座りながら背中痩せ｜はみ肉をすっきり整えるトレーニングをご紹介
背中は自分では見えにくく、日常生活の中で意識的に動かす機会が少ないため、気づかないうちに脂肪がつきやすい部位です。実際に、下着から背中の肉がはみ出て見えてしまうことにコンプレックスをお持ちの方からご相談を受けることもあります。
背中や肩甲骨周りの筋肉を使ったトレーニングを実施することで、背中の引き締めと姿勢改善も期待できます。この記事では、運動習慣がない方でも無理なく取り組める、座りながらできる背中痩せトレーニングをご紹介します。
背中の脂肪がつきやすい原因
背中の脂肪がつきやすいのは、運動不足や長時間の同じ姿勢が原因です。背中は、日常生活の中で意識して動かすことが少ない部位であるため、背中の筋肉が使われず、筋肉量が徐々に低下していきます。筋肉量が減ることで、基礎代謝が下がり、余分なエネルギーが脂肪として背中に蓄積しやすくなるのです。
特に、デスクワークのように座りっぱなしの状態が続くことは、肩甲骨周りの動きが悪くなり、背中の筋肉が固まりやすくなります。これにより血流が滞り、脂肪が燃焼されにくい状態になります。
さらに、猫背や巻き肩などの姿勢の乱れも、背中の脂肪を増やす要因です。姿勢が崩れると、背中の筋肉が正しく使われず、常に機能していない状態になってしまいます。この状態が続くことで、背中に脂肪がつきやすい体の使い方が定着してしまうのです。
デスクワークによる長時間の姿勢や座りっぱなしが多い方は、座りながらできるストレッチを取り入れるのがおすすめです。この記事では、目的別に座りながらできるストレッチメニューをご紹介しています。気になる方は、こちらの記事もご覧ください。
座りながら全身スッキリ！目的別にストレッチをご紹介
座りながら行う背中痩せのメリット
座りながら行う背中痩せトレーニングは、無理なく取り入れやすいのが特徴です。日常生活の延長で行えるため、運動習慣がない人でも継続しやすく、背中の筋肉を効率よく刺激できます。ここでは、座りながら行う背中痩せのメリットについて解説します。
運動習慣がない方でも続けやすい
座ったまま行う背中痩せトレーニングは、動作がシンプルで難しいテクニックを必要としないため、運動に慣れていない方でも安心して始められます。立った状態で行う運動のようにバランスを取る必要がなく、フォームが崩れにくいのも特徴です。そのため、運動経験がほとんどない方や久しぶりに体を動かす方でも、失敗への不安を感じにくくなります。
また、激しい動きや瞬発的な動作が少ないため、息が上がりにくく無理なく取り組めるでしょう。
膝や腰に負担がかかりにくい
座りながら行う背中痩せトレーニングは、体重が椅子に支えられるため、膝や腰などの関節にかかる負担を抑えながら運動できます。立った状態や床で行うトレーニングでは、体重を支えるために膝や腰へ負荷がかかりやすく、痛みや違和感が出ることも少なくありません。
しかし、座ったままのトレーニングであれば、関節への衝撃がほとんどなく、背中の筋肉に集中して刺激を与えられます。そのため、腰痛や膝の不安を抱えている方、長時間の運動が難しい方でも、無理なく続けやすいのが大きなメリットです。
デスクワーク中でも取り入れやすい
座りながら行う背中痩せトレーニングは、特別な器具や広いスペースを必要としません。そのため、仕事の合間や自宅でのデスクワーク中にも気軽に行えます。
また、座りながらの背中痩せトレーニングは、長時間座りっぱなしによる姿勢の崩れをリセットできるだけでなく、血流改善や肩こり対策につながるのが魅力です。運動のための時間を確保できない方でも、日常の中で自然に背中痩せを目指せます。
座りながら背中痩せトレーニングメニュー
座りながら行う背中痩せトレーニングは、椅子に座ったまま肩甲骨や背中の筋肉をしっかり動かすことで、背中の引き締めや姿勢改善が期待できます。ここでは、日常生活に取り入れやすい座りながら行う背中痩せトレーニングをご紹介します。
はみ肉対策｜背中ツイストトレーニング
背中ツイストトレーニングは、背中の外側から脇腹を刺激します。背中の横に流れやすい脂肪に効かせることができるため、後ろ姿をすっきり見せたい方におすすめです。手順は、以下のとおりです。
手順
1.椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばす
2.両手を腰にあてる
3.息を吐きながら、上半身をゆっくり右へひねる
4.正面に戻し、反対側も同様に行う
この動作を、左右交互に10回ずつ目安に行いましょう。また、上半身をひねる際には、前傾姿勢にならないように意識して行うことが重要です。
姿勢改善で背中すっきり｜ショルダーオープントレーニング
