ジムで美尻を目指す！女性におすすめの筋トレメニューをご紹介
ジムでお尻の筋トレをする際に「何をすればいいの？」「ジムではどんなトレーニングをすれば効果的？」と疑問に思う女性は多いのではないでしょうか。お尻の筋肉を正しく鍛えることで、ヒップラインが引き締まり、後ろ姿のボディラインが美しくなります。鍛えるべき筋肉を理解した上で、ジムでお尻に効くトレーニングに取り組み、美尻を目指しましょう。
この記事では、ジムで美尻を目指したい方に向けた筋トレメニューや注意点について詳しく解説します。
＜この記事の監修者＞
角田 匠海
プライベートジムREVIA代表。体型のコンプレックスを克服し、人生感が変わる体験をしたことで、専門学校へ進学し専門知識を学ぶ。複数の資格を取得し、卒業後は大手ダイエットジムにて4年間勤務。和歌山店で店舗責任者を務め、約5,000本のセッションを提供。これまで数多くの方のトレーニングを指導する。
＜保有資格＞
JATI-ATI 日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
公益財団法人 健康・体力づくり事業財団 健康運動実践指導者
JSEC 日本スポーツトレーナー教育協議会 スポーツトレーナー 検定ベーシック
お尻の筋トレで鍛えるべき3つの筋肉
引き締まった美尻を手に入れるためには、鍛える筋肉の部位を知っておくことが重要です。お尻まわりの筋肉がバランスよく働くことで、丸みや引き締まりのある理想的なヒップがつくられます。とくに意識して鍛えたい筋肉が、大臀筋・中臀筋・ハムストリングスです。ここでは、それぞれの特徴と役割について解説します。
大臀筋（だいでんきん）
大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きく、ヒップの形やボリュームをつくるメインの筋肉です。立ち上がる・階段をのぼる・ジャンプをするなど、日常のさまざまな動作で使われているため、下半身の重要な部位になります。
大臀筋を鍛えることで、お尻のたるみを解消し、丸く立体感のあるヒップラインがつくれます。ヒップアップを目指す場合は、まず大臀筋を重点的に鍛えましょう。
中臀筋（ちゅうでんきん）
中臀筋はお尻の横側にある筋肉で、ヒップの幅や引き締まりに大きく関わっています。普段あまり意識することの少ない部位ですが、実はお尻が垂れてしまったり、横に広がったりする原因のひとつとなるのが中臀筋です。
中臀筋を鍛えることで、ヒップの横幅が引き締まり、上向きでスッキリとしたお尻のシルエットがつくれます。ボリュームだけでなく、引き締まったお尻を目指している方には必須の筋肉です。
ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群の総称で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つから構成されています。お尻そのものの筋肉ではありませんが、大臀筋と連動して動くため、多くのヒップトレーニングで自然と使われやすいのも特徴です。
ハムストリングスをしっかり鍛えることで、お尻の下側が引き上がり、ヒップライン全体が整って見えます。また、ヒップとの境界線がはっきりしやすくなり、脚長効果も期待できます。
ヒップアップに効果的なトレーニングメニュー
ジムには、美尻に効果的なマシンや器具が数多く揃っています。ジムにあるマシンや器具を使って、適切な筋肉を鍛えることで効率よくお尻を鍛えられます。ここでは、ヒップアップに効果的なジムでのトレーニングメニューをご紹介します。
スクワット：お尻の筋肉全体を効率よく鍛える
スクワットでは、スミスマシンというトレーニングマシンを使用します。下半身が十分に鍛えられ、特に大臀筋やハムストリングスに効果的です。スミスマシンは、安定感があるため、初心者でも安心して取り組めます。トレーニングの手順は、以下のとおりです。
【手順】
