激しい運動をせず、簡単な方法で下半身をスリムアップしたい、と考える方も多いでしょう。

そんな方におすすめの方法が、椅子を使って行う、座りながらスクワットです。安定した動作で太ももやお尻などの下半身を無理なく使えるため、運動初心者にもおすすめです。

この記事では、座りながらスクワットのメニューや効果、実践する際のポイントについて解説します。自宅やデスクワークの合間にも取り入れやすい運動として、ぜひ参考にしてみてください。

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＜この記事の監修者＞

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座りながらスクワットの効果

座りながらスクワットは、下半身の筋力アップや姿勢改善などさまざまな効果があります。

特に、運動習慣がない方や、立った状態でのスクワットが難しい方には取り入れやすく、無理なく継続できる点が魅力です。ここでは、座りながらスクワットで得られる効果について解説します。

姿勢改善につながる

座りながらスクワットは、太ももやお尻だけでなく、体を支えるための体幹にも自然と力が入る運動です。そのため、背筋を伸ばした状態で動作を行うことで、骨盤まわりが安定し、猫背や前かがみ姿勢の改善につながります。

特に、デスクワークなどで長時間座り続ける生活が続く場合、骨盤が後ろに倒れやすくなり、姿勢が崩れやすくなります。座りながらスクワットを行うことで、正しい座り姿勢を意識しやすくなり、日常生活での姿勢改善に役立ちます。

下半身の筋力アップにつながる

座りながらスクワットは、下半身の筋力アップにつながります。スクワットのように椅子から立ち上がる動作や、浅く腰を下ろして上下動する動きでは、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉をしっかり刺激します。

特にこれらの筋肉は、日常生活における、歩く・立つ・階段を上るなどの基本動作と深く関わっているため、鍛えることで動作が安定しやすくなるのです。

運動不足解消・血流促進効果がある

座りながらスクワットは、足を動かし筋肉を収縮させることで、下半身の血流を促進する効果が期待できます。

足の屈伸運動によって、下半身の筋肉を繰り返し縮めたり、ゆるめたりします。このような動きがポンプのような役割を果たし、滞りやすい下半身の血液を心臓へ押し戻す働きを助けるため、血流の促進につながるのです。

特に、長時間座ったまま過ごすことが多い方は、足の筋肉を使う機会が少なく、血行不良や冷え、むくみを感じやすい傾向があります。座りながらスクワットを行うことで、無理なく足を動かせるため、運動量が少ない状態でも下半身の循環を改善しやすくなります。

座りながらスクワットに向いている人

座りながらスクワットは、体への負担を抑えながら下半身を動かせるトレーニングのため、運動習慣がない方や体力に不安がある方に取り入れやすいのが特徴です。特に座りながらスクワットに向いている方は、以下のとおりです。

・高齢者
・運動初心者
・デスクワーカー
・膝や腰に負担が出やすい人

運動初心者の方は、いきなり通常のスクワットを行うとフォームが崩れやすく、膝や腰に負担がかかる場合があります。座りながらスクワットであれば、椅子を使うことで動作が安定し、正しい動きを意識しながら安全にトレーニングを始められます。

また、高齢者の方にとっても、立ち座り動作を取り入れたスクワットは、日常生活に必要な筋力を維持するうえで効果的です。無理のない範囲で行えるため、転倒予防や体力低下の防止につながるでしょう。

座りながらスクワット｜トレーニングメニュー

座りながらスクワットは、一見同じように見えても、動作の深さや負荷のかかり方によって、得られる効果や難易度は異なります。

運動初心者や体力に不安がある方でも取り入れやすいものから、下半身をしっかり使えるメニューまで幅広くあるため、自分のレベルに合った方法を選ぶことが大切です。ここでは、座りながらスクワット、トレーニングメニューをご紹介します。

また、下半身を鍛えるだけでなく、ヒップラインを整えたい方は、座りながらできるヒップアップトレーニングを一緒に取り入れるのがおすすめです。気になる方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。座りながら簡単ヒップアップ！効く筋トレとエクササイズをご紹介

椅子スクワット

椅子スクワットは、座りながらスクワットの中で最も基本的なトレーニングです。座る・立つという日常動作を繰り返すため、下半身の筋肉を無理なく使えます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子の前に立ち、足を肩幅程度に開く
2.背筋を伸ばし、ゆっくりお尻を後ろに引くようにして椅子に座る
3.お尻が椅子に触れたら、かかとで床を押す意識で立ち上がる

この動作を10回繰り返します。慣れてきたら、無理のない程度に回数を増やしていきましょう。また、動作中は背中が徐々に丸くなりやすいため、常に背筋を伸ばすことを意識して行いましょう。

椅子に軽く触れる位置で止めるスクワット

浅く座って行うスクワットは、椅子スクワットよりも負荷が高く、通常のスクワットに近いトレーニングです。完全に座らないことで筋肉への緊張が抜けにくく、下半身をよりしっかり鍛えられます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子の前に立ち、足を肩幅程度に開く
2.椅子に完全には座らず、お尻が軽く触れる位置まで腰を下ろす
3.反動を使わず、太ももとお尻の力で立ち上がる
4.一定のリズムで上下動を繰り返す

