デスクワークや運動不足で「お尻が垂れてきた・・・」「ヒップラインが気になる・・・」といった悩みを抱えている方は多いでしょう。

ヒップアップは必ずしもジムでハードなトレーニングをする必要はありません。自宅で寝ながらできるエクササイズで、お尻の筋肉にしっかり刺激を入れ、引き締まったヒップラインをつくれます。

この記事では、寝ながらできるヒップアップのエクササイズをご紹介します。

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＜この記事の監修者＞

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寝ながらのヒップアップで得られる効果

寝ながら行うヒップアップトレーニングは、体への負担を抑えながらお尻の筋肉をしっかり刺激できるのが特徴です。

安定した姿勢で行えるため、初心者でも正しいフォームを保ちやすく、ヒップラインの引き締めやたるみの改善の効果が期待できます。ここでは、寝ながらのエクササイズで得られる効果について解説します。

お尻のたるみ改善

寝ながらのヒップアップエクササイズでは、お尻のたるみを改善する効果があります。これは、エクササイズで大臀筋や中臀筋などお尻の主要な筋肉をしっかり刺激できるためです。

特に、長時間の座り仕事でお尻が硬くなっている方は、普段の生活では使われにくい筋肉を動かすことで、お尻の上部が引き上がり、気になるたるみの改善につながります。

短時間でも継続することでヒップラインが整っていくのを実感しやすくなるでしょう。

お尻のラインがきれいになる

寝ながら行うヒップアップエクササイズは、お尻のラインをきれいに整える効果があります。寝ながらのエクササイズは、骨盤が安定した状態で動けるため、左右のお尻を均等に鍛えやすくなります。

その結果、筋肉の使い方に偏りが出にくく、お尻の外側だけが張ったり、四角く見えたりするシルエットの崩れを防ぎやすくなります。

継続して取り組むことで、お尻全体に自然な丸みと立体感が出やすくなり、ジーンズやスカートもよりきれいに履きこなせる、メリハリのあるヒップラインを目指せるでしょう。

太りにくい身体になる

お尻を鍛えることで、太りにくい身体につながります。なぜなら、お尻の筋肉は、全身の中でも特に大きい筋肉であるため、日常生活の動きにも深く関わっているからです。

お尻の筋肉を鍛えることで 基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい身体づくりにつながる のが、太りにくくなる一番の理由です。

また、お尻の筋肉がしっかり使えるようになることで、歩いたり立ったりする際に太ももや腰へ負担が偏らなくなります。体の動きがスムーズになり、全身の筋肉をバランスよく使えるようになるため、特定の部分に脂肪がつきにくい身体へと近づきます。

寝ながらヒップアップ｜おすすめエクササイズ

寝ながらのヒップアップエクササイズは、毎日、隙間時間にコツコツ行うことで、お尻のたるみやラインを改善できるため、運動が苦手な方でも無理なく続けやすいのが特徴です。

ここでは、寝ながらできる基本のヒップアップエクササイズをご紹介します。どのエクササイズも初心者から始めやすく、お尻の筋肉をしっかり刺激できるメニューであるため、まずはできるものから取り入れてみましょう。

また、日中の隙間時間やデスクワークに座りながらできるヒップアップメニューを取り入れるとさらに効果的です。座りながらヒップアップエクササイズは、この記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひご覧ください。
座りながら簡単ヒップアップ！効く筋トレとエクササイズをご紹介

ヒップリフト｜お尻をしっかり持ち上げる

ヒップリフトは、仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる基本のエクササイズです。お尻の大臀筋を中心に刺激するため、ヒップラインの丸みづくりや垂れ防止につながります。手順は、以下のとおりです。

手順
1.仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
2.手は体の横に置く
3.かかとで床を押すようにしながら、お尻をゆっくり持ち上げる
4.背中が反らない高さまで上げ、1秒キープする
5.ゆっくり下ろす

この動作を10〜15回実施します。また、お尻を持ち上げる際には、腰を反らせず、肋骨と骨盤の距離をキープするように意識しましょう。

サイドヒップリフト｜横から引き上げて丸みを作る

サイドヒップリフトは、お尻の横にある中臀筋を刺激するエクササイズです。横に広がりやすいお尻のサイドラインを引き締め、立体的でメリハリのあるヒップを実現できます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.横向きに寝て、肘を肩の真下に置く
2.膝を軽く曲げた状態で、腰を持ち上げる
3.頭から膝まで一直線をキープ
4.ゆっくり下ろして繰り返す

この動作を、左右10〜15回ずつ行います。また、腰を上げる際には、腰が後ろに引けないように、骨盤を正面に向けるように意識しましょう。

仰向け膝立てヒップアップ｜下腹も一緒に引き締める

仰向け膝立てヒップアップは、片足でお尻を持ち上げるエクササイズです。大臀筋と太もも裏にしっかり効くため、特にヒップトップの引き上げが期待できます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.膝を立てて仰向けになる
2.片足を軽く持ち上げ、もう片方の足だけで支える
3.支えている足のかかとで床を押しながらお尻を上げる
4.ゆっくり下ろして繰り返す

