座りながら簡単ヒップアップ!効く筋トレとエクササイズをご紹介

「最近お尻が垂れてきた気がする…」「運動不足でスタイルが崩れてきた…」そんな悩みを抱えている方は多いでしょう。しかし、実際にお尻の形やラインは、日々のちょっとしたトレーニングで変えられます。
この記事では、初心者でも簡単にできる座りながらのヒップアップエクササイズや筋トレをご紹介します。運動が苦手な方でも取り入れやすいメニューなので、ぜひ今日から実践してみてください。
<この記事の監修者>

角田 匠海
プライベートジムREVIA代表。体型のコンプレックスを克服し、人生感が変わる体験をしたことで、専門学校へ進学し専門知識を学ぶ。複数の資格を取得し、卒業後は大手ダイエットジムにて4年間勤務。和歌山店で店舗責任者を務め、約5,000本のセッションを提供。これまで数多くの方のトレーニングを指導する。
<保有資格>
JATI-ATI 日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
公益財団法人 健康・体力づくり事業財団 健康運動実践指導者
JSEC 日本スポーツトレーナー教育協議会 スポーツトレーナー 検定ベーシック
お尻が垂れる原因

お尻が垂れる原因は、長時間のデスクワークや足を組む癖、猫背姿勢などが挙げられます。これにより血流やリンパの流れが滞り、脂肪やむくみがたまりやすくなるのです。さらに、運動不足である場合は、お尻の大きな筋肉である大殿筋が衰え、垂れてしまいがちです。ここでは、お尻が垂れる原因について詳しく解説します。
骨盤の歪みによる血流の悪化
お尻の形を支えている土台は、骨盤です。骨盤が歪むと本来あるべき位置からお尻の筋肉や脂肪がずれてしまい、重力に逆らえず下がりやすくなります。特に骨盤が後ろに傾いた状態が続くと、ヒップが平たく垂れたように見えてしまうのです。
さらに、骨盤の歪みは下半身の血流やリンパの流れを悪化させます。血流が滞ると余分な水分や老廃物が排出されにくくなり、むくみや脂肪が蓄積しやすくなります。これによりお尻回りが横に広がり、下へ垂れてしまう原因になるのです。
大殿筋などお尻の筋肉の衰え
お尻の丸みや位置を決めているのは、大殿筋と言われるお尻の筋肉です。大殿筋は、歩く・走る・階段を上るなどの動作で自然と使われますが、エスカレーターや車移動が多い場合は、お尻の筋肉が徐々に衰えていきます。
特に大殿筋が弱くなると、お尻全体を引き上げる力が失われ、ハリのない平たい垂れ尻になりやすくなります。さらに筋肉が衰えることで脂肪を支える土台がなくなり、余分な脂肪が下へ流れてしまうのです。
長時間座っていることが多い
座っている時間が長いこともお尻が垂れてしまう原因のひとつです。デスクワークで何時間も椅子に座っていると、お尻の筋肉はほとんど動かないままの状態になります。筋肉を使わなければどんどん弱り、次第にハリを失ってしまいます。
さらに、自宅でソファから動かない生活をしていたり、車移動ばかりでほとんど歩かなかったりする生活が続くと、全身の代謝が下がり、脂肪が燃えにくい体質になりやすいです。このような筋力低下と脂肪の蓄積が重なることで、ヒップラインは下がり、腰回りまで丸く広がった垂れ尻になってしまうのです。
座りながらできるヒップアップ筋トレ
座ったまま行える筋トレは、忙しい方でも取り入れやすく、かつ効果的にお尻の筋肉を刺激できます。特に大殿筋や内もも、下腹部を意識することで、ヒップアップと同時に骨盤を安定させる効果もあります。ここでは、座りながらできるヒップアップの筋トレメニューをご紹介します。
ヒップアップの筋トレに関する内容は、この記事でも解説しています。気になる方は、ぜひこちらもご覧ください。
グルーツスクイーズ|お尻の引き締め

グルーツスクイーズは、大殿筋を刺激するためお尻のハリを取り戻し、丸みを強調する効果があります。手順は、以下のとおりです。
手順
1.椅子に背筋を伸ばして座る
2.お尻に力をギュッと入れる
3.5秒間キープしてゆるめる
この動作を10回×3セット行いましょう。また、グルーツスクイーズを行う際には、呼吸は止めないことを意識し、腰に余計な力が入らないように注意しましょう。
クッション挟み|内ももを鍛えてヒップラインを整える

クッション挟みは、内ももを引き締めるトレーニングです。内ももを引き締める他に、骨盤が安定し、ヒップラインの広がりを防ぐ効果もあります。手順は、以下のとおりです。
手順
1.椅子に座り、膝の間にクッションを挟む
2.クッションをつぶすように内側へ力を入れる
3.5秒キープしてゆるめる
この動作を10回×3セット行いましょう。クッション挟みをする際には、太ももだけでなく、お尻の付け根を意識すると効率よく鍛えられます。
もも上げ|下腹部とヒップを同時に鍛える

もも上げは、お尻や下腹部、腰回りなどの筋肉を刺激するトレーニングです。手順は、以下のとおりです。
手順
1.椅子に浅めに腰掛ける
2.片足を軽く浮かせて、膝を上げ下げする
3.左右10回ずつ行う
この動作を10回×3セット行いましょう。もも上げをする際には、腰が反らない範囲で行うようにしましょう。また、骨盤を立てて姿勢を崩さないように意識することが重要です。
座りながらできるヒップアップエクササイズ
椅子に座ったままでも、ヒップアップは可能です。仕事の隙間時間に取り入れられるため、忙しく、運動する時間が取れない方におすすめです。ここでは、誰でも簡単に始められる座りながらできるヒップアップエクササイズをご紹介します。
骨盤前傾後傾エクササイズ|姿勢改善

