「ぽっこりお腹が気になるけれど、ハードな運動は続かない・・・」そんな方におすすめなのが、座ったままできるインナーマッスル強化のエクササイズです。

インナーマッスルは、正しく鍛えることで姿勢が安定し、下腹部がすっきりと引き締まりやすくなります。また、大きく動かさずにじわっと効かせることができるのが特徴です。

この記事では、デスクワークの合間や自宅で手軽に取り組める、座りながらできるインナーマッスルエクササイズを5つご紹介します。

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＜この記事の監修者＞

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インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、体の奥にある姿勢を支える筋肉群のことで、代表的なものはお腹の奥にある腹横筋や背骨を支える多裂筋などです。

見た目では確認しにくい筋肉ですが、この深層の筋肉が弱まることで、姿勢が崩れやすくなり、猫背や反り腰、ぽっこりお腹につながりやすくなります。

座りながら鍛えるインナーマッスルの効果

座りながらインナーマッスルを鍛えることで得られる効果は、猫背や反り腰の改善やぽっこりお腹の引き締めなどです。

インナーマッスルは、背骨や骨盤を内側から支える役割を担っているため、ここを鍛えることで体幹が安定し、背筋がスッと伸びた状態を保ちやすくなります。ここでは、座りながら鍛えるインナーマッスルの効果について解説します。

姿勢が安定し猫背・反り腰の改善につながる

インナーマッスルを鍛えると体幹が安定し、猫背や反り腰の改善につながります。これは、背骨や骨盤を内側から支える力が高まり、自然と正しい姿勢を保ちやすくなるためです。

また、外側の筋肉で無理に胸を張ったり背筋を伸ばしたりするのではなく、お腹の奥から支える力が働くことで、力に頼らない安定した姿勢がつくられます。

さらに、姿勢が整うことで背中まわりの筋肉がバランスよく使われるようになり、見た目の印象が大きく変わります。姿勢だけでなく上半身のラインをすっきり整えたい方は、こちらの記事もあわせてチェックしてみてください。

座りながら背中痩せ｜はみ肉をすっきり整えるトレーニングをご紹介

ぽっこりお腹の改善・体幹の引き締め

インナーマッスルを鍛えることは、腹部の奥にある筋肉がしっかり機能することで腹圧が高まり、内臓が前に押し出されにくくなります。

その結果、お腹まわりが自然と引き締まり、力を入れていなくてもすっきりとしたラインを保ちやすくなるのです。また、体幹が安定することで骨盤の位置が整いやすくなり、下腹部のたるみの予防にもつながります。

身体のむくみ軽減につながる

座りながらインナーマッスルを鍛えることは、身体のむくみ軽減が期待できます。なぜなら、姿勢が整うことで腹部や骨盤まわりの筋肉がスムーズに働きやすくなるからです。これらの筋肉が適度に収縮と弛緩を繰り返すことで、血液やリンパを押し流すポンプ作用が高まります。

さらに、体内の巡りをしっかりと高めたい方は、軽い動きを取り入れるのが効果的です。座ったままできる有酸素運動については以下の記事で詳しく解説しています。体幹トレーニングと組み合わせることで、より引き締まった身体づくりを目指せるでしょう。

座りながら脂肪を燃やす！ながら有酸素運動で全身スッキリ

座りながらインナーマッスル体幹強化｜エクササイズ5選

インナーマッスルは、体の奥にある姿勢を支える筋肉であるため、大きく動かさずに座ったまま鍛えることも可能です。座りながらできるため、デスクワークの方やジムに通う時間がない方にもおすすめです。ここでは、座ったままインナーマッスルを鍛える具体的なエクササイズをご紹介します。

また、体幹以外に身体を効率よく引き締めたい方は、以下の記事もおすすめです。ぜひ、併せてご覧ください。

座りながらできるダイエット｜部位別に簡単トレーニングを解説

お腹引き締めブレス｜呼吸だけで体幹を鍛える

お腹引き締めブレスは、インナーマッスルの基本となる腹圧を高めるトレーニングです。お腹を前だけでなく、横・背中側まで膨らませることで、体幹を円柱のように安定させます。手順は、以下のとおりです。

【手順】

1. 椅子に浅く座り、骨盤を立てる
2. 鼻から息を吸い、お腹を前・横・背中側へ広げる
3. 10秒キープする
4. ゆっくりと息を吐く

この動作をする際には、胸だけで呼吸しないことが重要です。お腹全体が風船のように膨らむ感覚を意識しましょう。

かかと押しエクササイズ｜座ったまま体幹を安定させる

かかと押しエクササイズは、床にかかとを押し付けるシンプルな動きです。このエクササイズをすることで体幹の深層筋を連動させる効果があり、骨盤と背骨を安定させます。手順は、以下のとおりです。

【手順】

1. 椅子に座る
2. 片足のかかとを床に強く押し付ける
3. 上半身はまっすぐ保つ
4. 強く押し付けた状態で10秒キープ する

かかとを床に押し付ける際には、上半身が前後に揺れないように注意しましょう。体が揺れることで、体幹ではなく外側の筋肉でバランスを取ってしまい、インナーマッスルへの刺激が弱くなってしまいます。

姿勢安定ホールド｜正しい骨盤ポジションを身につける

姿勢安定ホールドは、1番安定する骨盤の位置を見つけ、その状態を保つ力を養うトレーニングです。骨盤をニュートラルな位置に整え、そのポジションをキープすることでインナーマッスルを活性化させます。手順は、以下のとおりです。

