デスクワークで運動不足の方必見｜体力低下のリスクや対策について解説
長時間のデスクワークが続くことで、以前より疲れやすくなったり、階段の上り下りがつらく感じたりすることがあります。このような変化は、日常的な運動不足によって体力が低下しているサインです。
体力低下を放置すると、疲労の蓄積や体重増加などさまざまな不調につながる可能性があります。しかし、運動をあまりしない方にとっては、何から始めたらいいのかわからなかったり継続できずに悩む方も多くいるでしょう。
この記事では、デスクワークで体力が低下する原因や体力維持・向上のために取り入れたい運動や習慣について詳しく解説します。デスクワーク中心の生活で体力の衰えを感じている方は、ぜひ参考にしてください。
＜この記事の監修者＞
角田 匠海
プライベートジムREVIA代表。体型のコンプレックスを克服し、人生感が変わる体験をしたことで、専門学校へ進学し専門知識を学ぶ。複数の資格を取得し、卒業後は大手ダイエットジムにて4年間勤務。和歌山店で店舗責任者を務め、約5,000本のセッションを提供。これまで数多くの方のトレーニングを指導する。
＜保有資格＞
JATI-ATI 日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
公益財団法人 健康・体力づくり事業財団 健康運動実践指導者
JSEC 日本スポーツトレーナー教育協議会 スポーツトレーナー 検定ベーシック
デスクワークで体力が低下する原因
デスクワークで体力が低下する原因は、運動不足による筋力や心肺機能の低下です。
デスクワーク中心の生活では身体を動かす機会が少なくなるため、筋力や心肺機能が徐々に低下していきます。特に足やお尻などの大きな筋肉を使う機会が減ることで筋肉量が落ち、基礎体力の低下につながります。
デスクワーク中の消費カロリーについて詳しく知りたい方は、以下の記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひこちらもチェックしてみてください。
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体力低下が健康に与えるリスク
体力低下は、疲れやすくなるだけではなく、体重増加や肩こり・腰痛などの不調につながります。また、活動量の低下が長期間続くことで、生活習慣病のリスクを高める可能性もあるので注意が必要です。ここでは、体力低下が健康に与えるリスクについて解説します。
疲労が抜けにくくなる
体力が低下することで、日常生活や仕事で受けた疲労から回復する力が弱くなります。例えば、以前であれば一晩寝れば回復していた疲れが翌日まで残ったり、休日にしっかり休んでも疲労感が抜けなかったりすることがあります。
また、運動不足による血行不良は疲労物質の排出を妨げるため、慢性的なだるさや倦怠感につながることは少なくありません。
肩こりや腰痛が慢性化する
デスクワークによる体力低下は、肩こりや腰痛が慢性化するリスクがあります。長時間の同じ姿勢は筋肉が硬くなり、血流が悪くなっていくため、肩や腰に負担が集中しやすくなります。さらに、体幹や下半身の筋力が低下することで正しい姿勢を維持しにくくなり、さらに身体への負担が大きくなるのです。
その結果、一時的な不調だった肩こりや腰痛が慢性化し、仕事や日常生活に支障をきたすリスクがあります。
生活習慣病になるリスクが高まる
体力低下による運動不足は、生活習慣病のリスクを高める可能性があります。
厚生労働省は、生活習慣病の予防には適度な運動や身体活動が重要であると示しており、運動不足は生活習慣病の発症や進行に関わる要因の一つとされています。
運動不足は、消費エネルギーの低下や筋肉量の減少につながるため、肥満になりやすくなり、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まる可能性があるのです。
運動不足と生活習慣病の関係については、厚生労働省が公表している資料で詳しく解説されています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための運動指針」
デスクワークによる体力低下の改善におすすめの運動
デスクワークによる体力低下を改善するためには、身体を動かす機会を増やしながら、筋力や心肺機能、柔軟性をバランスよく高めていくことが重要です。ここでは、運動習慣がない方でも取り組みやすいおすすめの運動をご紹介します。
有酸素運動｜活動量を増やす
有酸素運動は、心肺機能の維持や向上に役立つ運動です。デスクワーク中心の生活では日常的な活動量が不足しやすいため、ウォーキングや軽いジョギングなどを取り入れることで体力低下の予防につながります。
また、有酸素運動には血流を促進する効果も期待できるため、長時間同じ姿勢を続けることで起こりやすい疲労感やだるさの軽減につながります。
座りながらの有酸素運動については、以下の記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひこちらもチェックしてみてください。
