく質・炭水化物をバランスよく摂取するよう意識しましょう。また、食べる時間帯や食事の回数、間食の内容も見直すことで、より効果的にお腹まわりを引き締めることができます。

睡眠時間を十分に確保する

睡眠時間を十分に確保することは、ぽっこりお腹の解消につながります。睡眠中には「成長ホルモン」や「レプチン」と言われる、脂肪燃焼や食欲抑制に関わるホルモンが分泌されます。

反対に、睡眠不足は、「グレリン」という食欲を増進させるホルモンが増える要因のひとつです。また、代謝も下がるため、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。理想的な睡眠時間は7〜8時間程度です。睡眠時間を十分に確保するためにも、寝る直前のスマホやカフェインの摂取を控えるなどの工夫も重要です。

より効果的にぽっこりお腹を改善する方法

確実にぽっこりお腹を改善したい場合、パーソナルジムに通うのもひとつの方法です。

自己流でダイエットやトレーニングを行う場合、なかなか効果を感じられず、途中で挫折してしまう方もいます。しかし、パーソナルジムでは、プロのトレーナーがマンツーマンで個別に指導してくれるため、より効率的に成果を出すことができます。パーソナルジムで受けられる主なサービス内容は、以下のとおりです。

• 正しいフォームでの指導
• 食事指導との組み合わせの提案
• 個々に合わせたトレーニングプログラム

このように、パーソナルジムはトレーニングだけでなく食事指導や個々に合わせたメニューを提案してくれるため、短期間でぽっこりお腹を改善できるのです。また、トレーナーとマンツーマンで集中的にトレーニングを実施できるため、モチベーションの維持にもつながるでしょう。

パーソナルジムについては、この記事でも解説しています。気になる方は、こちらもチェックしてみてください。

パーソナルジムとは？ジムとの違いやメリット・デメリットについて解説

座りながらのダイエットでスリムなお腹を目指そう

座りながらできるダイエットは、無理なく手軽に取り組めるのが特徴です。特にデスクワークや在宅勤務が多い方は、仕事の合間やテレビを見ながら、ちょっとした時間を活用して継続しやすいでしょう。

ただし、自己流のトレーニングではフォームが崩れたり、効果を感じにくかったりすることもあります。より確実に成果を出したい場合は、プロのトレーナーによる指導を受けられるパーソナルジムもおすすめです。正しいトレーニングと食事指導を組み合わせることで、短期間でも効果的にぽっこりお腹の改善を目指せます。

REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。「ぽっこりお腹が気になる・・・」「運動しているのにぽっこりお腹が解消されない・・・」とお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。

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