デスクワーク中心で運動不足や体型の変化が気になっていても、「仕事中に体を動かすのは難しい」「周囲の目が気になる」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そこでおすすめなのが、周囲にばれずに取り入れられるデスクワーク中の筋トレです。姿勢や筋肉の使い方を少し工夫するだけで、仕事をしながらでも無理なく続けられます。

この記事では、仕事中でも自然に行えるばれない筋トレメニューやポイントについて解説します。忙しい毎日の中で、スッキリとした身体を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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＜この記事の監修者＞

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デスクワーク中の筋トレで得られる効果

デスクワーク中の筋トレは、代謝の低下を防ぐため、太りにくい体型の維持ができます。他にも、肩こりや腰痛の予防や姿勢が整うなどさまざまな効果が期待できます。

デスクワーク中にばれないように筋トレをするため、動きは小さくなりますが筋肉を意識的に使うことで体に少しずつ変化が現れるでしょう。

ここでは、デスクワーク中の筋トレで得られる効果について解説します。

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太りにくい身体を維持できる

デスクワーク中の筋トレは、太りにくい身体を維持できます。これは、筋肉を使う回数が増えることで、長時間座りっぱなしの状態を減らし、消費エネルギーの増加につながるためです。

特にデスクワーク中心の生活では、1日の大半を座って過ごすことが多く、気づかないうちに活動量が不足しがちです。そのため、仕事中に足やお腹まわりへ軽く力を入れるだけでも、筋肉が刺激され、代謝の低下を防ぎやすくなります。

激しい運動をしなくても、日常の中で筋肉を使う習慣をつくることで、脂肪がつきにくい身体づくりにつながります。

肩こり・腰痛の予防につながる

デスクワーク中の筋トレは血行が促進され、筋肉の緊張がやわらぎやすくなるため、肩こり・腰痛の不調、予防に役立ちます。

同じ姿勢が続く場合、血流が滞りやすくなり肩こりや腰の重だるさを感じやすくなります。特にデスクワークでは、肩や腰まわりの筋肉が固まりやすく、不調を抱える人も少なくありません。

肩甲骨を動かしたり、体幹を意識して力を入れたりするだけで、こり固まった筋肉に刺激を与えられ、肩こりや腰痛の予防につながります。

姿勢が整いスタイルが良くなる

デスクワーク中に筋トレを取り入れることで、体幹や背中まわりの筋肉が刺激され、自然と姿勢が安定しやすくなります。腹筋や背筋に軽く力を入れる習慣がつくことで、長時間座っていても姿勢を支える力が働きやすくなるのが特徴です。

その結果、背筋が伸びることで、肩まわりや首元もスッキリと見え、全体的に整った印象を与えやすくなります。

姿勢が整うことで、実際の体型以上に引き締まって見えるため、日常的に続けることで見た目の印象改善につながるでしょう。

デスクワーク中でもばれない筋トレメニュー

デスクワーク中のばれない筋トレは、見た目はほとんど分からなくても、筋肉をしっかり刺激できるのが特徴です。足・お腹・背中など、デスクワークで使われにくい部位を中心に鍛えることで、運動不足の解消や姿勢改善につながります。

ここでは、仕事の合間やデスクワーク中でも無理なく取り入れられる筋トレメニューを、部位別にご紹介します。どれも特別な器具は不要であるため、ぜひ日常の中に取り入れてみてください。

足・下半身のばれない筋トレ

デスクワーク中は、下半身の筋肉をほとんど使わずに長時間座り続けるため、むくみや筋力低下が起こりやすくなります。ここでは、座ったままできて、動きがほとんど見えない下半身トレーニングを紹介します。

足裏全体で床を押すトレーニング

このトレーニングは、足を動かさずに筋肉へ力を入れる等尺性収縮を使った、ばれにくい下半身トレーニングです。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に座り、両足を床にしっかりつける
2.足裏全体で床を押すように力を入れる
3.5〜10秒キープし、力を抜く

足裏で床を押し出す際には、上半身が前屈みにならないように注意しましょう。前屈みになってしまうと、力が足に入らず効果が得られないためです。

足を上げるレッグリフト

レッグリフトは、太ももの前側や股関節まわりを刺激するシンプルなトレーニングです。足を高く上げる必要がなく、床から数センチ浮かせるだけなので、デスク下でも自然に行えます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.背筋を伸ばして椅子に座る
2.片足を床から数センチだけ持ち上げる
3.3〜5秒キープして下ろす

足を持ち上げる際には、内股や外側に足が開かないように注意しましょう。まっすぐ持ち上げることで太ももの前側や股関節まわりをしっかり刺激できます。

かかとの上げ下げトレーニング

かかとの上げ下げは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。かかとの上げ下げを行うことで、血流が促されやすくなり、むくみ対策が期待できます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.足の指は床につけたままにする
2.かかとをゆっくり持ち上げる
3.ゆっくり下ろす

かかとを持ち上げる際には、早すぎずゆっくりと動かすようにしましょう。ゆっくり動かすことで、ふくらはぎの筋肉をじっくりと刺激できます。

お腹・体幹のばれない筋トレ

お腹や体幹は、大きな動きをしなくても鍛えられる部位です。姿勢や呼吸を意識することで、周囲にばれずにトレーニングができます。手順は、以下のとおりです。

骨盤を前傾・後傾するトレーニング

このトレーニングは、骨盤の動きを使って腹筋や体幹を刺激するインナーマッスルトレーニングです。動きは小さいですが、骨盤を前後に動かすことで、腹筋の深部までじんわりと力が入りやすくなります。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす
2.骨盤を少し前に倒す
3.次に少し後ろに倒す

