長時間のデスクワークによる肩こりや腰痛、むくみなどに悩まされていませんか？

長時間座っている場合、血流が滞り、筋肉が硬くなることでさまざまな身体の不調を引き起こします。特に肩こりや腰痛が続くと、仕事に集中できない場合もあります。

デスクワークによる身体の不調を防ぐためには、仕事の合間に簡単なストレッチや筋トレに取り組むと良いでしょう。隙間時間に身体を動かすことで、血流を改善し、筋肉の凝りを防ぎます。

この記事では、デスクワーク中にこっそりできるストレッチや筋トレメニューをご紹介します。

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＜この記事の監修者＞

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デスクワークで身体の不調が起こる原因

デスクワークで身体の不調が起こる主な原因は、以下のとおりです。

・長時間同じ姿勢で座り続けている
・運動不足による血流や代謝の低下
・猫背や反り腰などの悪い姿勢の習慣化
・モニターの位置が目線に合っていない
・目の疲れや集中による首・肩の緊張

人間の体は、身体を動かすことで血流や代謝が促進され、筋肉や関節がスムーズに働くようにできています。しかし、デスクワークで長時間座りっぱなしになると、筋肉や関節の動きが阻害され、血流を滞らせることで凝りや痛みを引き起こします。

デスクワークで起こりやすい身体の不調

長時間同じ姿勢でデスクワークをした場合、さまざまな身体の不調が起こりやすくなります。特に首や肩、腰などは負担がかかりやすく、こりや痛みなどの症状が出やすい部位です。以下に、よく見られる身体の不調をまとめました。

不調の種類	主な症状
肩こり・首こり	肩や首の筋肉が硬くなり、鈍い痛みや重だるさを感じる
腰痛	長く座ることで腰に負担がかかり、腰の奥に鈍痛や張り感が出る
眼精疲労	モニターの見すぎで目がしょぼしょぼする。頭痛を伴うこともある
むくみ・冷え	下半身の血流が悪くなり、足がパンパンに腫れる・冷たく感じる

デスクワークでパソコンの画面を長時間見続けると、目に大きな負担がかかり、眼精疲労やそれに伴う頭痛、集中力の低下などを引き起こします。

さらに見落としがちなのが、むくみや冷えなどの下半身の不調です。血液やリンパの流れが悪くなり、夕方になると足が腫れぼったく感じたり、冷たくなったりすることがあります。

このような症状を放置すると不調が慢性化し、仕事のパフォーマンスや日常生活に影響が出てくる可能性があるため、注意が必要です。

デスクワーク中でもできる体の部位別ストレッチ

長時間のデスクワークは、身体にさまざまな不調を引き起こす原因になります。そのため、こまめにストレッチで身体を動かし、肩こりや腰痛などを軽減することが大切です。

ここでは、オフィスでも座ったままできるストレッチをご紹介します。ストレッチで全身の巡りを良くし、デスクワークによる疲れやコリを定期的にリセットしましょう。

肩こり解消！肩甲骨ストレッチ

肩周りの関節や筋肉は、デスクワーク中に凝りやすい箇所のひとつです。

肩甲骨周辺の筋肉をゆるめることで、血行が促進され、肩こりの予防・改善につながります。手順は、以下のとおりです。

1.椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
2.両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前後に10回ずつ回す。

ポイントは、肩甲骨をしっかり動かすイメージで行うことです。深呼吸をしながらゆっくり動かすことで、より効果が高まります。

首・肩のリフレッシュ！首回しストレッチ

首回しストレッチは、首や肩の重さやだるさを感じた際に行うと良いでしょう。首の筋肉がゆるみ、目や頭の疲れに効果的です。手順は、以下のとおりです。

1.背筋を伸ばして座る。
2.ゆっくりと首を右回り・左回りに大きく5回ずつ回す。

首を回す際には、呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めずにゆっくりと行うことが大切です。また、痛みや違和感を感じた場合は無理をせず、可動域の範囲内でやさしく動かしましょう。

腰痛や身体の疲れを軽減！座ったまま体側ストレッチ

座ったままの体側ストレッチは、体の側面や腰まわりの筋肉を伸ばすストレッチです。体側を伸ばすことで筋肉の柔軟性が高まり、周囲の血流やリンパの流れが促進され、腰まわりの疲労感の軽減につながります。手順は、以下のとおりです。

1.椅子に座ったまま、右手を頭の上に伸ばし、左側へゆっくりと倒す。
2.体側が伸びているのを感じながら10秒キープ。
3.左右交互に2～3回ずつ行う。

ストレッチをする際には、倒しすぎず、脇腹がじんわりと伸びる範囲で止めましょう。また、背中が丸くならないよう、姿勢を意識することが重要です。

足のむくみ対策！ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎのストレッチでは、下半身の血流が一気に促進されます。これにより、足のむくみの軽減や防止に役立ちます。手順は、以下のとおりです。

