座りながら全身スッキリ！目的別にストレッチをご紹介
長時間のデスクワークや座る時間が長く、肩や腰の不調に悩む方には、座りながら手軽にできるストレッチがおすすめです。
この記事では、肩や腰の不調が起こる原因と、座りながらできるストレッチメニューを目的別にご紹介します。運動不足を感じている方や身体不調を感じる方は、ぜひ実践してみてください。
デスクワークによる運動不足は身体に負担がかかる
現代のデスクワーク中心の生活は、無意識に体へ大きな負担をかけています。全国健康保険協会の「令和6年度第2回健康保険委員研修会 デスクワークによる身体への影響」の資料によると、長時間の座り姿勢は運動不足を招き、筋力低下や姿勢の悪化につながるとされています。
特に体幹や下半身の筋肉は使われにくくなるため、衰えてしまい姿勢が崩れやすく、基礎代謝の低下によって太りやすい体質をつくってしまうのです。
さらに、長時間の座りっぱなしは高血圧や糖尿病、脂質異常症など生活習慣病のリスクを高めるほか、メンタル面への影響とも深く関係していることが明らかになっています。
座りながらのストレッチで得られる3つの効果
長時間のデスクワークでは、身体が重く感じることや足がむくむなどの不調を感じやすくなります。座りながらのストレッチを取り入れることで、むくみの改善や首や肩の凝り、姿勢改善などが期待できます。ここでは、座りながらのストレッチで得られる3つの効果について解説します。
血流の改善によりむくみが軽減される
座りながらストレッチを取り入れることで、凝り固まった筋肉がほぐれ血流が良くなります。ストレッチで筋肉が伸び縮みすることにより血流が促され、酸素や栄養が体の隅々まで行き渡ります。その結果、冷えやむくみの改善につながるのです。
姿勢改善と腰痛予防につながる
座りながらのストレッチは、姿勢改善や腰痛予防の効果があります。長時間のデスクワークでは、骨盤が後ろに傾き背中が丸くなるため、放置すると慢性的な腰痛や猫背になりやすいです。座りながらのストレッチは筋肉のこわばりをほぐすため、骨盤や背骨の位置が整い、腰への負担を軽減につながります。
生活習慣病の改善や予防につながる
長時間のデスクワークは、血液の流れが滞りやすくなり、血糖値や血圧が上がりやすい状態になります。これは糖尿病や高血圧など生活習慣病のリスクを高める原因のひとつです。ストレッチを取り入れることで、筋肉が動き血流が促され、体内の糖や脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。その結果、血糖値や血圧の急な上昇を防ぎやすくなり、生活習慣病の予防や改善につながります。
座ったまま簡単にできる目的別ストレッチ
デスクワーク中に肩こりや腰の重さ、足のむくみを感じていても忙しく運動する時間がとれない方は多くいます。そんなときにおすすめなのが、座ったまま短時間でできるストレッチです。目的に合わせたストレッチを効率よく行うことで、肩や首の凝りをやわらげたり、むくみを軽減したりと、気になる不調をケアできます。ここでは、目的に合った取り入れやすいストレッチをご紹介します。
ストレッチについては、この記事でも解説しています。気になる方はぜひこちらもご覧ください。ストレッチで体が柔らかくならない理由は？ポイントや改善法について解説
肩・首まわりの凝りをほぐすストレッチ
デスクワークで最も疲れを感じやすいのが肩や首です。ストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし肩や首の凝りを改善できます。以下に、肩や首の凝りをほぐすストレッチをご紹介します。
肩甲骨ほぐしストレッチ
肩甲骨ほぐしは、主に肩を使って肩甲骨を動かすストレッチです。デスクワークで固まりがちな筋肉にアプローチできるため、肩の可動域が広がり、姿勢も整いやすくなります。手順は、以下のとおりです。
手順
1.背筋を伸ばして椅子に座る
2.両手を肩に置く
3.肘で大きな円を描くように前に回す
4.同様に後ろ回しとそれぞれ5回ずつ行う
ストレッチを行う際には、肩甲骨が大きく動いていることを意識しましょう。意識することで肩まわりの筋肉がしっかり伸び、血流が改善されやすくなります。
首回しストレッチ
首回しストレッチを行うことで、首の後ろから側面にかけての筋肉がほぐれます。スマートフォンやパソコン作業で前傾姿勢になりがちな首をリセットでき、血流改善によって頭の重だるさや目の疲れを軽減します。手順は、以下のとおりです。
手順
1.身体の力を抜いて姿勢よく座る
2.ゆっくりと首を右回し、左回しに大きく回転する
首回しは無理に回さず、痛気持ちいい範囲で行いましょう。
背中・体側のストレッチで姿勢改善
猫背や前かがみの姿勢は、背中や体の側面の筋肉が硬くなることが原因です。背中・体側のストレッチを取り入れることで、背筋が自然に伸び姿勢改善につながります。以下に、背中・体側のストレッチをご紹介します。
ツイストストレッチ
ツイストストレッチは、広背筋と言われる背中の大きな筋肉をほぐします。広背筋を伸ばすことで肩が正しい位置に戻り、姿勢が改善されます。手順は、以下のとおりです。
