「体の脂肪が気になる・・・」「ダイエットしたいけど長続きしない・・・」このようなお悩みを抱えている方は多いでしょう。また、仕事や家事が忙しい方は継続が難しくなかなか取り入れるのが難しいです。

座りながらのトレーニングは、椅子に座ったまま効率よく脂肪を燃焼させ、気になる部位を引き締められます。そのため、運動初心者や時間がない方にはおすすめです。

この記事では、お腹・足・お尻など部位別に効果的なトレーニングについて解説します。日常生活に座りながらできるトレーニングを取り入れて理想の体を目指しましょう。

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＜この記事の監修者＞

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座りながらのトレーニングをするメリット

座りながら行うトレーニングは、腹筋や太ももを使う筋トレ、有酸素運動など立って行う運動と同じように刺激できます。また、デスクワークの合間に実践しやすいため、継続のしやすさも大きなポイントです。

さらに立って行う運動よりも体への負担が少ないため、運動が苦手な人や体力に自信のない人でも取り入れやすいのが魅力です。座りながらのトレーニングをすることで得られるメリットは、以下のとおりです。

・自宅で気軽に取り組める
・下半身の血流・代謝が上がる
・運動が苦手な人でも続けられる
・仕事しながらでも継続しやすい

部位別｜座りながらできるトレーニング

座りながら行うトレーニングは、姿勢が安定しやすいためフォームが崩れにくく、運動が苦手な方でも始めやすいのが特徴です。また、狙った部位を集中的に刺激できるため、効率的に体を引き締めたい人にも向いています。ここでは、部位別に座りながらできるトレーニングについて解説します。

座りながら腹筋トレーニング｜ぽっこりお腹が気になる方

ぽっこりお腹が気になる方は、座りながらの腹筋トレーニングがおすすめです。椅子に浅く腰をかけ足を持ち上げるレッグレイズは、下腹にしっかり負荷が入りやすく、ぽっこりお腹に効果的です。また、上体を左右にひねるツイスト運動は腹斜筋に効き、くびれづくりに役立ちます。

また、反り腰の方でも腰に負担をかけにくいため、腹筋が苦手な方でも取り入れやすいメニューの多さが魅力です。デスクワーク中の合間に少しずつ行うだけでも、お腹まわりの引き締め効果が期待できるため、ぽっこりお腹や脂肪が気になる方はぜひ取り入れてみてください。

座りながら行う腹筋トレーニングは、この記事で詳しく解説しています。トレーニングメニューや方法について悩まれている方は、ぜひご覧ください。
座りながら腹筋を鍛えたい方必見！デスクワーク中にできる筋トレをご紹介

座りながら足のトレーニング｜足をスッキリさせたい方

多くの女性が「足が太く感じる・・・」「足のラインがはっきりするズボンは履けない・・・」このように太ももへのお悩みを抱えているでしょう。また、ジムに通う時間がない方や継続できないことで、なかなかお悩みを解消できない方もいます。

家で座りながらできる太ももトレーニングは、毎日無理なく行いながらしっかり引き締められます。また、座り姿勢なら腰や膝への負担が少ないため、運動が苦手な方でも取り入れやすいのが特徴です。

特にクッションを太ももに挟みながら行うトレーニングは、普段使われにくい内転筋をピンポイントで刺激できるため、太ももをしっかり引き締めたい方におすすめです。短時間でも続けることで、引き締め効果と足の軽さを実感できます。

足痩せについては、この記事でも詳しく解説しています。「何から始めたらいいか分からない・・・」「メニューを知りたい」このような方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。
座りながら太ももがどんどん痩せる！簡単にできるエクササイズ5選

座りながら胸筋トレーニング｜バストアップを目指したい方

胸筋は、上半身の印象を大きく左右する重要な筋肉です。胸筋を鍛えることで、胸が中央に引き寄せられ、バストの土台が持ち上がるため、下垂予防やバストアップ効果が期待できます。また、姿勢が整い肩が開きやすくなるため、デスクワークで猫背になりがちな人にもおすすめです。

座ったまま行う胸筋トレーニングは、ダンベルを使ったチェストプレスや、手のひらを押し合うトレーニングなど、簡単な動きでしっかり負荷をかけられるのがポイントです。胸のたるみや猫背が気になる方は、ぜひ胸筋トレーニングを取り入れるとよいでしょう。

座りながらの胸筋トレーニングは、この記事で詳しく解説しています。メニューやポイントなど解説しているため、手順や方法が分からない方は、ぜひご覧ください。
女性向け｜座りながらできるダンベル胸筋トレーニングをご紹介

座りながらヒップアップ｜お尻のたるみが気になる方

お尻は座っている時間が長いほど筋肉が固まり、垂れやすくなる部位です。そのため「お尻が垂れている・・・」「ヒップラインが崩れてきた・・・」という悩みがある方は、座りながらできるヒップアップトレーニングを取り入れるとよいでしょう。

座った姿勢のお尻トレーニングは、お尻のメインの筋肉である大臀筋や中臀筋をしっかり刺激できるため、ヒップアップや骨盤が安定します。また、椅子に座った姿勢は、骨盤が安定するため、初心者でもフォームを意識しやすいのが特徴です。

