ジムに週二回通うのは効果がある？目的別の理想的な頻度も紹介
「週2回でもダイエットの効果はあるのかな・・・」
「どのくらいの頻度がいいんだろう・・・」
ジムに通う頻度について悩む方は、多いのではないでしょうか。継続的に通うことが前提ですが、週2回のジム通いでも、ダイエットの効果を実感できます。
また、目的によって適したトレーニングの頻度が異なるため、自分の目的を明確にすることも重要です。
この記事では、ジムに週2回通って得られる効果や目的別の理想的な頻度についてご紹介します。
ジムに週二回通っただけでもダイエット効果はある？
ジム通いによるダイエットの効果は、トレーニングの質や普段の食生活によって左右されます。
ジムに週2回通うだけでもダイエットの効果は期待できますが、すぐに結果が出るわけではありません。 ここでは、ジムに週2回通った場合のダイエット効果について解説します。
ジムに週二回通ってダイエットの効果を実感できる時期
ジムに週2回通い続けた場合、体が引き締まってくるまでの期間の目安は2〜3ヵ月です。
ただし、脂肪の減少と筋肉の増加が同時に進むため、体重自体は大きく変わらないこともあります。そのため、ジムに通い始めてすぐに体重が減らなくても、「体が軽くなった」「服が少し緩くなった」などの変化に注目しながら、焦らずにトレーニングを継続することが大切です。
ダイエットの効果には個人差がある
ダイエットの効果には、個人差があります。これは、体質や筋肉量、食生活などが人によって異なるためです。同じトレーニングをしても、筋肉がつきやすい方もいれば、脂肪の燃焼に時間がかかる方もいます。
運動習慣がなかった方は、これまで使われていなかった筋肉が刺激されることで、比較的早く体の変化を感じやすい傾向があります。特に、最初の数週間は筋力が向上しやすいため、軽い運動をしただけでも「体が軽くなった」「引き締まってきた」と感じることが多いです。
一方で、もともと基礎代謝が低い人は、消費エネルギーが少ないため、目に見える効果が出るまでに時間がかかることもあります。
ジムに通う理想的な頻度は目的によって変わる
ジムに通う理想的な頻度は、目的によって異なります。なぜなら、目標によって必要な運動量や体への負荷が変わるからです。
そのため、ただやみくもにジムへ通うのではなく、目的に合った頻度でトレーニングを行うことが重要です。ここでは、目的ごとで理想的な頻度について解説します。
筋力アップが目的の場合
筋力アップが目的の場合は、週3〜5回のトレーニングが理想的です。なぜなら、筋肉の成長には、適度な負荷と十分な回数のトレーニングが必要だからです。週に1〜2回では刺激が足りず、思うような成果を得られない可能性があるでしょう。
筋力アップが目的の方は、最低でも週3回はジムに通い、効率よく筋肉を成長させることをおすすめします。
ダイエット目的の場合
ダイエット目的の場合には、週2〜3回が効果的です。週1回のトレーニングでは消費カロリーが不足し、脂肪が燃えにくいため、ダイエット効果を感じにくいためです。
そのため、最低でも週2回のペースで運動を続けると良いでしょう。最初は無理をせず、自分のペースで続け、慣れたら週2〜3回を固定して継続するのが理想的です。
健康維持が目的の場合
健康維持が目的の場合には、週1〜2回のペースでジムに通うのが理想的です。重要なのは、運動の頻度よりも、継続することです。無理に多く通おうとすると、疲労やモチベーション低下により、続かない可能性もあります。
週1〜2回通うことを意識し、自分のライフスタイルに合ったペースで運動を習慣化すると良いでしょう。
ジムに通う理想的な頻度についてはこの記事でも解説しています。気になる方は、こちらもご確認ください。
週二回のジム通いでダイエット効果を実感できるトレーニングメニュー例
週2回のジム通いでも、ダイエットの効果は得られます。ただし、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが重要です。
筋トレは、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることで太りにくい体を作ります。一方、有酸素運動は、体内の糖質や脂肪をエネルギーとして消費し、脂肪燃焼を促します。この2つを組み合わせることで、効率よくダイエットの効果を実感できるのです。
週2回のジム通いでダイエット効果を得るトレーニングメニューの例は、以下のとおりです。
| 曜日 | トレーニング内容 | 種目 | 回数・時間 |
| 1日目（全身＋有酸素） | 筋トレ（全身） | スクワットベンチプレスラットプルダウン | 12回×3セット |
| 有酸素運動 | HIIT（高強度インターバルトレーニング） | 20分 | |
| 2日目（下半身＋有酸素） | 筋トレ（下半身＋体幹） | ブルガリアンスクワットレッグカール | 12回×3セット |
| 有酸素運動 | ジョギング バイク | 30〜40分 |
週2回のジム通いでも、日ごとに鍛える部位やメニューを計画的に実施していくことで、徐々に身体の変化を実感できるでしょう。
ジム週二回のトレーニングでダイエット効果を得るポイント
週2回のジム通いで効果を出すには、バランスよく鍛えることや正しいフォームでトレーニングをすることが重要です。
また、上半身と下半身を交互に鍛え、有酸素運動と筋トレを組み合わせることでスムーズに脂肪が燃焼され、痩せやすくなります。
ここでは、ジム週2回のトレーニングで効果を出すポイントについて解説します。