動きはわずかですが、この動作をすることで腹筋まわりがじんわりと効いてきます。この際に、姿勢が崩れてしまうと腹筋が刺激されないため、背筋の伸びを意識して行いましょう。

腹圧を高めるトレーニング

腹圧を高めるトレーニングは、体を動かさずに腹筋へ力を入れる等尺性収縮を使った体幹筋トレです。腹圧を高めることで、腹筋・背筋・骨盤まわりが同時に働き、姿勢を支える力が鍛えられます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.背筋を伸ばして座る
2.お腹をへこませるように力を入れる
3.呼吸を止めずに10秒キープ

お腹をへこませてキープする際は、呼吸を止めないように意識しましょう。呼吸を止めてしまうと体に余計な力が入り、首や肩が緊張したり、長く続けにくくなったりする原因になります。

肩・背中・胸のばれない筋トレ

肩や背中は、姿勢を整える動きと組み合わせることで、自然に筋トレができます。特にデスクワーク中は、肩が前に入りやすく、背中の筋肉が使われにくくなります。仕事中に軽く肩甲骨を動かすだけで、筋肉が目覚め、血流が促されやすくなります。

ここでは、肩・背中・胸のばれない筋トレメニューをご紹介します。

肩甲骨を寄せるトレーニング

このトレーニングは、肩甲骨まわりの筋肉を静かに収縮させる背中トレーニングです。主に僧帽筋や菱形筋などの姿勢を支える筋肉を刺激できます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.背筋を伸ばして座る
2.両肩を軽く後ろに引く
3.肩甲骨を寄せるイメージで5秒キープ

肩甲骨を引き寄せる際には、上半身が前屈みにならないように注意しましょう。前屈みになることで、背中の筋肉がうまく使われず、首や肩に余計な負担がかかりやすくなります。

腕を引くトレーニング

この動きは、腕・背中・胸まわりを同時に使う上半身の引き締めトレーニングです。腕を後ろに引く動作によって、背中の筋肉と胸の筋肉がバランスよく刺激されます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.肘を軽く曲げる
2.肘を後ろに引くように力を入れる
3.胸を開いた状態で数秒キープ

この動作では、肘を後ろに引く際に強く引きすぎないように意識しましょう。強く引くことで、肩がすくんだり腰が反ったりしてしまい、首や肩に負担がかかるためです。

ばれない筋トレ3つの基本

デスクワーク中の筋トレは、激しい動きや特別な道具を使わず、姿勢や筋肉の使い方を工夫することが基本になります。ただし、実際に仕事中に筋トレを取り入れる際に、まわりに不自然に見えないか悩む方も多いのではないでしょうか。また、意識しすぎることで動きがぎこちなくなり、かえって目立ってしまうこともあります。

ここでは、デスクワーク中でもばれない筋トレ3つの基本をご紹介します。

① 動きの幅を小さくする

仕事中に筋トレを取り入れるうえで意識したいのが、動きの大きさです。腕を大きく上げたり、体をひねったりする動作は、周囲の視線を集めてしまいます。そのため、ばれない筋トレでは関節を大きく動かす運動よりも、筋肉をじわっと収縮させる動きを中心に行うことがポイントです。

② 姿勢や呼吸を意識して行う

ばれない筋トレでは、目に見える動きよりも姿勢や呼吸をどう使うかが重要です。背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態を意識するだけでも、腹筋や背中、体幹まわりの筋肉が自然と働き始めます。

また、ゆっくりとした呼吸を続けることで、腹圧が高まり、インナーマッスルまでしっかり刺激が入りやすくなります。外から見るとほとんど変化がなくても、姿勢と呼吸を意識することで筋トレ効果には大きな差が生まれるでしょう。

 ③ 始めるタイミングを工夫する

ばれない筋トレを続けるには、行うタイミングを工夫することが重要です。

例えば、オンライン会議で自分が話していない場面、作業の区切りや休憩前後などは、自然に取り入れやすいタイミングといえます。周囲もそれぞれの作業に意識が向いているため、体に軽く力を入れても目立ちにくくなります。

また、電話対応中や思考が一瞬途切れるタイミングを活用するのも効果的です。このような目立たない瞬間を上手に使うことで、無理なく筋トレを生活の一部に組み込みやすくなり、仕事中でも継続しやすくなります。

デスクワーク中のばれない筋トレでスッキリ身体を目指そう

デスクワーク中でも、姿勢や筋肉の使い方を少し意識するだけで、周囲に気づかれずに筋トレを取り入れることができます。大きな動きや特別な道具は必要なく、座ったまま軽く力を入れるだけでも、体幹や下半身、背中まわりは十分に刺激されます。

このようにばれない筋トレを習慣化することで、活動量の低下を防ぎ、太りにくい身体づくりや肩こり・腰痛の予防、姿勢改善などの効果が期待できます。忙しいデスクワーク中だからこそ、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

できることから少しずつ取り入れ、日々の仕事時間を活用しながら、スッキリとした身体を目指していきましょう。

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