1.スミスマシンのバーを肩の上にセットし、バーの下に立つ
2.足を肩幅に開いてつま先をやや外に向ける
3.背筋を伸ばしながらお尻を後ろに引くようにしてしゃがむ
4.太ももが床と平行になる位置で止め、ゆっくり元に戻す
ポイントは、膝をつま先より前に出しすぎないことです。膝を前に出しすぎると、太ももの前側ばかりに力が入ってしまい、お尻や太もも裏に効きにくくなります。
ヒップスラスト：お尻を丸く引き上げるトレーニング
ヒップスラストは、大臀筋に強い負荷をかけられるため、丸みと高さのある立体的なお尻をつくるのに効果的なトレーニングです。ヒップラインのメリハリをつけたい方は、取り入れると良いでしょう。トレーニングの手順は以下のとおりです。
【手順】
1.マシンのシートに背中を預けて座り、パッドを骨盤の上にセット
2.足を肩幅に開き、かかとでしっかり踏ん張る
3.お尻を下げた状態から、かかとで地面を押すようにして腰を持ち上げる
4.お尻を締めるように意識し、ゆっくり下ろす
トレーニングをする際には、腰ではなく「お尻の筋肉で押し上げている感覚」を大切にしましょう。
ケーブルキックバック：お尻の下側と外側にピンポイント刺激
ケーブルマシンを使ったキックバックは、大臀筋の下部や中臀筋を鍛えるトレーニングです。お尻のたるみや外側のラインを引き締める効果があります。トレーニングの内容は、以下のとおりです。
【手順】
1.ケーブルマシンの足首アタッチメントを装着し、ケーブルを低位置にセット
2.四つ這いまたは立った姿勢で片足を後ろに蹴り上げる
3.お尻の収縮を感じながら、ゆっくり戻す
トレーニングをする際には、マシンの反動を使わず、ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。
レッグプレス：角度調整でお尻にしっかり効かせる
レッグプレスは脚全体を鍛えるマシンですが、足の置き方や押す角度によって、大臀筋に強い刺激を与えられます。特に、高めの位置に足を置くことで、お尻に負荷がかかりやすくなります。手順は、以下のとおりです。
【手順】
1.レッグプレスマシンに座り、足をプレートの上部に置く
2.膝を90度まで曲げるように下げてから、かかとで押し戻す
3.お尻を締めながら膝を伸ばしきらない位置で止める
トレーニングをする際には、お尻が浮かないようにシートに密着させ、常にお尻の筋肉でプレートを押すように意識しましょう。
レッグカール：お尻の下を引き締める
レッグカールは、主にハムストリングスを鍛えるマシンです。お尻の下側に位置するハムストリングスを強化することで、後ろ姿全体が引き締まって見えます。手順は、以下のとおりです。
【手順】
1.うつ伏せになり、足首にパッドをセットする
2.太ももが浮かないように意識しながら、かかとをお尻に引き寄せる
3.ゆっくり元の位置に戻す
トレーニングをする際には、前傾姿勢にならないように意識することが重要です。姿勢が乱れると、狙った部位が鍛えられなくなってしまいます。
ジムでお尻を鍛える際の注意点
ジムでトレーニングをする際は、ただ闇雲に筋トレをするのではなく、安全かつ効果的に鍛えることが重要です。間違ったフォームや偏った鍛え方をすると、思わぬケガやボディラインの崩れにつながる可能性もあります。ここでは、ジムでお尻を鍛える際に押さえておくべき注意点について解説します。
フォームを崩さず正しい姿勢で行う
トレーニングをする際には、正しい姿勢で行うことが重要です。フォームが間違っている場合、どんなに頑張っても効果が半減してしまいます。特にお尻のトレーニングは、姿勢が悪いと太ももや腰に力が逃げてしまい、鍛えたい筋肉に刺激が入りにくくなります。さらに、フォームが崩れることで腰や膝などの関節に負担がかかり、ケガのリスクも高まるため注意が必要です。
ジムには、鏡が設置されていることが多いため、動作中の姿勢を確認しながら行うと良いでしょう。また、疲れてくると無意識にフォームが崩れがちになるため、1セットごとに姿勢をリセットする意識を持つと効果的です。
