「胸をきれいに見せたいけど、ハードな筋トレは続かない・・・」と悩む女性は、多いのではないでしょうか。ダンベルを使用した胸筋トレーニングは、バストアップや姿勢改善にもつながり、上半身の美しいボディラインを手に入れるために有効な方法です。

この記事では、座りながらできるダンベル胸筋トレーニングについて分かりやすく解説します。

座りながら胸筋トレーニングをするメリット

座りながら行う胸筋トレーニングは、立った姿勢よりも体が安定しやすく、フォームの崩れにくさが特徴です。ここでは、座りながら胸筋トレーニングをするメリットについて解説します。

猫背が改善される

座りながらの胸筋トレーニングは、巻き肩や猫背の改善につながります。

猫背や巻き肩は、胸の筋肉が弱まり、肩が前に引っ張られることが原因のひとつです。座りながら胸筋を鍛えるトレーニングは、胸の筋肉をしっかり動かし、肩が正しい位置に戻りやすくなります。

さらに、肩甲骨がスムーズに動くようになるため、長時間のデスクワークで凝り固まった上半身が軽くなり、自然に姿勢がまっすぐになっている状態を感じやすいでしょう。

腰や膝に負担がかからない

座りながらの胸筋トレーニングは、腰や膝に負担がかからないのが特徴です。そのため、運動初心者や、膝の痛み・腰痛が気になる方でも続けやすいでしょう。

特に女性は、下半身や腰まわりに不安を抱えている方が多いため「痛めたくない」「無理なく続けたい」という方には、おすすめです。負担が少ないからこそ、毎日のスキマ時間にも取り入れやすく、継続しやすいのが大きなメリットです。

バストアップにつながる

座りながら行う胸筋トレーニングは、バストアップの効果があります。胸の土台となる大胸筋を鍛えることで、胸を下から支える力が高まり、自然にバストトップが上向きに整いやすくなります。

また、座った状態は体が安定しやすいため、動作に余計な反動が入らず、胸の筋肉そのものに刺激を与えやすくなります。そのため、筋肉の伸び縮みをじっくり感じやすく、狙った部分に効かせることができるのです。

座りながらできるダンベル胸筋トレーニングメニュー

座ったままのダンベル胸筋トレーニングは、椅子やソファなど自宅にあるもので簡単に始められます。ダンベルは1〜2kgと軽めでいいため、運動に慣れていない女性でも取り組みやすいでしょう。ここでは、座りながらできるダンベル胸筋トレーニングのメニューをご紹介します。

胸全体に効く｜座ってダンベルチェストプレス

ダンベルチェストプレスは、胸全体をバランスよく鍛えられる基本のトレーニングです。動作がシンプルで初心者でも取り入れやすいため、メニューに迷った方はこの種目から始めると良いでしょう。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばす
2.ダンベルを胸の横に構え、肘を軽く曲げる
3.息を吐きながら前へ押し出す
4.胸に効いているのを感じながらゆっくり戻す
5.肩が上がらないように、首と肩の力を抜く

この動作を10～15回繰り返します。ダンベルを押し出した際には、肘を伸ばしきらないように注意しましょう。また肘の曲げ伸ばしで、胸の中央が「ギュッ」と縮む感覚を意識すると効果的です。

デコルテの引き締め｜座ってダンベルフライ

デコルテとは、首から肩、胸元にかけての肌が露出する部分のことです。ダンベルフライは、胸の外側から内側へとゆっくり寄せる動きが特徴のトレーニングです。デコルテ周りや胸のラインを整えたい方はこのトレーニングを取り入れると良いでしょう。手順は、以下のとおりです。

手順
1.背筋を伸ばし椅子に浅く座り、足の裏を床にしっかりとつける
2.両手にダンベルを持ち、手のひらが向かい合うように構える
3.肘を軽く曲げたまま、ダンベルを胸の前に持ち上げ、構える
4.息を吸いながら、肘の角度を保ったまま、ダンベルをゆっくりと左右に開いていく
5.息を吐きながら、胸の筋肉を意識して、ダンベルを元の位置にゆっくりと戻す

この動作を10～15回繰り返します。動作中は反動を使わず、終始ゆっくりと行うようにしましょう。反動を使ってしまうと、肩に効いてしまうためです。

胸上部に効く｜ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、胸の上部をしっかり伸ばしながら鍛えるトレーニングです。猫背で凝り固まりやすい胸上部を開くため、姿勢改善に高い効果があります。手順は、以下のとおりです。

1.椅子に座り、背筋を軽く伸ばして姿勢を整える
2.足は腰幅に開き、しっかり床につけて安定させる
3.ダンベルを両手で持ち、腕を頭の上に伸ばす
4.肘は軽く曲げておき、腕に力を入れすぎないようにする
5.ゆっくりと息を吸いながら、ダンベルを頭の後ろへ下ろす