お尻を鍛えることで、ヒップアップはもちろん、骨盤が起きて姿勢が安定し、腰痛予防にもつながります。特にデスクワークの方は、気づかないうちにお尻の筋肉が衰えがちであるため、すきま時間の習慣として取り入れるのがおすすめです。

座りながらできるお尻のトレーニングは、この記事で詳しく解説しています。お尻を大きくしたい方やたるみを改善したい方は、ぜひご覧ください。
座りながら簡単ヒップアップ！効く筋トレとエクササイズをご紹介

座りながらできる有酸素運動

座りながらの有酸素運動は、立って行う運動より体への負担が少なく、運動が苦手な人でも続けやすいのが魅力です。テレビを見ている最中や休憩中、仕事の合間など生活の中で自然に取り入れられます。

また、座りながらの有酸素運動では、足をリズミカルに動かす、足踏み運動やもも上げ、体をひねるツイスト運動など、軽い動きを組み合わせることで心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。立ち上がらずにできるため、腰や膝に不安がある方にもおすすめです。

座りながらできる有酸素運動のメニューや詳しい内容については、この記事で解説しています。気になる方は、ぜひこちらもご覧ください。
座りながら脂肪を燃やす！ながら有酸素運動で全身スッキリ

座りながらできるストレッチ

座ったままできるストレッチは、激しい運動が苦手な方でも取り入れやすく、運動前のウォーミングアップや、仕事の合間のリフレッシュとして実践できるのが特徴です。

普段デスクワークで長時間の座りっぱなしは、姿勢が悪くなりボディラインがスッキリしなかったり、むくみで足が太く見えたりする原因になります。

座りながらのストレッチを取り入れることで太もも・お腹まわり・背中など、日常生活でこり固まりやすい部位を無理なく動かせるため、全身をバランスよくケアできます。

さらに、短時間のストレッチでも筋肉が動くことで体温が上がりやすく、軽い運動前の準備に行うのもおすすめです。座りながらのストレッチは、この記事で詳しく解説しています。実践したい方や興味がある方は、ぜひこちらもご覧ください。
座りながら全身スッキリ！目的別にストレッチをご紹介

座りながらのトレーニング効果を高める習慣

座りながらのトレーニングは、日々の習慣によって効果に大きな差が現れます。短時間の運動でも、日々の食生活や習慣で脂肪の燃え方や筋肉のつき方は変わります。

実際にせっかく運動をしているのに成果が出ずに悩んでいる方は多いでしょう。この場合、トレーニングのほかに、日々の習慣が原因になっているケースが多いです。ここでは、座りながらダイエットの効果を高める習慣について解説します。

食事管理をする

座りながらの運動を続けていても、高カロリーのものばかり食べていたり食事の栄養バランスが崩れていたりすると効果は半減します。そのため、日々の生活の中で食生活を意識するようにしましょう。食事管理をする際のポイントは、以下のとおりです。

・糖質・脂質を摂りすぎない
・たんぱく質をしっかり摂る
・夜遅い食事を避ける
・よく噛んで食べる

このように、座りながらのトレーニングで鍛えた筋肉をしっかり活かすためにも、食事と運動はセットで考える重要です。

姿勢に気を付ける

座りながらのトレーニング効果を高めるには、日常生活での姿勢を整えることが重要です。

猫背や反り腰になってしまう場合、お腹やお尻の筋肉が使われにくくなるため、トレーニングをしても狙った部位に負荷が入りづらくなります。正しい姿勢を保つ際のポイントは、以下のとおりです。

• 肩の力を抜く
• 顎を軽く引く
• 骨盤を立てて座る
• 背筋を軽く伸ばす

このように、姿勢を保つだけで体幹が使われ、軽い筋トレ効果があります。また姿勢が良くなると、呼吸が深くなり、代謝も上がりやすくなるため、痩せる体質づくりに役立ちます。

こまめに立ち上がる

座りながらダイエットの効果を高める際には、長時間の座りっぱなしに気をつけましょう。

座ったままの状態が続く場合、血流が滞ったり足がむくみやすくなったりするため、痩せにくい状態になります。

そのため、30〜60分に一度は立ち上がるように意識しましょう。こまめに立ち上がると習慣が身につくことで、1日の消費カロリーは大きく変わり、座りながら行う運動の効果も一段と感じやすくなります。

座りながらのトレーニングでダイエットに成功しよう

座りながらのトレーニングは、運動が苦手な人や忙しい人でも取り入れやすいため、継続しやすいのが魅力です。

また、座り姿勢は安定しているため動作がぶれにくく、狙った部位に負荷をかけやすいのが特徴です。自分自身のライフスタイルに合ったダイエットを取り入れて無理のない体づくりを目指しましょう。

しかし、継続して行うのが難しい方や正しい姿勢で行えているか分からず、効果を感じられないまま悩んでいる方も多いでしょう。そんな方は、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムは、マンツーマンで自分の身体の悩みに合わせてトレーニングメニューを提案してくれます。そのため、継続的に通いながら効果をしっかりと実感できます。忙しい方でも、予約制であるため計画的に通えるのも魅力です。

REVIAでは、無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。「ダイエットが続かない・・・」「お腹まわりの脂肪が気になる・・・」このようなお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。
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