寝ながらお腹痩せ！ベッドでできる簡単エクササイズをご紹介
「最近、お腹がぽっこりしてきた・・・」「ズボンがきつく感じる・・・」
このようなお悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。ぽっこりお腹の原因は、運動不足だけでなく、姿勢の崩れやお腹まわりの筋肉の衰え、さらには血流の滞りなど、日常生活の中にも潜んでいます。
しかし、忙しい毎日の中でトレーニングの時間を取るのは難しいものです。そこでおすすめなのが、ベッドでもできる寝ながらお腹痩せエクササイズです。寝る前や起きた直後に数分行うだけで、下腹やウエストを少しずつ引き締められます。
この記事では、寝ながら簡単にできるお腹痩せエクササイズメニューや効果を高めるポイントについて解説します。
＜この記事の監修者＞
角田 匠海
プライベートジムREVIA代表。体型のコンプレックスを克服し、人生感が変わる体験をしたことで、専門学校へ進学し専門知識を学ぶ。複数の資格を取得し、卒業後は大手ダイエットジムにて4年間勤務。和歌山店で店舗責任者を務め、約5,000本のセッションを提供。これまで数多くの方のトレーニングを指導する。
＜保有資格＞
JATI-ATI 日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
公益財団法人 健康・体力づくり事業財団 健康運動実践指導者
JSEC 日本スポーツトレーナー教育協議会 スポーツトレーナー 検定ベーシック
ぽっこりお腹になる3つの原因
ぽっこりお腹は、脂肪だけが原因ではありません。お腹の筋肉の低下や体幹の弱まり、姿勢の崩れや骨盤のゆがみなど、日常の中で起こる体のバランスの乱れが大きく関係しています。これらの要素が重なることで、脂肪がつきやすくなったり、お腹まわりが前に押し出されて見えたりするのです。ここでは、ぽっこりお腹になってしまう原因について解説します。
お腹まわりの筋肉が使われていない
ぽっこりお腹になってしまうのは、腹筋や体幹の筋肉がうまく使えていないことが原因です。お腹まわりには「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」など、内臓を支えたり姿勢を保ったりする重要な筋肉があります。しかし、デスクワークや座りっぱなしの生活が続くと、これらの筋肉をほとんど使わないため、徐々に衰えてしまいます。
腹筋が弱まると、内臓をお腹の奥に引き上げる力が低下し、内臓が下がって下腹が前に突き出すように見えるのです。
骨盤のゆがみで下腹がぽっこりする
骨盤のゆがみは、内臓の位置や代謝低下にも関係しています。
長時間の座り姿勢や、足を組む・片足に体重をかけるなどのクセが続くと、骨盤が前や後ろに傾いてしまいます。骨盤が前に傾くことで、背中が反ってお腹が前に突き出す姿勢になり、見た目がぽっこりお腹になります。
反対に、骨盤が後ろに傾く場合は、腹筋が使われずお腹まわりがゆるんでしまい、下腹がたるみやすくなります。さらに、骨盤の傾きによってお腹の深部にある腸や内臓が下がりやすくなり、下腹部がぽっこりと膨らんで見えることもあります。
むくみ・冷えで代謝が下がる
ぽっこりお腹の原因は、お腹まわりのむくみや冷えが関係しています。体が冷えると血管が収縮し、血流やリンパの流れが滞るため、余分な水分や老廃物が体内にたまりやすくなります。これが「むくみ」となり、お腹や下半身が張ったように見えてしまうのです。
さらに、血流が悪くなることで内臓の温度も下がり、基礎代謝が低下します。基礎代謝の低下で脂肪が燃えにくくなり、下腹やウエストまわりに脂肪がつきやすくなります。特に女性は、骨盤内の血流が滞ることで内臓の冷えが起こり、下腹部が常に膨らんで見えることもあります。
寝ながらお腹痩せエクササイズメニュー
寝ながら行うお腹痩せエクササイズは、運動が苦手な方や忙しくて時間が取れない方にもおすすめのトレーニングです。仰向けのまま行うため体への負担が少なく、寝る前や起床後のリラックスタイムにも取り入れやすいのが魅力です。ここでは、寝ながらできるお腹痩せエクササイズをご紹介します。
足上げエクササイズ
仰向けレッグレイズは、下腹のインナーマッスル（腸腰筋・腹直筋下部）を直接刺激でき、寝たままでしっかりとお腹の奥に効かせられます。足を持ち上げる動作で、たるみやすい下腹を内側から引き締め、姿勢改善にもつながるのが特徴です。手順は、以下のとおりです。
手順
1.仰向けになり、両手を体の横に置く
2.両足をそろえて、ゆっくりと床から垂直に持ち上げる
3.足が天井を向いたら、床につかないギリギリまでゆっくり下ろす
この動作を10〜15回繰り返します。この際に、腹筋が弱い方は膝を軽く曲げて、無理のない程度に行いましょう。また、反動を使わず、腹筋の力で上げ下げするのがポイントです。
仰向けツイストエクササイズ
仰向けツイスト運動は、お腹の横にある腹斜筋を中心に刺激するため、くびれづくりやお腹まわりの脂肪燃焼に効果的です。手順は、以下のとおりです。
手順
1.仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる
2.両腕を広げてバランスをとる
3.膝をそろえたまま、ゆっくりと左右に倒す
この動作を10〜15回繰り返します。また、身体を左右に倒す際は、腰を浮かせず、腹斜筋を意識することが重要です。腰が浮いてしまうと、お腹の側面にある腹斜筋が刺激されにくくなるためです。
カエル足エクササイズ
