寝ながら足痩せする方法｜毎日できるエクササイズメニューをご紹介
寝ながらできる足痩せエクササイズは、運動が苦手な方や忙しくて時間が取れない方でも取り入れやすいのが魅力です。ベッドの上でできるシンプルな動きでも、血流を促し筋肉を刺激することでむくみ解消や引き締め効果が期待できます。
この記事では、足が太くなる原因や毎日続けやすいエクササイズメニューをわかりやすく解説します。
＜この記事の監修者＞
角田 匠海
プライベートジムREVIA代表。体型のコンプレックスを克服し、人生感が変わる体験をしたことで、専門学校へ進学し専門知識を学ぶ。複数の資格を取得し、卒業後は大手ダイエットジムにて4年間勤務。和歌山店で店舗責任者を務め、約5,000本のセッションを提供。これまで数多くの方のトレーニングを指導する。
＜保有資格＞
JATI-ATI 日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
公益財団法人 健康・体力づくり事業財団 健康運動実践指導者
JSEC 日本スポーツトレーナー教育協議会 スポーツトレーナー 検定ベーシック
足が太くなる原因
足が太くなる原因は、単に脂肪の蓄積だけではありません。血行不良やむくみ、冷えなどが関係しており、生活習慣や体質によっても見た目に大きな差が出ます。ここでは、足が太くなる原因について解説します。
血行不良｜むくみによる水分の滞留
足が太く見える原因は、血行不良によるむくみです。厚生労働省の研究班が監修・運営する「ヘルスケアラボ女性の健康推進室」の資料によると、立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢を続けることで、下半身の血流やリンパの流れが滞りやすくなると言われています。これにより、毛細血管から組織間に水分が過剰に漏れ出し、体内に戻りにくくなることでむくみが発生します。
むくみが慢性的に続くことで、細胞と細胞の間に水分や老廃物が溜まった状態となり、見た目にも足が太く感じられるようになるのです。
筋力低下｜ふくらはぎの働きが鈍くなる
足が太くなる原因は、筋力低下です。ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるほど重要で、収縮するたびに血液を下から上へ押し戻す役割を担っています。
しかし、運動不足や加齢で筋力が落ちることで、押し戻す力が弱まり、血液や水分が下半身に溜まりやすくなります。その結果、足が太く見える原因になってしまうのです。
代謝低下｜冷え・血流制限
足が太くなる原因は、冷えや血流制限による代謝の低下です。足が冷えると血管がぎゅっと縮まり、血の巡りが悪くなります。その結果、体に必要な酸素や栄養が細胞に届きにくくなり、逆に老廃物や余分な水分が体内に溜まりやすくなります。
さらに血流が悪いと体の熱が作られにくくなり、代謝が下がってしまいます。代謝が落ちると、脂肪が燃えにくくなり、水分や老廃物が停滞して足が太く見えてしまうのです。
寝ながら足を引き締めるエクササイズメニュー
無理なく楽な姿勢で足を引き締めたいなら、寝ながらのエクササイズがおすすめです。身体に大きな負担がなく、寝る前やお風呂上がりなどに取り入れやすいため継続しやすいです。
足の太さが気になる方は、ぜひ今日から寝ながらのエクササイズをはじめてみましょう。ここでは、寝ながら足を引き締めるエクササイズメニューをご紹介します。
また、足痩せについてはこの記事でも解説しています。気になる方は、こちらもご覧ください。ふくらはぎを細くする方法は？原因や足痩せに効果的な運動を紹介
寝ながらレッグレイズ｜太もも
レッグレイズは、太ももの前側を引き締めるエクササイズです。足を持ち上げるときに太もも前側の筋肉が強く働き、繰り返し動かすことで筋肉が刺激されて引き締まっていきます。
手順は、以下のとおりです。
手順
1.仰向けに寝転び、両足をそろえて伸ばす
2.ゆっくりと足を床から持ち上げ、90度近くまで上げる
3.そのまま2〜3秒キープして、ゆっくり下ろす
この動作を10〜15回、2〜3セット繰り返しましょう。足を伸ばしている際は、曲がらないように意識することが重要です。
寝ながらシェイプ｜太ももの内側を鍛える
シェイプは、太ももの内側に効かせるエクササイズです。太ももの隙間を作りたい方や骨盤の安定を高めたい方は、取り入れてみてください。手順は、以下のとおりです。
手順
1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2.膝の間にタオルやクッションを挟む
3.息を吐きながら膝同士を強く押し合わせ、3秒キープする
