「ふくらはぎを細く見せたい・・・」と考えている方も多いのではないでしょうか。

しかし、ただ痩せるだけでは、ふくらはぎだけを細くするのは難しいでしょう。ふくらはぎが太く見えるのには複数の原因があり、原因ごとに対処法が異なります。そのため、原因に適したケアをすることが大切です。

この記事では、ふくらはぎを細くする方法や原因について詳しく解説します。

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＜この記事の監修者＞

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ふくらはぎが太くなる原因

ふくらはぎが太くなる原因は、むくみや脂肪の蓄積、筋肉の発達による影響などが挙げられます。原因によって、対処法も異なるため、まずは自分に当てはまる要因を理解することが重要です。ここでは、ふくらはぎが太くなる原因について解説します。

むくみによる影響

ふくらはぎが太い原因のひとつは、むくみです。長時間同じ姿勢でいる場合、血液やリンパの流れが滞り、水分や老廃物が足にたまります。その結果、ふくらはぎが太く見えてしまいます。特に、デスクワークや立ち仕事が多い方は、むくみが慢性化しやすくなっている可能性が高いでしょう。

筋肉の発達による影響

ふくらはぎが太くなる原因は、筋肉の発達が影響している場合もあります。本来、引き締まった足を作るために筋肉が必要ですが、筋トレメニューが偏っている場合、ふくらはぎだけが過剰に発達し、太く見える原因になることもあります。例えば、つま先重心で歩いたり、ジャンプの動作を繰り返したりする場合、ふくらはぎが張りやすくなるのです。

自分に合った筋肉の使い方を身につけたい方は、プロのトレーナーからの指導を受けるのもおすすめです。詳しくはこちらをご覧ください。

パーソナルジムとは？ジムとの違いやメリット・デメリットについて解説

脂肪の蓄積による影響

脂肪の蓄積もふくらはぎが太く見えてしまう原因のひとつです。運動不足や食生活の乱れなどで体脂肪が増えると、ふくらはぎにも脂肪がついてしまいます。特に、基礎代謝が低下しやすい30代以降は、下半身に脂肪がつきやすく、ふくらはぎが太く見えてしまいがちです。

ふくらはぎを細くする方法は4つある

ふくらはぎが太くなる原因は、むくみや筋肉の発達による場合もあります。そのため、運動やマッサージなどの対策だけでなく、原因に適した方法を組み合わせることが重要です。ふくらはぎを細くする4つの方法は、以下のとおりです。

・ストレッチ
・筋トレ
・マッサージ
・有酸素運動

ふくらはぎを細くするためには、太く見えてしまう原因に合わせた方法を選択することが大切です。ここでは、ふくらはぎを細くする4つの方法についてそれぞれ解説します。

ふくらはぎを細くする筋トレ

ふくらはぎを細くする筋トレは、筋肉太りや脂肪が原因の方におすすめです。正しい運動フォームでふくらはぎを鍛えると、筋肉のバランスが整います。以下に、ふくらはぎを細くする筋トレメニューをご紹介します。

かかと上げ運動

かかと上げ運動は、腓腹筋やヒラメ筋と言われる、ふくらはぎの主要な筋肉を鍛えられます。

【手順】
1.つま先を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げる
2.一番高いところで1〜2秒キープ
3.その後、かかとをゆっくり下ろす

この動作をする際には、反動を使わずゆっくり動かすように意識しましょう。

つま先歩き

つま先歩きは、ふくらはぎにしっかりと刺激が入るため、下半身全体を引き締めることができます。

【手順】
1.つま先立ちになる
2.背筋を伸ばし、体幹を意識して前に歩く
3.30秒〜1分程度を目安に行う

この動作をする際には、姿勢をまっすぐに保ち、体幹を意識することで、下半身全体のシェイプアップにもつながります。

スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛える基本のトレーニングです。ふくらはぎだけでなく、太ももやお尻も一緒に鍛えられ、代謝アップにもつながります。

【手順】
1.足を肩幅に開いて立つ
2.背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないように注意しながら腰を下ろす
3.太ももと床が平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり戻す
4.10回3セット行う

この動作を行う際には、前屈みにならないように意識しながら行いましょう。

前述したトレーニングを行う際には、正しいフォームで運動できているが確認することが大切です。ご自身で確認できない場合は、専門のトレーナーなどに見てもらうことをおすすめします。

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ふくらはぎを細くするストレッチ

ストレッチは、ふくらはぎに溜まった老廃物の排出を促す効果があります。特に、立ち仕事や座っていることが多い方におすすめです。ストレッチで筋肉をほぐし血流を改善することで、ふくらはぎをスッキリさせることができます。以下に、ふくらはぎを細くするストレッチをご紹介します。

壁を使ったふくらはぎストレッチ

このストレッチは、壁を使って行います。筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善しやすくなるため、立ち仕事や運動後の疲労回復に効果的です。簡単な動作なので、朝の目覚めや夜のリラックスタイムにも取り入れやすいでしょう。

【手順】
1.壁に手をつき、片足を後ろに引く
2.後ろ足の膝を伸ばし、アキレス腱を伸ばすイメージでストレッチ
3.20〜30秒キープしたら、反対側も行う

この動作は、ゆっくりと伸ばすことがポイントです。

座ってできるふくらはぎストレッチ

このストレッチは、タオルを使用して床や椅子に座った状態で行います。足の柔軟性向上とむくみ解消に特に効果的です。デスクワークの合間や、寝る前のちょっとした時間にも取り入れやすいため、気軽にできます。

