二の腕は、日常生活で使われにくいため、座りっぱなしの生活で筋力が低下しやすい部位です。デスクワークや長時間座っている時間が多い場合、二の腕のたるみが気になる方も多いのではないでしょうか。

忙しくて運動の時間が取れない方は、座ったままできるトレーニングを取り入れることで、効率よく二の腕を引き締めることができます。

この記事では、デスクワーク中や自宅でも手軽に実践できる二の腕痩せトレーニングメニューや効果を高めるポイントについて解説します。

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＜この記事の監修者＞

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二の腕が太くなる原因

二の腕が太くなる原因は、筋力の低下や姿勢の崩れ、脂肪の蓄積などです。

まず、腕の裏側にある上腕三頭筋は日常生活で使われにくいため、意識して動かさないことで筋力が低下しやすくなります。特に、デスクワークによる猫背や巻き肩などの姿勢崩れは、二の腕の筋肉がより使われにくくなり、筋力低下を加速させてしまいます。

さらに、運動不足や摂取カロリーの増加が続くことで、消費されないエネルギーが脂肪として蓄積されます。このように、使われない・衰える・脂肪がつくという流れが重なることで、二の腕が太く見えるのです。

座りながらの運動でも二の腕が引き締まる理由

座りながらの運動でも二の腕が引き締まるのは、小さな動きで二の腕の裏側にある上腕三頭筋にしっかりと刺激を与えられるからです。二の腕の筋肉は普段使われにくい部位ですが、軽い負荷で繰り返し動かすことで筋活動が高まり、徐々に引き締まりやすくなります。

また、座った状態で正しい姿勢を保ちながら動作を行うことで、体幹や肩周りのインナーマッスルが同時に働きます。これにより筋肉がバランスよく使われるようになり、上腕三頭筋への負荷が効率よく伝わるため、少ない動きでも効果的に二の腕を引き締められるのです。

座りながらできる二の腕痩せトレーニング5選

座りながらできる二の腕トレーニングは、無理なく取り組めるだけでなく小さな動きでしっかり刺激を与えられます。日常生活で二の腕の筋肉を使うことが少ない分、たるみや太さが気になる方は、毎日コツコツ動かすことが重要です。

ここでは、座りながらできる二の腕痩せトレーニングを5つご紹介します。

また、座りながら全体の身体を引き締める方法や座りながらできるダイエット法については、以下の記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひこちらも参考にしてみてください。
デスクワークで痩せたい方必見｜座りながらできるダイエット法

タオルプレス

タオルプレスは、タオルを押し合うシンプルな動きです。二の腕の内側や胸まわりの筋肉に持続的な負荷をかけることで、筋肉を均等に収縮できるため、たるみの引き締めに効果的です。手順は、以下のとおりです。

手順
1.背筋を伸ばし椅子に座る
2.タオルを両手で持ち、腕をあげる
3.腕を上げた状態でタオルを左右から強く押し合う
4.そのまま10〜20秒キープし、ゆっくり力を抜く 

この動作を10〜15回、2〜3セット行いましょう。また、タオルを左右に押し合う際は、背中が丸くならないように姿勢を意識して行うことが重要です。

肘伸ばしトレーニング

肘伸ばしトレーニングは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を集中的に鍛える基本的な動きです。肘の曲げ伸ばしにより筋肉をしっかり収縮させることで、たるみの原因に直接アプローチできます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に座り、背筋を伸ばす
2.両腕を頭の上に上げ、肘を曲げて後ろに下ろす
3.肘の位置を固定したまま、ゆっくり腕を伸ばす
4.再びゆっくり曲げる

この動作を10〜15回、2〜3セット行いましょう。また、肘が開かないように、二の腕の裏側が収縮している感覚を意識することが重要です。

チェアプッシュ

チェアプッシュは、椅子で体重を支えることで、二の腕にしっかり負荷をかけられるトレーニングです。自重トレーニングの一種で、短時間でも効率よく筋肉を刺激できます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に浅く座り、両手を座面の横または前に置く
2.手で体を押し上げるように力を入れる
3.お尻を軽く浮かせる、または体重を手で支える
4.数秒キープしてゆっくり戻す

この動作を10〜15回、2〜3セット行いましょう。また、両手で身体を押し上げる際には、肩をすくめず、二の腕で押すように意識することが重要です。

肩甲骨寄せエクササイズ

肩甲骨寄せエクササイズは、背中と二の腕を同時に刺激できるトレーニングです。姿勢改善に効果的で、肩まわりが整うことで二の腕がすっきり見えるようになります。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に座り、背筋を伸ばす
2.両腕を軽く曲げ、肘を後ろに引く
3.肩甲骨を寄せるように胸を開く
4.5秒キープしてゆっくり戻す 