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筋トレ｜基礎体力の向上を目指す
体力低下の改善には、筋トレによる筋力の維持・向上がおすすめです。
特にデスクワーク中心の生活では、歩く機会や階段を使う機会が少なくなり、下半身を中心に筋力が落ちやすくなります。筋トレを習慣化することで、筋肉量の維持・向上が期待できるため、疲れにくい身体づくりにつながります。また、姿勢を支える筋肉も鍛えられるため、肩こりや腰痛の予防にも役立つでしょう。
筋トレの具体的なメニューについては、以下の記事で詳しく紹介しています。気になる方は、ぜひこちらもチェックしてみてください。
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ストレッチ｜身体のこわばりをほぐす
デスクワークによる身体のこわばりを改善するには、ストレッチをしっかりと行いましょう。
長時間の同じ姿勢は、肩や首、股関節周辺の筋肉が硬くなります。筋肉が硬くなることで身体をスムーズに動かしにくくなるだけでなく、肩こりや腰痛、疲労感などの不調につながります。
そのため、ストレッチを取り入れて筋肉の緊張を和らげ、身体を動かしやすい状態へ整えることが重要です。
デスクワークの方におすすめのストレッチ方法については、以下の記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひこちらもチェックしてみてください。
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デスクワークで体力低下を防ぐために意識すべき習慣
体力低下を予防するためには、こまめに身体を動かすことや十分な休息を取ることを意識することが重要です。長時間座り続ける生活や睡眠不足は、運動をしていても疲れやすさを感じる場合があります。ここでは、体力低下を防ぐために意識すべき習慣について解説します。
1時間に1回は立ち上がる
体力低下を防ぐためには、1時間に1回を目安に立ち上がり、軽く身体を動かしましょう。デスクワーク中は、同じ姿勢が長時間続くため、血流が滞りやすくなります。血行不良は疲労感や肩こり、腰痛などの原因となるため注意が必要です。
短時間でも身体を動かす習慣を取り入れることで、筋肉への刺激や血流改善につながり、疲れにくい身体づくりにつながります。
十分な睡眠を確保する
体力を維持するためには、十分な睡眠を確保しましょう。睡眠中は、身体や脳の疲労回復が行われるため、睡眠不足が続くことで疲れが蓄積しやすくなります。
また、睡眠不足は集中力の低下や食欲の乱れを引き起こし、体重増加や生活習慣病のリスクを高めるリスクがあります。
そのため、日常生活では睡眠時間を確保し、就寝前のスマートフォン使用を控えるなど、質の高い睡眠を意識することが重要です。
通勤時に歩く時間を増やす
忙しい方でも取り組みやすい方法のひとつが、通勤時間を活用して歩く習慣をつくることです。
例えば、一駅手前で降りて歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、小さな工夫でも活動量を増やせます。まとまった運動時間が取れない場合でも、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことで体力維持につながります。
特にデスクワーク中心の方は運動不足になりやすいため、通勤や移動時間を有効活用しながら無理なく身体を動かすことを心がけましょう。
体力低下の改善にはパーソナルジムがおすすめ
デスクワークによる体力低下を改善するためには、継続的な運動習慣を身につけることが重要です。しかし「何から始めればよいかわからない……」「自己流では続かない……」という方は少なくありません。
そのような方には、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムでは、一人ひとりの体力レベルや運動経験に合わせたプログラムを提案してもらえるため、無理なく運動を始められます。
また、正しいフォームでトレーニングを行えるため、効率的に筋力や体力の向上を目指せます。
REVIAでは、お客様のお悩みに合わせたトレーニングメニューを提供しています。体力をつけたい方や身体にお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください。
プライベートジムREVIA
デスクワークによる体力低下は日々の積み重ねで改善できる
デスクワークによる体力低下は、運動習慣や生活習慣を見直すことで改善できます。
有酸素運動や筋トレ、ストレッチを継続しながら、日常生活の中でも身体を動かす機会を増やしていきましょう。体力の衰えを感じている方は、できることから始めて健康的な身体づくりを目指すことが大切です。
REVIAでは、「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。「運動が続かない……」「運動不足が気になる……」とお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。