この動作を10回繰り返します。上下動する際に勢いをつけて立ち上がると、トレーニング効果が低くなるだけでなく、椅子が動いて、転倒する危険もあるので注意しましょう。ゆっくりとした動作を意識することが重要です。

座位で行う簡易スクワット動作

座位で行う簡易スクワット動作は、椅子に座ったまま行えるため、最も負荷が軽い方法です。実際に立ち上がらなくても、足を踏み込む意識を持つことで、太ももやお尻の筋肉を刺激できます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に深く座り、足を肩幅程度に開く
2.足の裏全体で床を踏みしめる
3.立ち上がらずに「今から立つ」ような意識で太ももに力を入れる

この動作を10回繰り返します。また、床を踏みしめる際には前傾姿勢になりがちです。そのため、常に姿勢を真っ直ぐにするように意識しましょう。

座りながらスクワットの効果を高めるポイント

座りながらスクワットは簡単に行える反面、やり方を間違えると効果が十分に得られなかったり、膝や腰に負担がかかってしまったりする場合があります。

正しい動作のポイントを確認することで、下半身の筋肉を効率よく使いながら、ケガの予防につながります。ここでは、座りながらスクワットの効果を高めるポイントについて解説します。

呼吸を意識する

スクワットの動作では、呼吸と動きを連動させることが重要です。呼吸を止めてしまうと体に余計な力が入り、フォームが崩れやすくなります。無理に深呼吸をしようとする必要はありませんが、動きに合わせて自然に呼吸することを心がけましょう。

そのため、最初は回数をこなそうとするのではなく、落ち着いた呼吸で丁寧に動くことを意識することが重要です。

足幅・つま先の向きを意識する

足の置き方は、スクワットの効果と安全性を大きく左右します。なぜなら、スクワットでは足の置き方によって体重のかかり方や関節の動き方が大きく変わるからです。

足幅が狭すぎると、立ち上がる際に体重が膝に集中しやすくなり、膝関節への負担が増えます。一方、足幅が広すぎると股関節がうまく使えず、太ももやお尻の筋肉に十分な刺激が入りにくくなります。

そのため、足幅を肩幅程度にし、つま先をやや外側に向けることで、股関節がスムーズに動きやすくなり、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を自然に使えるフォームになるのです。

膝が内側に入らないようにする

座りながらスクワットでは、動作中に膝が内側に入らないようにすることが重要です。膝が内側に入ることで、関節に余計な負担がかかり、痛みやケガの原因につながる可能性があります。

そのため、立ち上がる際は、膝とつま先の向きをそろえる意識を持ち、膝を外に軽く押し出すイメージで動作を行うと安定しやすくなります。この意識を持つことで、お尻や太ももの筋肉がしっかり使われ、トレーニング効果が高まります。

下半身をしっかり鍛えたい方はパーソナルジムがおすすめ

座りながらスクワットは、運動初心者や体力に不安がある方でも取り入れやすいトレーニングですが「下半身を本格的に引き締めたい・・・」「筋力をしっかりつけたい・・・」と考えている方は、パーソナルジムを活用するのがおすすめです。

パーソナルジムでは、一人ひとりの体力や目的に合わせてトレーニング内容を調整してもらえるため、無理なく段階的にレベルアップできます。また、トレーニング中の姿勢や重心のかけ方などを細かくチェックしてもらえるため、自己流では気づきにくいフォームの乱れを修正できる点が大きなメリットです。

トレーニングフォームに自信がない方や効果をしっかりと感じられない方は、パーソナルジムに通うことをおすすめします。

REVIAでは、お客様に合わせたトレーニングプランを提案します。そのため、お客様の気になる部分を的確に引き締められます。また、日々の食事も無理に制限することなく楽しめるため、ストレスなく続けられるのが特徴です。運動が長続きしない方や下半身をしっかり鍛えたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
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座りながらスクワットを習慣に無理なく下半身を鍛えよう

座りながらスクワットは、特別な道具や広いスペースを必要とせず、日常生活の中で手軽に取り入れられる下半身トレーニングです。椅子から立ち上がる・座るという動作を活かすことで、太ももやお尻などの大きな筋肉を無理なく使うことができ、運動初心者や体力に不安のある方でも安心して続けられます。

また、下半身の筋力維持・向上だけでなく、血流促進や姿勢意識の改善などの効果が期待できます。

ただし、座りながらスクワットは、自分で隙間時間を見つけ継続的に行う必要があります。そのため、継続できない方や効果を感じられずにモチベーションが上がらず、悩んでしまいがちです。そんな方には、マンツーマンでトレーニングを受けられるパーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムでは、一人ひとりの悩みに合わせてトレーニングメニューを提案してくれるため、無理なく運動を続けられます。そのため、自分に合った方法で確実に下半身を鍛えたい方は、パーソナルジムの活用がおすすめです。

REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトに、お客様に合わせた無理のないトレーニングプランを提供しています。「下半身を細くしたい・・・」「なかなか続けられない・・・」などのお悩みをお持ちの方は、ぜひご相談ください。
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