長時間のデスクワークをしている方は、つい運動不足になりがちです。「気づいたら体重が増えていた・・・」「お腹や背中回りが気になるようになった・・・」と感じた経験がある方も多いのではないでしょうか。

デスクワークで太りやすいのは、動かない時間が長く続き、代謝が下がってしまうことが原因です。しかし、姿勢を整えたり、小さな動きを取り入れたりすることで、筋肉への刺激が増え、代謝の低下を防げます。

この記事では、デスクワーク中でも無理なく続けられる、座りながらできるダイエット法をご紹介します。

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＜この記事の監修者＞

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デスクワーク中の座り方は痩せやすさに影響する

デスクワーク中の座り方は、痩せやすさに大きく関係しています。なぜなら、座る姿勢により使われる筋肉の量が変わるからです。

具体的には、骨盤が後ろに倒れた姿勢は、お腹や背中の筋肉があまり使われなくなります。背もたれに寄りかかり、骨で座っている状態になるため、筋肉が支える必要がなくなるからです。

本来、骨盤を立てて座ることで、倒れないように腹筋や背中の筋肉が自然と働きます。強く力を入れなくても、姿勢を保つために筋肉が使われ続けているのです。

デスクワーク中の正しい座り方

デスクワーク中には、骨盤を立てて座ることを意識しましょう。椅子には深く腰掛け、坐骨で体重を支えると、骨盤が立ち、背骨が整いやすくなります。

背筋は無理に伸ばさず、頭が上から軽く引き上げられるようなイメージで、背骨を積み上げる感覚を意識しましょう。この際に胸を張りすぎたり、腰を反らせすぎたりしないことがポイントです。

両足の裏は床につけ、膝と股関節がほぼ90度になる位置に調整します。足裏が安定することで姿勢も安定します。

頑張る姿勢ではなく、楽に自然にキープできる姿勢を目指しましょう。

デスクワークで痩せるための3つのポイント

デスクワークで痩せるために重要なのは、運動を増やすことではなく、日常の中で消費エネルギーを落とさない工夫をすることです。姿勢や動き方、食生活などを整えることで、代謝が下がりにくい状態をつくれます。ここでは、デスクワークで痩せるために意識したい3つのポイントについて解説します。

① 日常動作を増やし脂肪を燃やす

デスクワークで太りやすくなる原因は、動かない時間が長いことです。そこで意識したいのが、NEAT（非運動性熱産生）という考え方です。NEATとは、運動以外の日常動作で消費されるエネルギーのことを指します。

例えば、日常生活の中で長時間のデスクワークが多い場合には、こまめに立ち上がったり移動時には階段を使ったりするなど、小さな動きの積み重ねが、1日の消費カロリーを確実に増やします。

NEATの考え方については、厚生労働省の健康づくり支援資料で紹介されています。詳しくは、こちらをご参照ください。

厚生労働省「健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～」

②体内リズムを整えて脂肪を溜めにくくする

デスクワークで痩せにくい原因のひとつは、体内リズムの乱れです。人の体は約24時間周期の体内時計によって代謝やホルモン分泌を調整していますが、朝日を浴びない・夜遅くまでスマートフォンを見る・夕食が遅いなどの生活が続くことでリズムが崩れ、脂肪を溜め込みやすい状態になります。

体内リズムが安定することで基礎代謝が整い、自然と脂肪を溜めにくい体に近づきます。まずは生活リズムを見直すことから始めましょう。

③ 食生活を意識し脂肪をためない体にする

デスクワーク中は活動量が少ないため、食事内容がそのまま体脂肪に影響しやすくなります。そのため、食事を我慢するのではなく、意識することが重要です。

例えばコンビニを利用する場合でも、揚げ物や糖質中心の組み合わせではなく、サラダやゆで卵、サラダチキンなどタンパク質を含む食品を選ぶことで栄養バランスは大きく変わります。

また、食生活の中で血糖値の急上昇を防ぐことも重要です。炭水化物単品ではなく、タンパク質や食物繊維と組み合わせることで、脂肪の蓄積を抑えやすくなります。

座りながらできるエクササイズ

デスクワーク中でも、筋肉をまったく使わないわけではありません。座ったままでも意識的に体を動かすことで、筋肉の活動量は増え、消費エネルギーが高まります。そのため、まとまった運動時間が取れない方は、座りながらエクササイズを取り入れることで、痩せることは可能です。

ここでは、デスクワーク中でも無理なく取り入れられる、座りながらできるエクササイズをご紹介します。

下半身リズム運動

下半身リズム運動は、座ったまま足を上下に動かし、下半身の血流を促すエクササイズです。手順は、以下のとおりです。

手順
1.背筋を軽く伸ばして椅子に座る
2.片足をまっすぐあげる
3.足をあげた状態で足首を上下に動かす

この動作をする際には、勢いよく回すのではなく、できるだけ大きくゆっくり動かすように意識しましょう。

腕振りエクササイズ

腕振りエクササイズは、椅子に座ったまま腕を前後に振り、肩甲骨回りを動かすエクササイズです。上半身の大きな筋肉を動かすことで血流がよくなり、全身の循環をサポートします。手順は、以下のとおりです。

