太ももや脚のラインが気になり「脚を引き締めたい・・・」「脚痩せしたい・・・」と思っている方は多いのではないでしょうか。脚痩せを目指すトレーニングならスクワットがおすすめです。

スクワットは、太ももや内ももなど大きな筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。また、スクワットには種類があるため、目的に合わせて取り入れることで、より効率よく脚痩せを目指すことができるでしょう。

この記事では、スクワットで足痩せを目指す方法やコツについて解説します。自分の体の状態や目標に合わせたトレーニングを取り入れながら、理想の脚を目指していきましょう。

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＜この記事の監修者＞

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スクワットが脚痩せにつながる理由

脚痩せを目指すトレーニングとして、スクワットは多くの方に取り入れられています。しかし、スクワットで本当に脚が細くなるのか疑問に思う方もいるでしょう。スクワットは太ももやお尻などの大きな筋肉を効率よく動かすことで、むくみの改善や脂肪燃焼が高まる効果があります。ここでは、スクワットに脚痩せ効果がある理由について詳しく解説します。

太ももやお尻が引き締まり脚のラインが整う

スクワットは、太もも前側や太もも裏、お尻など下半身の主要な筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。これらの筋肉が鍛えられることで、たるみやすい太ももやお尻が引き締まり、脚全体のシルエットが整いやすくなります。

また、筋肉が適度につくことで脚のラインにメリハリが生まれ、すっきりとした印象の脚を目指しやすくなるでしょう。

下半身の筋肉が鍛えられ脂肪が燃焼しやすくなる

スクワットは、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。大きな筋肉を動かす運動はエネルギー消費量が増えやすく、脂肪が燃焼しやすくなります。

さらに、スクワットを通して筋肉量が増えることで基礎代謝が高まり、日常生活でもエネルギーを消費しやすい体になるのです。

その結果、太もも周りの脂肪が落ちやすくなり、脚全体の引き締めにつながります。

全身の血行がよくなりむくみの改善にもつながる

スクワットは血行を促すことで、脚のむくみ改善につながるトレーニングです。下半身の筋肉を繰り返し動かすことで、筋肉のポンプ作用が働き、血液やリンパの流れが促されます。

特に脚は血液や水分が滞りやすく、むくみが起こりやすい部位ですがスクワットによって血流が改善されることで余分な水分が排出されやすくなります。その結果、むくみによる脚の太さが軽減され、見た目にもすっきりとした脚のラインを目指せるのです。

脚痩せに効果的なスクワット5選

スクワットにはさまざまな種類があり、鍛えられる部位や効果が少しずつ異なります。脚痩せを目指す場合は、太ももや内もも、お尻など下半身をバランスよく鍛えることが重要です。ここでは、脚痩せに効果的なスクワットを5つご紹介します。

ノーマルスクワット｜基本の脚痩せ

ノーマルスクワットは、太ももやお尻など下半身全体をバランスよく鍛えられる基本的なスクワットです。基礎代謝を高め、脂肪が燃焼しやすい体づくりにつながります。手順は、以下のとおりです。

手順
1.足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす
2.椅子に座るイメージでゆっくり腰を落とす
3.太ももが床と平行になる程度まで下げる
4.かかとで床を押すようにして元の姿勢に戻る

スクワットをする際には、膝がつま先より前に出すぎないよう意識し、背中を丸めずに行うことが重要です。

サイドスクワット｜内ももを鍛える

サイドスクワットは横に踏み出しながら行うスクワットで、内ももを重点的に鍛えられるトレーニングです。脚のラインをきれいに整えたい方に向いています。手順は、以下のとおりです。

手順
1.足を肩幅より広めに開いて立つ
2.片足を横に大きく踏み出しながら腰を落とす
3.膝を曲げた足に体重を乗せる
4.元の位置に戻り、反対側も同様に行う

サイドスクワットをする際には、体が前に倒れすぎないよう注意し、踏み出した足の内ももに負荷を感じながら行うことが重要です。また、ゆっくりと動かすことで筋肉への刺激を高められます。

スロースクワット｜脂肪燃焼を高める

スロースクワットは、通常よりゆっくりした動作で行うスクワットです。筋肉への負荷が高まり、脂肪燃焼を促します。手順は、以下のとおりです。

手順
1.足を肩幅に開いて立つ
2.3〜5秒かけてゆっくり腰を落とす
3.太ももが床と平行になる位置まで下げる
4.同じくゆっくりと元の姿勢に戻る

スロースクワットをする際には、反動を使わずに一定のスピードで動くことが重要です。ゆっくりと動くことで太ももやお尻の筋肉にしっかり負荷がかかり、トレーニング効果を高められます。

