ランニングとウォーキングは、誰でも気軽に始めやすい運動です。しかし、これからダイエットをする方で、ランニングとウォーキングのどちらをやるべきか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。どちらもダイエットに効果がありますが、それぞれの特徴を理解したうえで自分の体力やライフスタイルに最適な方法を選ぶことが重要です。

この記事では、ランニングとウォーキングのダイエット効果について詳しく解説します。

ランニングとウォーキングどちらが効果的？

ランニングとウォーキングは、どちらもダイエットや健康維持に効果的な運動です。しかし、それぞれ特徴や効果は異なります。

ランニングは、短時間で多くのカロリーを消費できる運動で、体脂肪を効率よく減らすのに効果的です。一方、ウォーキングは、低負荷で安全に取り組める運動です。体に大きな負担をかけることはありませんが、長時間続けることで脂肪を燃焼する効果を発揮します。

ランニングは、短時間で効率的に脂肪を燃焼させ、ウォーキングは安全かつ長時間歩くことで脂肪燃焼をサポートします。どちらも効果的ですが、ダイエットの目的や基礎体力の有無で使い分けたほうが良いでしょう。

ランニングとウォーキングの違いは？

ランニングとウォーキングの違いは、運動による効果だけではありません。運動による体への影響も大きく異なります。ランニングとウォーキングの違いについては、以下のとおりです。

	ランニング	ウォーキング
スピードと運動強度	通常、時速約8キロメートル以上で、高い心拍数を維持する。短時間で多くのカロリーを消費できる	時速約4～8キロメートルで、低めの強度。比較的長時間続けやすい運動
身体への影響	全身の筋肉を使い、心肺機能を強化するが、関節への負担が大きい。特に膝や足首に影響が出やすい	低衝撃で関節への負担が少なく、安全な運動

このようにランニングとウォーキングは、運動強度や体への負担、効果の出方に大きな違いがあります。ランニングとウォーキング効果の出方については以下のとおりです。

項目	ランニング	ウォーキング
カロリー消費量	30分のランニングで約300〜500カロリー消費可能	30分のウォーキングで約150〜250カロリー消費可能
筋力強化	脚力と体幹の強化	軽い筋力維持や下半身の強化
脂肪燃焼効果	短時間で脂肪燃焼	長時間の継続で脂肪燃焼

このように、ランニングは身体に負担がかかりやすいものの短時間で大きなカロリーが消費されます。一方で、ウォーキングは短時間だとカロリー消費量が少ないため長く続ける必要がありますが、身体に負荷がかからず誰でも始めやすいです。効果の早さを重視するのではなく、自分に合ったものを選ぶことが重要です。

ランニングがおすすめの人は？

ランニングは、短時間で効率的にカロリーを消費したい人や、体脂肪を素早く落としたい人に最適な運動です。また、持久力や心肺機能を高めたい人、健康意識の高い人にも適しています。特に、定期的に運動している人や、ある程度の体力がある人は、向いているでしょう。

一方で、膝や足首への負担が大きいため、関節に不安がある人や運動経験が少ない人は、無理にランニングをするとケガをする恐れもあります。まずは、スロージョギングから始め、徐々にステップアップしていくと良いでしょう。

ランニングで効果を出すためには？

ランニングで効果を出すためには、正しいフォームが重要です。ランニングをする際には、背筋を伸ばして目線を前に向け、軽く腕を振りながらリズムよく走ることを意識しましょう。正しいフォームで走ることでケガを防ぎながら効率よく運動できます。

また、適切なランニングシューズを選ぶのも重要です。ランニングに適したシューズ選びは、膝や足首への負担を軽減し、安全に走ることにもつながります。

さらに、脂肪燃焼効果を最大限に引き出すには、心拍数の管理がポイントです。最大心拍数の50〜70％程度のペースで走ることで、脂肪が効率よく燃焼します。無理に長い距離を走ったり、走るペースを上げたりするのではなく自分の体力に合ったペースで走ることが重要です。