ショルダーオープントレーニングは、肩甲骨を大きく動かし背中上部や肩周りの筋肉を刺激します。肩甲骨を大きく動かすことで、血流が促進され、背中痩せと同時に肩こり対策の効果が期待できます。手順は、以下のとおりです。
手順
1.椅子に座り、背筋を伸ばす
2.両肘を90度に曲げ、腕を肩の高さまで上げる
3.肘を後ろに引き、胸を開くように動かす
4.肩甲骨を寄せた状態で一瞬キープし、ゆっくり戻す
この動作を10〜15回を目安に行いましょう。また、胸を開く際には背筋を伸ばし顔を上げた状態をキープすることが重要です。
脇下すっきり｜腕上げ背中引き締めトレーニング
このトレーニングは、腕を上げ下げする動作で背中上部から脇の下・二の腕を刺激します。そのため、下着の上に乗りやすい背中のはみ肉が気になる方におすすめです。手順は、以下のとおりです。
手順
1.椅子に座り、背筋を伸ばす
2.両腕を頭の上にまっすぐ伸ばす
3.肘を脇腹に近づけるイメージで、上下にゆっくり動かす
4.肩甲骨が動いている感覚を意識しながら繰り返す
この動作を10〜15回行いましょう。腕を上下に動かす際には、ゆっくりと丁寧に動かすように意識しましょう。
座りながら背中痩せの効果を高めるポイント
座りながら行う背中痩せトレーニングは、呼吸や姿勢、体の使い方を意識することで、背中の筋肉にしっかり刺激が入り、引き締め効果や姿勢改善をより実感しやすくなります。ここでは、座りながら背中痩せの効果を高めるポイントについて解説します。
呼吸を止めない
トレーニング中は、呼吸を止めないようにすることが重要です。呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張しやすくなり、動きが小さくなってしまうからです。そのため、トレーニング中は、動作に合わせて自然に呼吸を行うことが大切です。
基本的には、力を入れる際に息を吐き、戻した際に息を吸います。呼吸を続けることで血流が促進され、筋肉に酸素が行き渡りやすくなり、トレーニング効果の向上につながります。
姿勢を正して行う
座りながらのトレーニングは、姿勢が崩れていると背中の筋肉が十分に使われません。例えば、背中を丸めたまま行うことで腕や肩だけに負荷がかかり、背中痩せの効果が出にくくなります。そのため、座りながら背中痩せを行う際には、椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばし、頭から骨盤までが一直線になるイメージで行うと良いでしょう。正しい姿勢で行うことで、背中の筋肉に効率よく刺激を入れられます。
肩甲骨を意識する
座りながら行う背中痩せのカギとなるのが肩甲骨の動きです。ただ腕を動かすのではなく、肩甲骨を寄せる・広げる動作を意識することで、背中の筋肉がしっかり使われます。
そのため、動作中は、肩甲骨が動いているか、背中が収縮・伸展しているかを意識しながら行いましょう。意識するだけで筋肉の使われ方が変わり、引き締め効果が高まりやすくなります。
背中をすっきり見せたい方はパーソナルジムがおすすめ
背中は自分で確認しにくく、自己流のトレーニングでは本当に効いているのか分からない部位です。そのため、背中をすっきり引き締めたい方には、パーソナルジムの利用がおすすめです。専門知識を持つトレーナーの指導を受けることで、効率よく背中痩せを目指せます。
トレーナーが動作をその場で修正してくれることで、狙った筋肉にしっかり刺激を入れられるようになります。自己流で限界を感じている方や、確実に変化を実感したい方は、パーソナルジムのサポートを取り入れて、効率的な背中痩せに取り組むのもおすすめです。
REVIAでは、お客様に合わせたトレーニングプランを提案します。そのため、お客様の気になる部分を的確に引き締められます。また、日々の食事も無理に制限することなく楽しめるため、ストレスなく続けられるのが特徴です。運動が長続きしない方や背中の脂肪をなくしたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
プライベートジムREVIAについて詳しく見る
座りながら背中痩せで後ろ姿をすっきり整えよう
座りながら行う背中痩せトレーニングは、運動が苦手な方や忙しい方でも無理なく続けやすいのが大きな魅力です。背中は脂肪がつきやすく、自分では変化に気づきにくい部位ですが、肩甲骨周りを意識して動かすことで、少しずつ引き締まりやすくなります。
今回、紹介したトレーニングを日常生活に取り入れることで、背中の筋肉がしっかり使われ、姿勢改善や代謝アップにつながります。後ろ姿がすっきり整うことで、洋服の印象が変わり、自信を持って過ごせるようになるでしょう。
まずは短時間から、座りながら背中痩せを習慣にし、無理のないペースで理想のボディラインを目指していきましょう。