仰向けカエル足は、足を外側に開いた状態で動かすエクササイズです。普段あまり使われない筋肉に刺激を与え、骨盤のゆがみ改善の効果が期待できます。手順は、以下のとおりです。
手順
1.仰向けになり、両足の裏を合わせて膝を外に開く
2.手は体の横に置いて安定させる
3.息を吐きながら、両足をゆっくり天井方向に持ち上げる
4.息を吸いながら、足の裏を合わせたまま下ろす
この動作を10〜15回を1セットとして、2〜3セット行います。また、両足を天井に持ち上げる際には、腰が反らないように注意しましょう。腰が反っていると、骨盤が前に傾いてしまい、腹筋がうまく働かなくなるためです。
空中ペダリングエクササイズ
空中ペダリングエクササイズは、寝たまま行う全身の有酸素運動です。仰向けの姿勢で足を自転車のように動かすことで、腹筋や骨盤まわりを同時に刺激し、血流を促進する効果があります。手順は、以下のとおりです。
手順
1.仰向けになり、両手を体の横につけて安定させる
2.両足を軽く持ち上げ、自転車をこぐように交互に回す
3.腰を反らさず、下腹に軽く力を入れる
この動作を30秒〜1分間を目安に、呼吸を止めずに続けましょう。また、慣れてきたら足の高さを低くし、下腹への負荷を強めるとさらに効果が高まります。
お腹痩せの効果を最大限に引き出すポイント
寝ながらお腹痩せエクササイズは、手軽にできる一方で、正しい姿勢や習慣を意識しないと効果が感じにくくなってしまいます。ここでは、効率よくお腹まわりを引き締めるために意識するべきポイントをご紹介します。
呼吸を意識して腹式呼吸で行う
エクササイズでお腹痩せの効果を高めるうえで、呼吸は重要です。特に腹式呼吸を意識すると、表面の腹筋だけでなく、深層にあるインナーマッスル（腹横筋）をしっかり刺激できます。
腹横筋は「天然のコルセット」とも呼ばれ、引き締まったウエストラインを作るうえで欠かせない筋肉です。そのため、動作中は息を吐く際にお腹をへこませることを意識しましょう。内臓を支える力が高まり、姿勢の安定やぽっこりお腹の改善にもつながります。
また、慣れてきたら、動作と呼吸を合わせることを意識すると、より腹圧が高まり引き締め効果がアップします。
毎日続けやすい時間を決める
寝ながら行うお腹痩せエクササイズは、どれだけ継続できるかが成果を左右します。そのため、短時間でもいいので、毎日決まった時間に行うことがポイントです。
例えば、寝る前のリラックスタイムや、起床後の3分間ストレッチとして取り入れると習慣化しやすくなります。同じ時間に行うことで、体がそのリズムを覚え、代謝が上がりやすくなります。
「完璧にやろう」と意気込みすぎず、まずは3日→1週間→1か月と続けることを目標にしましょう。
姿勢とフォームを丁寧に意識する
寝ながら行うエクササイズは、ちょっとした姿勢の崩れで効果が大きく変わります。特に、腰が浮いたり、首や肩に力が入ったりすると、腹筋ではなく他の部位に負担がかかってしまいます。
正しいフォームを維持するためには、背中と腰をしっかり床につけ、骨盤を安定させることが基本です。また、床が硬い場合は、ヨガマットやバスタオルを敷いて腰をサポートしましょう。このように、姿勢を丁寧に意識することで、筋肉に正しく刺激が入り、短時間でもしっかりと効果を感じられます。
効果を確実に出したいならパーソナルジムがおすすめ
寝ながらできるお腹痩せエクササイズは、自宅で手軽に始められる反面「続かない」「正しくできているかわからない」と感じる人も多いでしょう。そんな方におすすめなのが、パーソナルジムでのトレーニングです。
パーソナルジムでは、専門トレーナーが一人ひとりの体型や姿勢、筋肉バランスをチェックし、個々に合わせたメニューを提案してくれます。また、独自では鍛えづらい下腹部や体幹部分を、正しいフォームと負荷で効果的に引き締められます。
さらに、食事や生活習慣のアドバイスも受けられるため、脂肪がつきにくくリバウンドしにくい体を作るサポートも万全です。自分ではなかなか成果が出にくい場合でも、プロの指導を受けることで短期間での変化を実感しやすくなるでしょう。
REVIAでは、お客様に合わせて無理のないトレーニングプランを提案します。お客様の身体のお悩みに合わせてトレーニングのサポートをするため、効果を感じやすいのが特徴です。運動が長続きしない方やダイエットで悩まれている方は、ぜひ一度ご相談ください。
プライベートジムREVIAについて詳しく見る
寝ながらのエクササイズでお腹痩せを目指そう
寝ながらできるお腹痩せエクササイズは、体への負担が少なく、運動が苦手な人でも続けやすいのが魅力です。下腹やウエストなど気になる部分を効率よく刺激できるため、短時間でもコツコツ続けることで少しずつ引き締め効果が期待できます。
また、ぽっこりお腹が気になる方は、パーソナルジムに通うのも選択肢のひとつです。
パーソナルジムでは、1人ひとりのお悩みをカウンセリングしながらトレーニングメニューを提案します。そのため、自分では気づきにくい姿勢のクセや筋肉の使い方をプロが正しく指導してくれるのが大きなメリットです。
効率的にお腹まわりを引き締めたい人や、モチベーションを維持しながら続けたい人には、特におすすめです。
REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトに、お客様に合わせた無理のないトレーニングプランを提供しています。
「ぽっこりお腹が気になる・・・」「なかなか効果を感じられない・・・」などのお悩みをお持ちの方は、ぜひご相談ください。