手順
1.背筋を伸ばして座り、両肘を軽く曲げる
2.肩甲骨を意識しながら腕を前後にリズムよく振る
3.次に両腕を大きく回すようにゆっくり10回まわす

この動作をする際には、肩だけで動かさず肩甲骨から動かすように意識しましょう。大きな筋肉が動くほど、血流は促進され、エネルギー消費が高まります。

上半身リセットストレッチ

上半身リセットストレッチは背骨をひねったり、胸を開いたりと体側や上半身を伸ばすストレッチです。座りっぱなしで縮こまりやすい体をゆるめることで、血流やリンパの流れを促進します。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に深く座り、上半身をゆっくりひねる
2.反対側も同様に行う
3.両手を後ろで組み、胸を開くようにゆっくり肩を引き寄せ10秒キープする

この動作をする際には、反動をつけず、ゆっくり伸ばしましょう。勢いよく伸ばすことは、筋肉が急な動きから体を守ろうとするため、硬くなりうまく伸びないからです。

部位別｜デスクワーク太り対策

デスクワークによる体型変化は、体重が増えるだけではありません。長時間同じ姿勢を続けることで、特定の部位に負担が集中しやすくなり、部分的に脂肪やむくみが目立ちやすくなります。ここでは、部位別にデスクワーク太りの対策について解説します。

ぽっこりお腹を解消したい場合

デスクワーク中は骨盤が後ろに傾きやすく、腹筋がうまく使われない姿勢になりがちです。その状態が続くことで、お腹回りの筋肉がゆるみ、内臓を支える力が弱くなるため、下腹部がぽっこりと前に出やすくなります。

さらに、浅い呼吸や猫背姿勢が重なることで、体幹の深層部が働きにくくなり、お腹を内側から引き締める力が低下します。その結果、体重は増えていないのにお腹だけ出る状態につながるのです。

そのため、まずは骨盤を立て、腹圧を意識する習慣をつくることが重要です。座りながらできる具体的なお腹引き締めエクササイズについては、こちらの記事で解説しています。気になる方は、ぜひご覧ください。
座りながら腹筋を鍛えたい方必見！デスクワーク中にできる筋トレをご紹介

太ももをすっきりさせたい場合

長時間座り続けることで、股関節や太ももの裏側の筋肉がほとんど使われない状態になります。また、筋肉の活動量が減ることで血流が滞りやすくなり、老廃物が溜まります。その結果、むくみや脂肪の蓄積につながり、太ももが太く見える原因になるのです。

特にデスクワークでは、太ももの前側ばかりが緊張するため、裏側の筋肉が使われないアンバランスが続くことで、下半身のラインが崩れやすくなるため注意が必要です。

太ももを座りながら引き締める方法は、この記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひご覧ください。
初心者必見！座りながらスクワット｜下半身を鍛える簡単トレーニング

背中のはみ肉を落としたい場合

背中は日常生活で意識しにくい部位のため、使われない状態が続くことで脂肪がつきやすく、下着の上や脇回りのはみ肉が目立ちやすくなります。

また、背中の筋肉が弱くなると姿勢がさらに崩れ、代謝効率が下がりやすくなります。見た目の問題だけでなく、痩せにくさにつながるため、意識的に動かすことが重要です。

座りながら背中のはみ肉を改善する方法は、この記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひご覧ください。
座りながら背中痩せ｜はみ肉をすっきり整えるトレーニングをご紹介

デスクワークでも痩せやすい体はつくれる

デスクワーク中心の生活でも、痩せやすい体を目指すことはできます。重要なのは、長時間座りっぱなしの状態をそのままにしないことです。姿勢を整え、こまめに体を動かし、筋肉を意識的に使うことで、代謝の低下を防げます。

しかし、セルフケアだけではなかなか効果を実感できない方もいるのではないでしょうか。「姿勢のクセが強い・・・」「正しいフォームが分からない・・・」そんな方には、パーソナルジムを活用するのも一つの方法です。専門家のサポートを受けながら、自分の体に合ったトレーニングや改善策を実践することで、変化をより早く、確実に感じやすくなります。

まずはできることから始め、必要に応じてプロの力も取り入れながら、無理なく理想の体づくりを目指していきましょう。

REVIAでは、お客様に合わせたトレーニングプランを提案します。そのため、お客様の気になる部分を的確に引き締められます。また、日々の食事も無理に制限することなく楽しめるため、ストレスなく続けられるのが特徴です。運動が長続きしない方や体を引き締めたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
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