ワイドスクワット｜内ももを引き締める

ワイドスクワットは足を大きく開いて行うスクワットで、内ももやお尻にしっかり負荷をかけられます。内ももを引き締めて脚のラインを整えたい人におすすめです。手順は、以下のとおりです。

手順
1.足を肩幅より広く開き、つま先をやや外側に向ける
2.背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり落とす
3.太ももが床と平行になる位置まで下げる
4.かかとで床を押すようにして立ち上がる

ワイドスクワットをする際には、膝とつま先の向きをしっかりとそろえましょう。向きがずれてしまうことで膝に負担がかかるだけでなく、内ももやお尻の筋肉にうまく刺激が入りにくくなるためです。

ブルガリアンスクワット｜太ももを引き締める

ブルガリアンスクワットは片足を後ろの台や椅子に乗せて行うスクワットです。太ももやお尻に強い負荷がかかるため、脚の筋肉をしっかりと刺激できます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.後ろに置いた椅子や台に片足を乗せる
2.前足に体重を乗せながらゆっくり腰を落とす
3.前足の太ももに負荷を感じながら下げる
4.前足で床を押すようにして元の姿勢に戻る

ブルガリアンスクワットをする際には、前足のかかとで体を支える意識を持つことで、太ももにしっかり負荷をかけられます。また、この動作ではバランスを崩しやすいため、最初はゆっくり動作することを意識しましょう。

足痩せスクワットの効果を高めるコツ

スクワットは下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングですが、正しいフォームや取り組み方によって効果の出方が変わります。また、脚痩せを目指す場合は、スクワットだけでなく有酸素運動やストレッチなども組み合わせることで、より高い効果を目指しやすくなります。ここでは、スクワットによる脚痩せ効果を高めるためのポイントを紹介します。

有酸素運動と組み合わせる

スクワットで脚痩せ効果を高めるためには、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動と組み合わせることが重要です。これは、筋トレの後は脂肪が燃焼しやすい状態になるため、スクワットの後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効率を高められるからです。

例えば、スクワットを10〜20回×2〜3セット行った後にウォーキングを15〜20分行うことで、太ももやお尻周りの脂肪を効率よく燃焼しやすくなります。

有酸素運動については、こちらの記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひご覧ください。座りながら脂肪を燃やす！ながら有酸素運動で全身スッキリ

ストレッチで筋肉をほぐす

スクワットを行った後は、ストレッチで筋肉をほぐすことで、筋肉の緊張を和らげることができます。トレーニング後の筋肉は硬くなりやすいため、そのままにしておくことで、張りや疲労が残りやすくなります。

そのため、ストレッチで血行を促すことは、筋肉の回復を助けるだけでなく、柔軟性の維持にもつながります。結果として、脚のラインを整えやすくなり、脚痩せを目指すうえでも効果的です。

ストレッチについては、この記事で詳しく解説しています。ぜひ、こちらも参考にしてみてください。座りながら全身スッキリ！目的別にストレッチをご紹介

正しいフォームを意識して行う

スクワットをする際に、最も重要なのが正しいフォームです。フォームが崩れることで太ももの前側にばかり負荷がかかり、脚が太く見える原因になる場合があります。

そのため、スクワットをする際には背筋を伸ばし、膝とつま先の向きをそろえるように意識して行いましょう。正しいフォームで行うことで太ももや内ももをバランスよく鍛えられます。

もし、自己流でフォームが崩れてしまう場合は、パーソナルジムに通うことも一つの方法です。パーソナルジムでは、マンツーマンでプロの専門トレーナーが正しい動作やフォームを指導してくれるため、トレーニングの効果を高めやすくなります。

REVIAでは、一人ひとりに合わせてトレーニングメニューを提案します。運動が長続きしない方や効果をしっかり出したい方は、ぜひ一度ご相談ください。
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足痩せスクワットで理想の脚を目指そう

スクワットは太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングであるため、脚痩せを目指す方にはおすすめです。

また、ノーマルスクワットやワイドスクワット、ブルガリアンスクワットなど目的に合わせてトレーニングの種類を取り入れることで、太ももや内ももなど気になる部分をバランスよく鍛えられます。

ただし、スクワットはフォームが崩れると狙った筋肉に負荷がかからず、思うような効果が得られないことがあります。そのため、より効率よく脚痩せを目指したい場合は、パーソナルジムでトレーナーから正しいフォームやトレーニング方法を指導してもらうのがおすすめです。

REVIAでは、お客様に合わせたトレーニングプランを提案します。そのため、お客様の気になる部分を的確に引き締められます。また、日々の食事も無理に制限することなく楽しめるため、ストレスなく続けられるのが特徴です。運動が長続きしない方や体を引き締めたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
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