この動作を10〜15回行います。また、足を持ち上げる際には、骨盤が左右にぶれないように、へそを天井に向けることが重要です。

骨盤底筋エクササイズ｜インナーから引き締める

骨盤底筋エクササイズは、お腹の奥にある骨盤底筋を鍛えるトレーニングです。骨盤底筋が働くことで姿勢が整い、お尻が後ろに垂れない土台づくりをします。手順は、以下のとおりです。

手順
1.仰向けに寝て膝を立てる
2.鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
3.その状態で5〜10秒キープする
4.ゆっくりと口から息を吐く

この動作を10〜15回行います。また、お腹だけ凹ませる際には、会陰部をキュッと内側に引き上げることを意識しましょう。

効果を高めるためのポイント

寝ながらエクササイズをする際に、些細な習慣や意識を加えるだけで、引き締まり方やラインの変化がしっかり出やすくなります。

フォームが崩れないようにゆっくり動くことや、日常生活の中で食事や姿勢を整えることが重要です。ここでは、エクササイズをより効果的にするために意識すべきポイントについて解説します。

呼吸を意識する

寝ながらエクササイズをする際には、呼吸を意識して行いましょう。動作のタイミングに合わせて呼吸を整えることで、筋肉にしっかりと刺激を与えやすくなります。なぜなら、呼吸を止めずリズムよく続けることで、筋肉の収縮と弛緩がスムーズになり、効率的にお尻まわりの筋肉を鍛えられるからです。

例えば、お尻を持ち上げる際に息を吐き、下ろしたタイミングで吸うなど、力を入れる際に息を吐くのが基本です。

また、呼吸を意識することで体幹が自然に安定するため、腰や背中への負担を減らし、安全性が高まります。

姿勢崩れに注意する

寝ながらエクササイズをする際には、姿勢を意識して行いましょう。姿勢が崩れたまま行うと、腰や太ももに負荷がかかるため、使いたい筋肉を刺激できません。

例えばヒップリフトでは、腰が反りすぎたり、お尻だけが上がって背中が浮いたりすると、狙った大臀筋にうまく負荷がかからなくなります。そのため、動作中は 腰を反らせず、背中は床につけたままを意識するのが理想です。

日常生活での食事を意識する

ヒップアップのエクササイズで効果を高める際には、食事の内容やバランスに気を配ることが重要です。脂質や糖質を過剰に摂りすぎると、脂肪がつきやすくなり、お尻のラインが崩れやすくなります。特に寝る前には、高カロリー・高脂質の食事を控えめにし、バランスの良い食事を心がけるのがおすすめです。

また、筋肉の材料となるたんぱく質、魚・肉・豆類・卵などを十分にとることで、筋肉の成長が促進され、ヒップアップ効果が出やすくなります。

しかし、普段の仕事や家事が忙しく、食事まで気を配る余裕がない方も多いでしょう。最近はコンビニでも栄養バランスを考えた商品や、高たんぱく・低脂質のメニューが豊富に揃っています。

コンビニのダイエット商品については、この記事で詳しく解説しています。気になる方は、こちらもぜひご覧ください。
ダイエット中でも安心！コンビニで手軽に買えるおすすめメニュー

エクササイズに自信がない方はパーソナルジムがおすすめ

寝ながらのエクササイズは、自宅で気軽にできますが、正しいフォームがわからなかったり、効果が出ているのか不安になったりする方は少なくありません。

特にヒップアップは、骨盤の角度やお尻の筋肉の使い方が効果に大きく影響するため、自己流で続けていても思うような変化が出ない場合があります。

そこでおすすめなのがパーソナルジムです。パーソナルジムでは、専門トレーナーが個人のお悩みに合わせてメニューを組み立て、動きを細かくチェックしながら丁寧に指導してくれます。そのため、効果が感じられない不安や悩みが解消され、効率よく短期間でヒップアップを実現しやすくなります。

REVIAでは、「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。自己流ではなかなか成果が出ない方は、ぜひ一度ご相談ください。
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寝ながらエクササイズでヒップアップを目指そう

寝ながら行えるヒップアップエクササイズは、体力に自信がない方や忙しい方でも取り入れやすいのが魅力です。

ベッドやソファでできるシンプルな動きでも、大臀筋や中臀筋、骨盤底筋など、ヒップラインを形づくる筋肉にしっかりアプローチでき、丸みのある美しいヒップを育てられます。

まずは今日からできる一つの動きから始め、理想のヒップラインを手に入れましょう。もし、継続に自信がない方やフォームに不安がある方は、パーソナルジムに通うのもおすすめです。

REVIAでは、トレーニングだけでなく食事の指導もしています。お客様が無理なく楽しくヒップアップを目指せるよう、生活スタイルに合わせた栄養バランスの整え方や、続けやすい食事の工夫まで丁寧にサポートします。しっかりと効果を感じたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
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