ダンベルを頭の後ろへ下ろす際には、胸の上部が気持ちよく伸びる感覚を意識しましょう。また、ダンベルを急に下げると肩を痛める原因になるため、注意が必要です。

胸筋を刺激する｜アームカール

アームカールは、腕のトレーニングですが、胸を張った姿勢で行うことで、胸筋に刺激が入るため、胸のラインを保ちたい方におすすめです。手順は、以下のとおりです。

手順
1.椅子に座り、背筋を伸ばして胸を軽く張る
2.肩がすくまないようにリラックスし、姿勢を安定させる
3.肘を体の横に固定し、ダンベルを両手で持つ
4.息を吐きながら、ゆっくりダンベルを胸の方向へ持ち上げる
5.胸に引き上げた状態で少しキープし、息を吸いながらゆっくり下ろす

下乳ラインを引き上げ｜ダンベル内側プレス

ダンベル内側プレスは、胸の内側を集中的に鍛えられるトレーニングです。谷間を作りたい方や下乳ラインを引き上げたい方は、取り入れると良いでしょう。手順は、以下のとおりです。

1.椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を整える
2. 足を床にしっかりつけ、胸を軽く張る
3.ダンベルを胸の前で押し合わせて構える
4.ダンベルを押し合わせたまま、ゆっくり上に持ち上げる 
5.同じく押し合わせたまま、胸の高さまでゆっくり下げる

この動作を10回3セット行います。トレーニングをする際は、肘の下げすぎは腕に負荷が逃げるため、胸の前で動作を行いましょう。

座りながらの胸筋トレーニングをする際の注意点

座りながらの胸筋トレーニングは安全性が高く、初心者でも取り組みやすい方法です。しかし、胸筋トレーニングでは、正しいフォームで行うことが重要です。なぜなら、胸に効かせたい動きが肩や腕だけに偏ったり、首や背中に負荷がかかったりする場合があるからです。ここでは、座りながらの胸筋トレーニングをする際の注意点について解説します。

肩が上がらないようにする

胸のトレーニングで最も多いのが、動作中に肩がすくんでしまうことです。肩に余計な力が入ると、胸に刺激が届きにくくなるだけでなく、首こりや肩こりの原因につながります。

そのため、動作を始める前には肩の力を抜き、ストンと下に落とす感覚を持つことが重要です。また、耳と肩の距離をできるだけ遠ざけるように意識しながら、胸を軽く張った姿勢を保ちましょう。この姿勢が安定すると、胸の筋肉だけをしっかり使うことができ、トレーニング効果が高まります。

呼吸のタイミングに気を付ける

胸筋トレーニングをする際には、呼吸を意識することが重要です。動作中に、呼吸が止まると体が不必要に力み、肩や首に負担が集まりやすくなるため、肩こりが悪化する場合があります。

そのため、基本的には、力を入れて押す・持ち上げるなどの動作で息を吐き、動作を戻す際に吸うようにしましょう。

無理に重いダンベルを使わない

胸筋トレーニングをする際には、無理に重いダンベルを使わないようにしましょう。なぜなら、重いダンベルを使ってしまうと、肩に力が入りやすくなり、腕だけで持ち上げてしまうクセが出やすくなるからです。また、腕の力だけで持ち上げてしまうと、胸にうまく負荷がかからず、首を痛めたり背中が丸まったりする原因につながります。

そのため、最初は1〜2kgほどの軽めのダンベルで、胸に効いている感覚をつかむことが重要です。慣れてフォームが安定してきた際に、3kg・4kgなど少しずつ重さを上げていくと良いでしょう。

胸筋をしっかり鍛えたい方はパーソナルジムがおすすめ

自宅で自己流の胸筋トレーニングを続けている場合、気づかないうちに肩や腕に負荷が逃げてしまい、なかなか胸に効かせられないケースが多くあります。そのため、胸筋をしっかり鍛えて結果を出したい方には、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムは、専門トレーナーが姿勢や動きを細かくチェックしてくれるため、狙った部位にしっかり刺激が入りやすく、短期間で効果を実感しやすいです。

また「バストアップをしたい」「デコルテをきれいに見せたい」など、女性ならではの悩みに合わせてメニューを組んでもらえるため、自己流でうまくいかなかった方でも安心して取り組めます。

REVIAでは、お客様に合わせたトレーニングプランを提案します。お客様の身体のお悩みに合わせてトレーニングのサポートをするため、効果を感じやすいのが特徴です。運動が長続きしない方や効果をしっかり出したい方は、ぜひ一度ご相談ください。
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座りながらでも胸筋はしっかり鍛えられる

座りながらのダンベル胸筋トレーニングは、体への負担が少なく、初心者でも続けやすいのが魅力です。胸全体・上部・内側など、女性が特に気になる部分を効率よく鍛えられるため、バストアップや姿勢改善、デコルテの引き締めなど、見た目の変化が期待できます。

そのため、座ったまま落ち着いてトレーニングがしたい方や家で気軽に鍛えたい方には、ぜひおすすめです。しかし、自己流でトレーニングをしている場合は、自分のフォームを確認できず効果があまり感じられなかったり一人でのトレーニングが継続できなかったりする方もいるでしょう。そんな方には、パーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムは、個々のお悩みに合わせたトレーニングメニューを提供してくれるため、継続しながら効果を感じられます。また、マンツーマンでのトレーニングでモチベーションも上がります。

REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。「バストアップを目指したい」「胸の垂れが気になる・・・」このようなお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。
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