骨盤前傾後傾エクササイズは、骨盤の歪みを整えることで姿勢を改善し、ヒップアップの土台を作るトレーニングです。特に、デスクワークや長時間の座り姿勢で骨盤が後傾しがちな方は取り入れると良いでしょう。手順は、以下のとおりです。
手順
1.背筋を伸ばし椅子に座る
2.骨盤をゆっくり前に倒す
3.その後、後ろに倒す
この動作を10回×2セット行いましょう。また、トレーニングを行う際には勢いをつけず、ゆっくり丁寧に動かすことがポイントです。
くびれエクササイズ|体幹ひねりでラインを引き締め

くびれエクササイズは、お尻の横の筋肉を刺激するトレーニングです。体幹をひねることでお尻の横が刺激されヒップアップ効果が期待できます。手順は、以下のとおりです。
手順
1.椅子に座り、背筋を伸ばす
2.上半身を左右にゆっくりひねる
この動作を左右10回ずつ×2セット行いましょう。また、くびれエクササイズを行う際には、呼吸を止めずに、腰だけでなく肩・胸からひねるイメージで行うのがポイントです。
かかと上げエクササイズ|下半身スッキリ

かかと上げエクササイズは、むくみを改善する効果があります。むくみの改善をすることで下半身全体の巡りが良くなり、お尻のたるみ予防につながります。手順は、以下のとおりです。
手順
1.背筋を伸ばして座る
2.かかとをゆっくり持ち上げ、下ろす
この動作を15回×2セット行いましょう。この際に、膝をしっかり固定することが重要です。また、つま先に力を入れすぎず、ふくらはぎの収縮を意識しましょう。
効率よくヒップアップを目指す際のポイント

座りながらできるヒップアップエクササイズは、手軽で取り入れやすいのが魅力ですが、ただ行うだけでは期待する効果を実感しにくいのも事実です。効率よくヒップアップを目指すためには、正しい方法で行い、継続することが欠かせません。ここでは、日常生活に取り入れやすく、成果を出すために重要な3つのポイントをご紹介します。
継続的に行う
ヒップアップは、短期間で変わるものではありません。特に座りながら行うトレーニングは、負荷自体は軽くても、コツコツと積み重ねることが効果につながります。毎日数分でも取り組むことが、筋肉の維持・強化につながり、ヒップラインの変化を実感しやすくなります。
例えば、出勤前の5分間やデスクワークの合間、テレビを見ながらなど「ながら習慣」にするのがおすすめです。短時間でも日常の中に自然に組み込むことで、無理なく続けることができます。
姿勢を意識する
どんなにトレーニングを行っても、姿勢が崩れた状態の場合、効果は半減します。例えば、背中が丸まったまま座ると、大殿筋や骨盤回りの筋肉が十分に働かず、ヒップアップ効果が得られにくくなります。
そのため、座ってトレーニングをする際には、骨盤を立てて背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。骨盤の前傾・後傾をコントロールできる姿勢を意識することで、お尻の筋肉がしっかり収縮し、効率的に刺激できます。
食生活を意識する
ヒップアップを目指すには、運動だけでなく普段の食生活を意識することが重要です。特に、大殿筋をしっかり鍛えるためには、タンパク質を意識的に摂ることがポイントです。鶏むね肉や魚、大豆製品などをバランスよく取り入れることで、筋肉の回復や成長をサポートできます。
また、糖質や脂質を過剰に摂ると脂肪が蓄積しやすくなり、ヒップのたるみや横広がりの原因になります。無理な食事制限は体に負担をかけるため避けつつ、栄養バランスを意識して食事管理を行いましょう。
効率よくヒップアップを目指すならパーソナルがおすすめ

自宅やオフィスでできる筋トレ・エクササイズは続けやすい反面「効果が出にくい」「正しいフォームがわからない」と悩む方も多くいます。そんな方にはパーソナルジムの利用がおすすめです。
パーソナルジムは、専門トレーナーが一人ひとりの体型や骨盤の状態に合わせて指導してくれるため、効率よくお尻の筋肉を鍛えられます。さらに、食事面のアドバイスも受けられるので、生活全体からヒップアップをサポートしてもらえるのが魅力です。
プライベートジムREVIAでは、週1回で理想の体型を取り戻すトレーニングメニューを提供しています。時間がない方でも週1回のトレーニングで効果を実感できるため、おすすめです。「お尻を引き締めたい」「お尻を鍛えたい」と考えている方は、ぜひ一度お問い合わせください。
座りながらのトレーニングを習慣化してヒップアップを実現しよう
座っている時間が長いことや運動不足が続く場合、お尻は垂れやすくなります。しかし、今回ご紹介したような座りながらできる筋トレやエクササイズを習慣化すれば、十分に改善できます。1回わずか数分でも、コツコツ続けることでヒップラインは変わっていきます。
ヒップアップは、短期間で変化がでるわけではないため、継続しない限りは効果も得にくいです。そのため、なかなか継続できない方や効果を感じられない方もいます。そんな方は、パーソナルジムの活用も選択肢のひとつです。専門トレーナーの指導を受けることでモチベーションも上がり継続しやすくなります。また、効率よく効果を感じられるため、おすすめです。
REVIAでは、「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。ヒップアップでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。