【手順】
1.床に座り、足をまっすぐ前に伸ばす
2.タオルを足裏にかけ、両手でタオルを手前に引く
3.呼吸を止めず、20〜30秒キープ

この動作を行う際は、反動をつけずに、じんわり伸ばしましょう。

寝たままできるストレッチ

​このストレッチは、リラックスしながらふくらはぎ全体を伸ばせるため、特に就寝前におすすめです。しっかり伸ばすことで血流が促進され、むくみ軽減につながります。

【手順】
1.仰向けになり、片足を天井に向かって伸ばす
2.両手で膝の裏や太ももを支える
3.足裏を天井に押し出すイメージで20〜30秒キープ

この動作を行う際には、無理に引っ張らず、気持ちいい範囲で行うのがポイントです。

ふくらはぎを細くするマッサージ

マッサージは、血行促進と老廃物を排出する効果があります。むくみや脂肪の蓄積、筋肉の発達などで太くなったふくらはぎは、マッサージでリンパの流れを促進することで細く見せることができます。特に、お風呂上がりの血流が良くなっているタイミングでマッサージを行うと、さらに効果が期待できるでしょう。ここでは、ふくらはぎを細くするマッサージをご紹介します。

リンパマッサージ

リンパマッサージは、リンパの流れを促進し、老廃物の排出を助けるマッサージ方法です。ふくらはぎに溜まった余分な水分や老廃物をスムーズに流すことで、むくみを軽減します。特に、長時間立ちっぱなしや座りっぱなしが多い方は、リンパマッサージがおすすめです。

【手順】
1.足首を両手で包み込む
2.膝に向かって、やさしくなで上げるようにマッサージする
3.片足につき2〜3分を目安に行う

血行がいい入浴後に行うのがおすすめです。

ツボ押しマッサージ

ツボ押しマッサージは、ふくらはぎにある特定のツボを刺激して、体内の巡りを整える方法です。ツボを押すことで、血行促進やむくみ解消、筋肉の緊張緩和などの効果が得られます。

【手順】
1.承山（ふくらはぎ中央）や委中（膝裏中央）のツボを探す
2.親指で5秒ほどかけてじわっと押し、ゆっくり離す
3.3〜5回繰り返します。

この動作は、痛気持ちいいと感じるくらいの強さで行うのがポイントです。

マッサージ器具の活用

手軽にふくらはぎをケアするなら、マッサージ器具の活用がおすすめです。マッサージローラーやマッサージガンなどの器具を使うことで、手で行うよりも短時間で広範囲を刺激でき、血流促進や筋肉の回復に役立ちます。

【手順】
1.マッサージローラーやマッサージガンを使う
2.足首から膝に向かって、やさしく動かす。

この動作を行う際には、一箇所に長時間当てないよう注意しながら行いましょう。一箇所に長時間当て続けると、筋肉や皮膚を傷めたり、内出血やあざの原因にったりする可能性があるからです。そのため、一箇所あたり10〜20秒を目安に広範囲をやさしく当てるようにしましょう。

また、器具の説明書に従って安全に使用することが重要です。

ふくらはぎを細くする有酸素運動

ふくらはぎの脂肪には、有酸素運動が有効です。ウォーキングやジョギングなどの運動を行うことで、全身の脂肪燃焼が促進され、ふくらはぎの脂肪も自然と落ちていきます。

また、有酸素運動によって血流が改善され、むくみの予防や解消の効果もあります。特に、筋トレ後に有酸素運動を組み合わせると、より効率的に脂肪をエネルギーとして消費できるため、効果が高まるでしょう。

ふくらはぎを細くするためのポイント

ふくらはぎを細くするためには、運動やマッサージを行うだけでなく、普段の食生活を意識することも重要です。普段の食生活を意識せずに偏った食事を摂っている場合、むくみや脂肪がつきやすくなるからです。ここでは、ふくらはぎを細くするためのポイントについて解説します。

食生活を見直す

ふくらはぎを細くするためには、運動だけでなく、食生活の改善も重要です。特に、むくみや脂肪が原因でふくらはぎが太くなっている方は、食生活が大きく影響します。

まず意識するべき点は、塩分の摂りすぎを控えることです。塩分を多く摂取すると体内に水分が溜まりやすくなり、ふくらはぎにむくみが出やすくなります。そのため、加工食品や外食に多く含まれる塩分をできるだけ控え、薄味を心がけましょう。

さらに、糖分や脂質の摂りすぎは、脂肪がつきやすくなる原因です。空腹時の間食は、ナッツ類や糖分が控えめなお菓子を選ぶ工夫をすると良いでしょう。

毎日継続的に実施する

ふくらはぎを細くするためには、コツコツと毎日続けることが重要です。なぜなら、筋トレやストレッチなどは、一回だけで効果はでないからです。

継続するためには、最初は無理をせず目標を高く設定しすぎないようにしましょう。最初から、無理をしすぎると苦痛になり継続できない可能性があります。そのため、負担の少ないメニューから始めるのがおすすめです。無理なくできる範囲で毎日継続し、少しずつ習慣化していきましょう。

ふくらはぎを細くするなら毎日の継続が重要

ふくらはぎを細くするためには、毎日の継続が重要です。ふくらはぎのラインを整えるためには、継続的なケアで血流やリンパの流れを改善し、代謝を高める必要があります。

また、ふくらはぎが太い原因によって対処法も異なります。自分に当てはまる原因を把握した上で適切なケアをしましょう。特に筋トレで過度に鍛えた結果、ふくらはぎが太く見えてしまう方は、適切なフォームと筋トレメニューを見直すと良いでしょう。

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