【手順】

1. 骨盤を前傾、後傾に小さく動かす
2. 一番安定する真ん中を探す
3. その姿勢を30秒キープする

この動作で大切なのは、力んで姿勢をつくることではなく、骨盤が自然に立ち、上半身が無理なく積み上がる位置を見つけることです。無理に伸ばすのではなく、楽に伸びる感覚を目安に整えていきましょう。

タオル前押しキープ｜ねじらず鍛える体幹トレ

タオル前押しキープは、腕を前に押し出した状態で姿勢を保ち、体幹の安定力を高めるトレーニングです。腕を前に伸ばすと体は前に引っ張られますが、その力に負けず姿勢をキープすることで、インナーマッスルが働きます。手順は、以下のとおりです。

【手順】

1. タオルを両手で引っ張る
2. 胸の前からまっすぐ前に押し出す
3. 体がブレないよう10秒キープする

この動作をする際には、肩をリラックスさせたまま、みぞおちの奥から押し返すような意識で姿勢を保ちましょう。お腹の奥で支える感覚を意識することで、より効果的に体幹を鍛えられます。

お尻浮かせエクササイズ｜周りにバレずに体幹強化

お尻浮かせエクササイズは、お尻をわずか1cm浮かせることで体幹のインナーマッスルにしっかり刺激が入ります。手順は、以下のとおりです。

【手順】

1. 両足を床につける
2. 体幹を締めたまま、お尻を1cm浮かせる
3. この状態を5秒キープする

この動作をする際には、ゆっくりお尻を浮かせましょう。勢いよく浮かせてしまうと、太ももやお尻の大きな筋肉が働き、インナーマッスルへの刺激が弱くなるためです。

インナーマッスルの効果を高める3つのポイント

座りながら行うインナーマッスルトレーニングは、手軽にできる一方で、動きが小さいため「本当に効いているのか分からない」と感じる方も多いです。

そのため、効果をしっかり高めるにはやみくもに回数をこなすのではなく、いくつかのポイントを押さえることが重要です。ここでは、インナーマッスルの効果を高めるポイントについて解説します。

継続的に行う

インナーマッスルは、日常的に姿勢を支え続けている筋肉です。そのため、短期で集中的に行うのではなく、毎日続けることが重要です。

継続することで腹圧が安定し、無意識のうちに正しい姿勢を保てる時間が少しずつ増えていきます。その積み重ねが、姿勢改善やお腹まわりの引き締めにつながります。

座りながらできるトレーニングは、デスクワークの合間やテレビを見ている時間など、生活の中に自然に取り入れやすいため、隙間時間にコツコツ行いましょう。

呼吸を意識する

座りながらインナーマッスルを鍛えるうえで、重要なのが呼吸です。腹横筋や骨盤底筋、横隔膜は呼吸と密接に関係しているため、浅い胸式呼吸では十分に働きません。

そのため、息を吸う際にはお腹の前だけでなく、横や背中側まで広がるように意識し、吐く際にお腹の奥をじわっと締めていきましょう。リラックスした深い呼吸を保つことが、インナーマッスルを効率よく鍛えるための鍵です。

正しい姿勢で行う

座りながらインナーマッスルを鍛える際には、正しい姿勢で行うことが重要です。特に座りながらでは、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まったり、反り腰になったりしやすいため、注意しましょう。

基本の姿勢は、骨盤を立てて坐骨で座ることです。背骨が自然に伸び、無理なく安定する位置を見つけましょう。また、胸を張りすぎたり、力んで背筋を伸ばしたりせずに楽に伸びる感覚を保ちながら体幹を軽く締めることで、腹横筋や多裂筋が働きやすくなります。

自己流で効果を感じられない方はパーソナルジムがおすすめ

座りながらインナーマッスルを鍛える中で「効いているのか分からない・・・」「姿勢が合っているか不安・・・」と感じがちです。そのため、自己流で実践する際には、インナーマッスルではなく大きな筋肉を使ってしまうケースが多々あります。

パーソナルジムでは、姿勢や呼吸、骨盤の位置まで細かくチェックしてもらえるため、狙った筋肉に正しく刺激を入れやすくなります。また、一度正しい姿勢を身につけることで自宅での座りながらエクササイズの質が高まります。

なかなか変化を感じられない場合は、専門家のサポートを受けることも一つの選択肢です。

REVIAでは、お客様に合わせたトレーニングプランを提案しています。また、理論に基づいた効率的なトレーニングで気になる部分を的確に引き締めていきましょう。自己流のトレーニングに自信がない方や効果を感じられない方は、ぜひ一度お問い合わせください。
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正しく鍛えて座りながら安定するインナーマッスルを育てよう

インナーマッスルは、激しい運動をせずに座ったまま鍛えることができる筋肉です。大切なのは、強い負荷をかけることではなく、正しい姿勢や呼吸を意識しながら継続することです。

まずは無理のない範囲で、できる種目から取り入れてみましょう。正しく積み重ねることで、座っている際に自然と姿勢が整い、安定した体幹を目指せるでしょう。

しかし、自己流でトレーニングをする中で長続きしない方や姿勢が正しいのかわからずに悩んでしまう方は少なくありません。

そんな方には、パーソナルジムに通うのがおすすめです。パーソナルジムでは、専門のトレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、継続しやすく正しい姿勢でトレーニングができます。

REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトに、お客様に合わせた無理のないトレーニングプランを提供しています。「インナーマッスルをしっかり鍛えたい・・・」「ぽっこりお腹を改善したい・・・」などのお悩みをお持ちの方は、ぜひご相談ください。
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