お尻以外の筋肉もバランスよく鍛える
トレーニングをする際には、お尻の筋肉だけを重点的に鍛えるのではなく、他の部位もバランスよく鍛えるようにしましょう。
お尻の筋肉だけに偏ったトレーニングは、姿勢の崩れや他部位への負担増につながることがあります。そのため、体幹や骨盤周りの筋力・柔軟性を意識して鍛え、全身のバランスを整えることが重要です。これらの筋肉を一緒に鍛えることで、トレーニングの効率が上がり、引き締まった美しいシルエットを実現できます。
トレーニング後のストレッチやケアを怠らない
トレーニング後は、ストレッチや身体ケアを怠らないようにしましょう。トレーニング後のストレッチや身体ケアを怠ると、筋肉が硬くなり、疲労が溜まりやすくなってしまいます。
疲労が溜まっている状態では、筋肉がこわばり、関節の可動域も狭まるため、日常生活の基本的な動きやトレーニング時の動作がぎこちなくなります。トレーニングのパフォーマンスにも影響するため、トレーニング後は、足を伸ばしたり身体を温めたりすることを意識しましょう。
ストレッチや身体ケアについては、この記事でも解説しています。気になる方は、ぜひご覧ください。ストレッチで体が柔らかくならない理由は？ポイントや改善法について解説
筋トレ効果を感じない時の対処法
ジムでお尻を鍛えても「なかなか引き締まらない」「思ったほどヒップアップしない」と感じている場合は、トレーニング方法や生活習慣を見直す必要があります。
筋トレの効果が出ない原因としては、フォームの乱れや、適度な負荷がかけられていないことが考えられます。さらに、食事や睡眠などの生活習慣が整っていないときには、思うように筋肉が育ちません。いくら頑張っても結果が出ない場合、モチベーションが下がってしまい、トレーニングを継続できなくなる可能性もあるでしょう。
思ったような結果が出ない時は、パーソナルジムを利用するのがおすすめです。パーソナルジムでは、専門のトレーナーが一人ひとりの体型や筋力、目標に合わせてトレーニングメニューを作成し、正しいフォームで効率よく効果を出す方法を丁寧に指導してくれます。
特にお尻の筋肉は、少しのフォームの違いで効果に大きな差が出る部位です。自己流ではなかなか成果を実感しにくいからこそ、プロのサポートを受けることで、短期間でも目に見える変化を感じられるケースも多くあります。
さらにパーソナルジムでは、食事指導や日常の運動習慣についてのアドバイスも受けられるため「何をどれくらいやればいいのか分からない」という迷いも解消できます。
パーソナルジムについては、この記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひこちらもご覧ください。
ジムでの筋トレで女性らしい美尻を手に入れよう
引き締まった丸みのある美尻を目指している方は、ジムで適切な筋トレを行いましょう。ジムにはヒップアップに特化したマシンや器具がそろっており、正しいフォームでトレーニングすることで、効率よくお尻の筋肉を鍛えられます。特にヒップラインをつくる筋肉を理解し、これらを重点的に鍛えれば、理想のヒップラインに近づきやすくなるでしょう。
しかし、自己流のトレーニングでは、正しいフォームがわからなかったり、効果を実感できなかったりすることもあるでしょう。そんな方には、パーソナルジムの利用がおすすめです。
パーソナルトレーニングでは、経験豊富なトレーナーがマンツーマンでサポートしてくれるため、一人ひとりに合わせたトレーニングメニューや正しいフォームの指導が受けられます。また、筋トレの成果をさらに引き出すために、食事のアドバイスや日常生活での姿勢改善などのサポートを受けられるのも大きなメリットです。
REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。「お尻をしっかりと引き締めたい！」「なかなか効果が感じられない」このような方は、ぜひ一度ご相談ください。