上半身と下半身を交互に鍛える
週2回のジム通いでダイエット効果を高めるためには、上半身と下半身をバランスよく鍛えることが重要です。上半身と下半身の筋肉を適度に使いながら脂肪燃焼を促進できるため、短い時間でも効率的にカロリーを消費しやすくなります。
例えば、上半身を鍛える日は、腕立て伏せやダンベルを使った胸のトレーニングを行い、下半身を鍛える日は、重りを持ち上げて太ももや背中を鍛えると良いでしょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
週2回のジム通いで効率よくダイエット効果を高めるためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせると良いでしょう。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど比較的低負荷で長時間続けられる運動のことです。体内の脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪を燃焼させる効果があります。
一方、筋トレはダンベルを持ち上げ、筋肉に負荷をかける運動のことです。これは、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる働きがあります。基礎代謝が向上すると、脂肪が分解されやすくなります。
有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、より効率的に体脂肪を減らせるでしょう。
正しいフォームと適切に負荷をかける
週2回のトレーニングで効果を出すには、正しいフォームと適切な負荷の意識が重要です。なぜなら、マシンを使ってただ動作を繰り返すだけでは、鍛えたい部位にしっかり負荷がかからず、十分な効果が得られないからです。
トレーニング中は常にフォームを意識し、狙った筋肉に負荷がかかっているかを確認しながら行いましょう。
また、適切な負荷をかけることも重要です。軽すぎる負荷では、十分な刺激が得られず、トレーニングの効果が出にくくなります。一方で、重すぎる負荷を設定すると、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
特に初心者の場合は、最初から重いウェイトを扱うのではなく、軽い負荷量でも良いので正しいフォームを身につけ、少しずつ負荷を増やしていくと良いでしょう。
ダイエットの効果を出すなら日々の習慣も重要
日々の生活習慣が乱れていると十分なダイエット効果を得るのが難しくなります。特に、食事や睡眠は体のコンディションを整えるため、トレーニングの成果を左右する重要な要素です。ここでは、日々の習慣で意識すべきポイントについて解説します。
バランスよく食事する
週2回のジム通いでダイエット効果を出すためには、バランスよく食事をすることが重要です。なぜなら、食事が偏っていると体脂肪の減少や筋肉の成長が妨げられ、効果が十分に得られない可能性もあるからです。
ダイエットに必要な栄養素は、タンパク質・ビタミン・ミネラルの3つです。タンパク質は、筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素であり、ビタミンやミネラルは、代謝をスムーズにする働きがあります。3つの栄養素に含まれる食材や食事例は、以下のとおりです。
| 食材 | おかず食事例 | |
| タンパク質 | 鶏肉・魚（鮭、さば）・豆腐・卵など | ブリの照り焼き・豆腐チゲ |
| ビタミン | ほうれん草・ブロッコリー・みかん・キウイなど | ほうれん草のおひたし・フルーツサラダ |
| ミネラル | 海藻・ナッツ類・レバー | ひじきの煮物・鶏レバーのしぐれ煮 |
日々の食生活では、この3つの栄養素をバランスよく取り入れることを意識しましょう。
睡眠時間をしっかり確保する
週2回のジム通いでダイエット効果を出すためには、睡眠時間を確保することが不可欠です。なぜなら、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や脂肪燃焼を促す働きがあるからです。
寝ている間に体が回復するため、最低でも6時間以上の睡眠を確保することが望ましいとされています。就寝前は、リラックスできる環境を整え、睡眠時間をしっかり確保しましょう。
隙間時間にストレッチする
週2回のジムでダイエット効果を出すためには、自宅でストレッチをすることも重要です。ストレッチは、血行を促進し、筋肉の柔軟性を高める効果があります。日々のストレッチにより、血液循環が改善されることで酸素や栄養素が体の隅々まで行き渡り、筋肉の回復が早まります。
ダイエット効果を高めるためにも、寝る前やお風呂上がりなどの隙間時間にストレッチを習慣化しましょう。
週二回のジムでダイエット効果を出すなら継続的に通うことが大切
正しいトレーニング方法と生活習慣を意識することで、ジムに週2回通うだけでも確実に効果を実感できます。また、1番重要なのは、短期間で結果を求めるのではなく、できるだけ長く続けることです。
最初は目に見える変化が少なくても、長く続けることで体力の向上や体型の変化を実感できるようになります。続けていく中で、筋肉量が増え、脂肪燃焼しやすい体へと変わっていくため、焦らず継続的に通いましょう。
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