デスクワークをしている方は、運動不足になりがちです。運動不足にお悩みの方は、椅子に座ったままできる腹筋トレーニングに取り組みましょう。座りながらの腹筋トレーニングは、いつでも取り入れやすいため、忙しい方や運動初心者も始めやすいのが特徴です。

この記事では、デスクワーク中にできる筋トレメニューを詳しくご紹介します。運動習慣を身につけて、引き締まったお腹を目指しましょう。

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＜この記事の監修者＞

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座りながらの腹筋トレーニングは効果がある

座りながらの腹筋トレーニングでも十分に効果を得られます。特に鍛えなければいけないのは、体の軸となる体幹の安定や、関節の動きをサポートする役割があるインナーマッスルです。インナーマッスルを鍛えることで、ポッコリお腹の改善に役立ちます。

また、座りながらの腹筋トレーニングを習慣化することで、腹筋を引き締めるだけでなく、猫背や反り腰の改善・腰痛予防・基礎代謝の向上などの効果も期待できます。

座りながらできる腹筋トレーニング7選

座りながらの腹筋トレーニングは、忙しい日々の中で取り組みやすいのが特徴です。しかし、トレーニングメニューや手順についてわからない方も多いのではないでしょうか。ここでは、在宅ワーク中や隙間時間に実践できる7つのトレーニングメニューをご紹介します。

脚を上げて下腹を刺激｜シーティッド・レッグレイズ

シーティッド・レッグレイズは、下腹部の筋肉をしっかり引き締めるトレーニングです。具体的な手順は以下のとおりです。

手順
1.椅子に浅く腰をかけ、背筋をしっかりと伸ばす
2.両足を揃えて床から浮かせ、膝を軽く伸ばす
3.息を吐きながら、両脚を前方へまっすぐ伸ばす
4.息を吸いながら元の位置にゆっくり戻す

この動作を行う際には、膝を無理に伸ばしきらず、下腹の力でゆっくり動かすのがポイントです。

腹直筋を刺激｜シーティッド・シットアップ

シーティッド・シットアップは、お腹の前側をしっかり引き締めるトレーニングです。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に深く腰かけ、背筋をまっすぐに伸ばす
2.両手を胸の前でクロスし、息を吐きながら上体を前に傾ける
3.同時に、片膝を軽く持ち上げて胸に引き寄せる
4.息を吸いながら、ゆっくり元に戻す

この動作を左右交互に行い、1セット10〜15回を目安にしましょう。

下っ腹を強化｜ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、下腹をしっかりと引き締めるトレーニングです。具体的な手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に浅く腰かけ、両手で座面をつかんで上体を安定させる
2.両膝をそろえたまま、息を吐きながら胸の方向へ引き寄せる
3.息を吸いながら、ゆっくりと足を戻す

より負荷を上げたい方は、足を床につけずに行いましょう。ただし、腰に負担を感じる場合は無理をしないことが大切です。

脇腹シェイプ｜シーティッド・バイシクルクランチ

シーティッド・バイシクルクランチは、脇腹をしっかり引き締めるトレーニングです。手順は、以下のとおりです。

手順
1.背筋を伸ばして椅子に座り、両手を頭の後ろに添える
2.右肘と左膝を引き寄せるように体をひねる
3.左肘と右膝も同様に動かし、左右交互に繰り返す

この動作を行う際には、自転車をこぐようなリズムで行うのがポイントです。

ひねって体幹強化｜シーティッド・ロシアンツイスト

シーティッド・ロシアンツイストは、インナーマッスルと腹斜筋をしっかり鍛えられるトレーニングです。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に浅めに腰かける
2.腹筋に力を入れた状態で、上半身を右側にひねる
3.次に左側にひねり、左右交互に動かす

この動作を行う際には、反動を使わず、じっくりとひねるように意識しましょう。

下腹と腸腰筋を効率よく使う｜フットレイズ

フットレイズは、下腹部と太もも付け根にある腸腰筋を同時に鍛えられるトレーニングです。手順は、以下のとおりです。

手順
1.背筋を伸ばして椅子に座り、片足を軽く床から浮かせる
2.息を吐きながら、その足を膝が伸びる寸前まで前に上げる
3.息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す
4.左右交互に繰り返す