手順
1.椅子に浅く腰かけ、両手を腰にあてる
2.この状態で身体を右にねじる
3.20〜30秒ほどキープする
この動作を左右、3セットずつ行います。また、ストレッチをする際には、姿勢崩れに注意し呼吸を意識しましょう。
脇腹伸ばし
脇腹伸ばしは、デスクワークで背中や腰が固まりやすい方におすすめです。脇から腰にかけての筋肉を大きく伸ばすことで、姿勢の崩れによる張りを和らげ、呼吸も深くなりやすくなります。手順は、以下のとおりです。
手順
1.椅子に座り、背筋を伸ばす
2.両手を頭の上で組み、天井に向かって軽く伸ばす
3.息を吸いながら、体をゆっくり右に倒す
4.左の脇腹が伸びている感覚を意識しながら20秒キープする
5.ゆっくり戻し、反対側も同様に行う
脇腹伸ばしをする際には、姿勢崩れに気をつけながら呼吸を忘れずに行いましょう。
下半身の冷えやむくみ解消ストレッチ
デスクワークや長時間座っていると、下半身の冷えやむくみで悩む方も多いでしょう。長時間の同じ姿勢や座りっぱなしのような動かさない時間が続くと筋肉が固まってしまい、血流が滞りやすくなります。そのため、むくみや冷えが気になる方は、下半身を定期的に動かすことが重要です。以下に、むくみや冷えを解消するストレッチをご紹介します。
かかとの上げ下げ
かかとの上げ下げは、ふくらはぎの筋肉を動かし下半身の血流を促進するストレッチです。座りながら密かにできるため、続けやすくオフィスや自宅での作業中でも気軽にできます。手順は、以下のとおりです。
手順
1.背筋を伸ばして椅子に座り、両足を床にしっかりつける
2.ゆっくりかかとを持ち上げ、つま先立ちになる
3.そのまま5秒キープする
4.ゆっくりとかかとを下ろす
この動作を左右10回ずつ繰り返しましょう。また、かかとの上げ下げはゆっくりと行うことがポイントです。
股関節ほぐし
股関節ほぐしは、座りっぱなしで固まりやすい股関節周りを動かすストレッチです。血流を改善するだけでなく、腰や下半身の重だるさを和らげる効果があります。手順は、以下のとおりです。
手順
1.椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
2.右膝を両手で抱えて胸に引き寄せる
3.10〜15秒キープしたら、ゆっくり元に戻す
この動作を左右10回ずつ行いましょう。また、足を持ち上げる際には背中が丸まらないように意識することが重要です。
ストレッチでしっかり効果を得るためのコツ
ストレッチは、何となく体を伸ばすだけでは効果を十分に得ることができません。大切なのは、正しい方法で、無理なく継続して取り入れることです。ここでは、ストレッチの効果を得るためのコツについて解説します。
習慣化して継続する
ストレッチは、1回行っただけで劇的な変化を感じられるものではありません。体の柔軟性や血流の改善は、筋肉や関節が繰り返し刺激を受けることで少しずつ変化していくからです。そのため、毎日コツコツと継続することが効果を得るための大前提となります。
また、習慣化することで「今日は体が軽い」「肩や腰がこりにくくなった」など小さな変化に気づきやすくなり、さらに継続のモチベーションにつながります。
正しいフォームで行う
ストレッチは、正しいフォームで行うことが重要です。無理に体を反らしたり、反動をつけてグイグイ伸ばしたりすると、筋肉や関節を痛めるリスクがあります。
そのため、ストレッチをする際には痛みを感じる手前で止めるようにしましょう。また、呼吸を止めずに、ゆっくり息を吐きながら行うことで、筋肉がリラックスして伸びやすくなります。このように、正しいフォームで行うことで、ケガを防ぎながらしっかりと効果を得られます。
身体の力を抜いてリラックスする
ストレッチは筋肉に力を入れる運動ではなく、余分な緊張を解きほぐす動きです。そのため、肩や首に力が入ったままでは十分な効果が得られません。
ポイントは、全身の力を抜いて、深呼吸しながらゆっくりと行うことです。特に肩や首は無意識に力が入りやすい部分であるため、息を吐く際に意識して力を抜くと効果が高まります。
座りながらストレッチを取り入れて身体の不調を解消しよう
デスクワークによる肩こりやむくみなどの不調は、放っておくと慢性化してしまいます。しかし、座ったまま取り入れられる簡単なストレッチを習慣にすることで、血流が良くなり身体の不調の改善につながります。
また、より効率的に体を整えたい方や、自分に合った運動習慣を身につけたい方には パーソナルジムでのトレーニング もおすすめです。座りながらの簡単なストレッチと合わせて、プロのサポートを取り入れることで、デスクワークによる肩こりや腰痛などの慢性的な不調を根本から改善できます。
REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。「デスクワークで身体が凝っている・・・」「身体を定期的に動かしたい・・・」このようなお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。