1.椅子に座ったまま、片足を前に伸ばす。
2.つま先を天井に向けて足首をゆっくり上下に10回動かす。
3.反対側も同様に行う。

この際、足首をしっかり動かすことを意識しましょう。これにより、血液の流れがスムーズになります。

デスクワーク中でも座ってできる簡単な筋トレ

長時間のデスクワークが続く場合、身体の筋力は少しずつ低下し、姿勢の崩れや代謝の低下につながります。しかし、忙しい日常の中で運動の時間を確保できない方も多いのではないでしょうか。

そのような方におすすめなのが、椅子に座ったまま取り組める筋トレです。ここでは、上半身から下半身まで、仕事の合間に手軽に取り組める簡単なトレーニングをご紹介します。

上半身を強化！腹筋トレーニング

腹筋トレーニングは、デスクワーク中でも椅子に座ったまま手軽に体幹を鍛えられます。特に下腹部にアプローチすることで、姿勢の改善が期待できます。手順は、以下のとおりです。

1.椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばす。
2.両手は椅子の座面を軽くつかみ、両膝をそろえてゆっくりと持ち上げる。
3.3秒キープして下ろす。
4.この動作を10～15回繰り返す。

両膝を持ち上げる際には、腰が反らないように注意しましょう。膝を持ち上げる際に腰が反っていると、腹筋に十分な力が入らず効果が得られない可能性があります。

下半身の筋力低下を防止！太もも・お尻を鍛える椅子スクワット

椅子スクワットとは、椅子を使用して行うトレーニングです。通常のスクワットよりもフォームが安定しやすく、膝や腰への負担を軽減できるため、運動初心者の方や高齢者の方でも気軽にできます。手順は、以下のとおりです。

1.椅子から立ち上がり、足は肩幅に開く。
2.両手を前に伸ばす。
3.椅子にお尻が軽く触れるくらいまで腰をゆっくり下ろし、また立ち上がる。
4.この動作を10～15回を目安に行う。

この動作を行う際には、膝がつま先より前に出ないように注意し、太ももとお尻の筋肉をしっかり使う意識をしましょう。

座ったまま腕すっきり！デスクプッシュアップ

デスクプッシュアップは、デスクを使用して行う筋トレです。この筋トレは、腕や肩、胸の筋肉を鍛えられます。また、たるみが気になる二の腕や、猫背の予防にも効果的です。詳しいトレーニングの手順は、以下のとおりです。

1.デスクに両手を肩幅でつき、足を後ろに引いて体を斜めにする。
2.そのまま肘を曲げて胸をデスクに近づけ、ゆっくり戻す。
3.この動作を10～15回を目安に行う。

この動作を行う際には、呼吸をしながら、上半身全体を意識して動かすことが重要です。

座ったままで簡単！背筋トレーニング

デスクワークでは前かがみの姿勢になりやすく、肩や背中の筋肉が使われなくなりがちです。そんな時は、座ったままできる背筋トレーニングで肩や背中の筋肉を鍛えると良いでしょう。手順は、以下のとおりです。

1.椅子に浅く座り、両手を後ろに伸ばす。
2.背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、5秒キープして元に戻す。
3.この動作を10回程度繰り返す。

デスクワークによる不調を改善するポイント

デスクワークによる不調を改善するためには、日常生活で運動を習慣づけることや長時間のデスクワークでも正しい姿勢を意識することが大切です。例えば、正しい姿勢をキープするためにパソコンモニターを目線の高さに調整したり、椅子に深く腰掛けて骨盤を立てる意識をしたりすると良いでしょう。

また、デスクワークによって起こる身体の不調の症状は1人ひとり異なります。そのため、症状に合った筋トレやストレッチを実施することも重要です。

REVIAでは、お客様のお悩みに合わせた筋トレプランを提供しています。自分に合ったストレッチ法や筋トレメニューでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

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デスクワーク中の不調はストレッチと筋トレで解消しよう！

長時間同じ姿勢で座り続けるデスクワークは、肩こりや腰痛、脚のむくみなど、さまざまな身体の不調を引き起こします。このような不調を防ぐには、日常生活の中にこまめなストレッチや筋トレを取り入れるのが効果的です。

しかし「なかなか習慣化できない」「自分に合った運動が分からない」という方も多いでしょう。そんな方は、パーソナルジムで専門トレーナーからの指導を受けるのもひとつの方法です。正しいトレーニング方法やストレッチの指導を受けることで効率よく身体の不調を予防できます。

REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。「デスクワークで運動不足が気になる・・・」「身体の凝りを運動でどうにかしたい・・・」このようなお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。

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