この動作では、足をあげる際に前屈みや猫背などの姿勢崩れに注意して行いましょう。

腹筋を刺激｜かかと上げ運動

かかと上げ運動は、腹部とふくらはぎ両方が鍛えられるトレーニングです。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に深く腰かけ、足を肩幅に開いて床に置く
2.お腹に軽く力を入れたまま、かかとをゆっくりと上げる
3.つま先立ちの状態で1〜2秒キープし、ゆっくり元に戻す

この動作は15〜20回を目安に、リズムよく行いましょう。

デスクワーク中にできる筋トレについては、この記事でも解説しています。気になる方は、こちらもご覧ください。

デスクワーク中に気軽にできるストレッチと筋トレメニューをご紹介！

腹筋トレーニングは継続することが大切

腹筋を鍛えるうえで、最も大切なのは継続することです。なぜなら、数回取り組んだくらいでは結果がでないからです。

しかし、日々の生活が忙しいために、後回しになったり諦めたりする方も多いでしょう。特に運動習慣がない方にとっては、トレーニングを続けるのが難しく感じることがあります。

継続するポイントは、短期的な目標を立てることです。心理学的にも、行動が習慣として定着するにはおよそ2週間が必要とされていますが、まずは最初の7日間を乗り越えることで「できた」という自信が生まれ、次の1週間へのモチベーションにもつながっていきます。

まずは1週間トレーニングを継続しつつ、自分のペースを大切にしながら、少しずつ習慣化していきましょう。

腹筋トレーニングをする際の注意点

座ったままできる腹筋トレーニングは、間違ったフォームで行うと効果が出にくく、腰や首を痛めてしまうリスクがあります。そのため、安全かつ効果的に取り組むためにも、正しいフォームや負荷をかけすぎないことが重要です。ここでは、腹筋トレーニングをする際の注意点について詳しく解説します。

正しい姿勢で行う

座りながらの腹筋トレーニングでは、正しい姿勢が重要です。トレーニング中に猫背になったり、姿勢が崩れたりすることで腹筋を刺激できず、腰や首に余計な負担がかかり痛めてしまう場合があります。

特に座りながらのトレーニングでは、背筋を伸ばして行う必要があるため慣れてくると姿勢が崩れやすいです。そのため、トレーニングを行う際には鏡でフォームを確認しながら正しい姿勢を意識しながら行うと良いでしょう。

呼吸を意識して行う

座りながらの腹筋トレーニングは、呼吸を意識して行いましょう。なぜなら、呼吸を意識せず乱れている場合、体に余計な力が入り、酸素が筋肉に届かず効果が落ちてしまう場合があるからです。基本の呼吸法は、以下のとおりです。

・力を入れるときに息を吐く
・戻るときに息を吸う

たとえば、足を上げるトレーニングをする際には、足を上げながら息を吐き、下げながら息を吸います。深く、ゆっくりとした呼吸を意識することが大切です。

無理な負荷はかけすぎない

座りながらの腹筋トレーニングでは、効かせたい部分にしっかり負荷がかかっているかが重要です。必要以上の負荷をかけて運動すると、腹筋ではなく腰や首に負担がかかり、思った効果を得られないこともあります。

特に普段から運動習慣がない方は、まずは軽い負荷から始め、少しずつ強度を上げるようにしましょう。

座りながら腹筋トレーニングをしてぽっこりお腹を改善しよう

座りながら行う腹筋トレーニングは、運動が苦手な方や忙しい毎日を送る方におすすめのトレーニング法です。姿勢を意識し、インナーマッスルをしっかり使うことで、ぽっこりお腹の原因となる筋力の衰えや猫背のような姿勢の乱れを改善する効果が期待できます。

座りながら運動ができる手軽さは魅力的ですが、自主的にトレーニングを継続するのは難しいものです。運動を継続できずに悩んでいる方には、パーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムでは、プロのトレーナーがマンツーマンで個人に合わせた体づくりをサポートしてくれます。トレーナーに見られながら運動をするため、程よいプレッシャーを感じながら運動を続けられます。

REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトに、お客様に合わせた無理のないトレーニングプランを提供しています。「ぽっこりお腹を改善したい」「なかなか続けられない」などのお悩みをお持ちの方は、ぜひご相談ください。

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