ウォーキングがおすすめの人は？

ウォーキングは、運動に慣れていない初心者や、身体に負担をかけずに体重を減らしたい方におすすめです。特に、膝や腰に不安がある方や、激しい運動が難しい高齢者や妊娠中の方はウォーキングから取り組むと良いでしょう。

ウォーキングは、気軽に始められることから習慣化しやすいのも特徴です。例えば、通勤や買い物の移動を利用したり、自然の中でリラックスしながら歩くなど自分のライフスタイルに合わせて取り組めるでしょう。

ランニングのような激しい運動に抵抗がある人や、日常生活の中で手軽にダイエットを始めたいと考えている人には、ウォーキングをおすすめします。

ウォーキングで効果を出すには？

ウォーキングで効果を出すには、歩くときの姿勢やペース、持続時間が重要です。まず、歩く際には、背筋を伸ばし、目線を前方に向けるようにしましょう。この姿勢を保ちながら歩くことで、体全体のバランスが整い、無理なく歩けます。

ウォーキングのペースは、少し息が上がる程度が理想的です。具体的には、1回あたり20～30分以上のウォーキングが良いでしょう。この時間を確保することで、脂肪燃焼効果がさらに上がり、痩せやすくなります。

また、ウォーキングでは、坂道や階段を取り入れて運動の強さを上げるのも良いでしょう。これにより筋力強化につながり、全身のトレーニング効果が高まります。

ランニングやウォーキングを継続するコツは？

ダイエットに成功するためには、ランニングやウォーキングを継続的に行うことが重要です。しかし、初めてランニングやウォーキングをする場合、なかなか継続できないこともあるでしょう。運動を継続するには、無理のない目標設定やスケジュールを立てて習慣化していくなどの工夫が挙げられます。ここでは、ランニングやウォーキングを継続するコツについて解説します。

無理のない目標を設定する

ランニングやウォーキングを継続するためには、無理のない目標設定が重要です。最初から高すぎる目標を立ててしまうと、達成できずに挫折することもあります。自分の体力や生活リズムに合わせて、実現可能な目標を設定することがモチベーション維持につながるのです。

例えば、運動習慣がない方であれば「1日10分のウォーキングを1週間続ける」や「1ヶ月で3キロ走れるようになる」など具体的かつ達成しやすい目標を設定しましょう。目標が明確だと、達成感を感じやすくなり、次の目標への意欲も高まります。

スケジュールを立てる

ランニングやウォーキングを継続するには、毎日の積み重ねが重要です。そのためには、スケジュールを立てて習慣化すると良いでしょう。

例えば「毎週月・水・金の朝7時に30分ウォーキング」や「仕事帰りの19時にランニング」など、具体的な曜日と時間帯を決めると、習慣化しやすくなります。また、忙しい日でも「短時間でもやる」という意識が、継続するための大きな鍵となります。

無理のない頻度でスケジュールを立て、少しずつ日常生活に取り入れていきましょう。

コースを変えて気分転換する

ランニングやウォーキングを継続する中で、注意したいのが「飽きる」ことです。毎日同じコースに行っていると、毎日変わらない風景に飽きてしまうこともあるでしょう。その際には、コースを変えて気分転換すると良いでしょう。

また、休日には、少し遠くの自然豊かな場所や観光地まで足を運び、いつもと違う雰囲気の中でランニングやウォーキングするとより楽しく運動できます。

ランニングやウォーキングで楽しくダイエットを続けよう

ランニングやウォーキングは、誰でも始めやすく、ダイエットにも効果的な運動です。継続して取り組み、理想的なボディラインを実現しましょう。

運動を習慣化するには、楽しみながら行うことが重要です。友人や家族と一緒に取り組む、定期的に自分へのご褒美を与えるなど、楽しみを作りながら行うことで継続しやすくなります。自分に合った運動方法で、無理なくダイエットを続けましょう。

一方で「ランニングやウォーキングを自分で続けられる自信がない・・・」「専門家にアドバイスをもらいながらダイエットしたい・・・」という方もいるでしょう。

REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。ダイエットに関するお悩みを持っている方はぜひ一度REVIAにご相談ください。