この動作を10〜15回繰り返します。膝同士を強く押し合わせる際には、無理ない程度の負荷をかけましょう。
足パカエクササイズ｜むくみ解消＆太もも引き締め
足パカエクササイズは、足を大きく開閉することで内ももと血流にアプローチします。むくみを解消し、すっきりした足を目指せます。手順は、以下のとおりです。
手順
1.仰向けになり、両足を天井に向けて伸ばす
2.息を吐きながら、足を左右に大きく開く
3.ゆっくり元の位置に戻す
この動作を10〜15回を目安に行いましょう。足を閉じる際には、曲がらないように意識しゆっくりと戻すことが重要です。
足首エクササイズ｜むくみ予防に最適
足首エクササイズは、ふくらはぎの筋肉を動かして血流を促します。そのため、むくみや冷えに効果的です。手順は、以下のとおりです。
手順
1.仰向けになり、足をまっすぐ伸ばす
2.つま先を手前に引き、かかとを押し出すように動かす
3.今度は逆につま先を伸ばし、ふくらはぎをしっかり伸ばす
この動作をゆっくりと繰り返し、20〜30回行いましょう。また、力を入れる際は、息を止めがちですが、吐きながら動作を行うと腹圧が安定し、ケガ予防につながります。
エクササイズの効果を高めるポイント
エクササイズの効果を高めるには、継続的に行うことや正しいフォームを意識するなどが重要です。エクササイズを行う際に、意識することで同じ動きでも効果の出方に大きな差が生まれます。ここでは、エクササイズをより効率的に行うためのポイントについて解説します。
継続して行う
どんなエクササイズにも言えますが、効果を出すためには継続が重要です。なぜなら、一時的な努力だけでは、すぐに効果が出るわけではないからです。
筋肉は刺激を繰り返し与えることで少しずつ強くなり、代謝や血流の改善につながります。そのため、毎日少しずつでも積み重ねることで、体型の変化や足の軽さを実感できるようになるのです。無理のない範囲で習慣化し、足痩せを目指しましょう。
正しいフォームを保つ
寝ながら行うエクササイズは一見簡単そうですが、姿勢が崩れると鍛えたい筋肉にしっかり刺激が伝わらず、効果が半減してしまいます。例えば、腰が反ってしまうとお腹や太ももではなく腰に負担がかかってしまうこともあります。そのため、骨盤や背中をまっすぐに保ちながら動かすことが大切です。
特に初心者は、自分では正しくできているつもりでもフォームがずれていることがあるため、鏡で確認すると良いでしょう。
ストレッチを組み合わせる
エクササイズの前後にストレッチを取り入れると、筋肉がほぐれて血流が良くなり、代謝アップにつながります。他にも準備運動として行うことで、筋肉や関節の動きがスムーズになり、ケガの予防にも効果的です。
また、運動後にストレッチをすることで、筋肉に溜まった疲労物質や余分な水分が流れやすくなり、すっきりとした足を維持しやすくなります。
足痩せの効果をしっかり得たい方はパーソナルジムがおすすめ
寝ながらできる足痩せエクササイズは、自宅でいつでも実施できるのが魅力です。しかし、自己流では正しいフォームを保ちにくく、思ったように効果が出ないこともあります。そんなときにおすすめなのが、プロのサポートが受けられるパーソナルジムです。
パーソナルジムは、自分の身体の悩みに合わせてトレーニングメニューを提案してくれるため、効果を実感するのが早いだけでなくモチベーションがあがります。継続に自信がなく、悩まれている方やしっかり足痩せを目指したい方は、パーソナルジムの利用を視野に入れると良いでしょう。
REVIAでは、きつい運動や極端な食事制限は行いません。理論に基づいた効率的なトレーニングで、気になる部分を的確に引き締めていきます。さらに、日々の食事も無理に制限することなく楽しめるので、ストレスなく続けられるのが特徴です。足痩せで悩まれている方は、ぜひ一度ご相談ください。
足痩せは寝ながらでも叶う！無理なく続けて理想の足を手に入れよう
寝ながらの足痩せエクササイズでは、むくみを和らげる動きや筋肉を刺激して、少しずつ足のラインが変わっていきます。
大切なのは、無理ない程度に毎日少しずつ継続することです。小さな積み重ねが効果につながることを忘れずにコツコツと行っていきましょう。
しかし「もっと効率よく結果を出したい」「一人では続けられるか不安」という方は、専門的な知識を持つパーソナルトレーナーのサポートを受けるのもおすすめです。自分に合った正しい方法で取り組むことで、楽しみながら健康的に理想の足を手に入れることができるでしょう。
REVIAでは、「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。足痩せでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。