この動作を10〜15回、2〜3セット行いましょう。また、胸を張る際は腰を反りすぎないようにし、肩甲骨を寄せる動きを意識することが重要です。

体幹ねじり動作トレーニング

ねじり動作トレーニングは、体幹をねじる動作でインナーマッスルを刺激し、血流やリンパの流れを促します。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に座り、背筋を伸ばす
2.両腕を前に伸ばす
3.上半身をゆっくりと左右にねじる
4.呼吸を止めずリズムよく動作を繰り返す

この動作を10〜15回、2〜3セット行いましょう。ねじる際は腰だけで動かすのではなく、みぞおちあたりから上半身全体を回す意識を持つことが重要です。

二の腕痩せの効果を高めるポイント

二の腕痩せの効果を高めるためには、正しいフォームで行うことや日常生活での食生活を意識することが重要です。また、トレーニングの中に有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼が促進され、より効率よく二の腕の引き締めにつながります。

また、トレーニングの効果を高めるためには、日常の中で無理なく継続できる工夫も重要です。特にデスクワーク中でも取り入れられるエクササイズを活用することで、運動量を増やしやすくなります。仕事中でも周囲に気づかれずにできる運動法については、以下の記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひこちらも参考にしてみてください。
デスクワーク中にばれずに筋トレ！仕事中でも続けられるエクササイズ

食事管理で脂肪の蓄積を防ぐ

二の腕痩せの効果を高めるためには、日々の食事内容を見直すことが重要です。特に、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くことで、余分なエネルギーが脂肪として蓄積され、二の腕が太くなりやすいです。

また、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することで、トレーニングをしても効率よく筋肉がつかず、引き締め効果が出にくくなります。そのため、肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取り入れることで、筋肉の維持・回復が促され、引き締まった二の腕を目指しやすくなるでしょう。

正しいフォームで狙った筋肉に効かせる

二の腕痩せの効果を高めるうえで最も重要なのが、正しいフォームでトレーニングを行うことです。特に二の腕の裏側にある上腕三頭筋は小さな筋肉であるため、フォームが崩れると肩や胸など別の筋肉に負荷が逃げやすく、十分な刺激が入らなくなります。

例えば、肘の位置が前後にブレたり、肩に力が入りすぎたりすることで、本来狙うべき二の腕ではなく他の部位が使われてしまいます。そのため、肘の位置を固定する・肩の力を抜く・動作はゆっくりコントロールするなどを意識することが重要です。

有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼を促す

二の腕を引き締めるには、ウォーキングや軽いストレッチなどの有酸素運動を組み合わせることが重要です。有酸素運動を合わせることで全身の脂肪燃焼が促進され、二の腕がすっきりしやすくなるからです。

特に、筋トレ後に有酸素運動を取り入れることで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、効率よく引き締められるでしょう。

また、座りながらできる有酸素運動メニューや効果については、以下の記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひこちらも参考にしてみてください。
座りながら脂肪を燃やす！ながら有酸素運動で全身スッキリ

パーソナルジムを利用する

二の腕をしっかりと引き締めたい方はパーソナルジムを利用するのも一つの方法です。

パーソナルジムでは、プロのトレーナーが一人ひとりの悩みに合わせてトレーニングメニューを提案してくれるため、しっかりと効果を実感できます。また、フォームの細かな修正や負荷の調整をその場で行ってもらえるため狙った筋肉にしっかりと効かせられるのが特徴です。

REVIAでは、お客様のお悩みに合わせた筋トレプランを提供しています。自分に合ったストレッチ法や筋トレメニューでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
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座りながらのトレーニングで二の腕を引き締めよう

座りながらのトレーニングは、上腕三頭筋を中心にしっかりと動かすことで、二の腕に効率よく刺激を与えられ、引き締まりやすくなります。

まずは、日常生活の中で無理なく続けられるトレーニングから取り入れてみましょう。そのうえで、より効率よく引き締めたい方や自己流に不安がある方は、パーソナルジムを利用すると良いでしょう。プロのトレーナーによる適切な指導を受けることで、正しいフォームでトレーニングができるため、より短期間で効果を実感しやすくなります。

REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。「二の腕がたるんでる……」「二の腕が太く見える……」このようなお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。
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