座りながら脂肪を燃やす！ながら有酸素運動で全身スッキリ
仕事や家事などで忙しく、「最近、運動不足かも…」「ボディラインが気になる・・・」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。 そんな方におすすめの方法が、座りながらできる有酸素運動です。
椅子に座ったまま呼吸を意識して腕や足を動かすことで、脂肪燃焼や血流促進、むくみの改善など、さまざまな効果が期待できます。テレビを見ながら、作業の合間に、1日数分ずつ続けることで少しずつ身体の変化を感じられるでしょう。
この記事では、座りながら簡単にできる有酸素運動のメニューや効果について解説します。
＜この記事の監修者＞
角田 匠海
プライベートジムREVIA代表。体型のコンプレックスを克服し、人生感が変わる体験をしたことで、専門学校へ進学し専門知識を学ぶ。複数の資格を取得し、卒業後は大手ダイエットジムにて4年間勤務。和歌山店で店舗責任者を務め、約5,000本のセッションを提供。これまで数多くの方のトレーニングを指導する。
＜保有資格＞
JATI-ATI 日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
公益財団法人 健康・体力づくり事業財団 健康運動実践指導者
JSEC 日本スポーツトレーナー教育協議会 スポーツトレーナー 検定ベーシック
有酸素運動とは
有酸素運動とは、呼吸によって体内に取り込んだ酸素を使い、脂肪や糖をエネルギーとして燃焼させる運動のことを指します。体の中で酸素がエネルギーづくりに関わるため、心拍数を上げすぎず、一定のペースで長く続けるのが特徴です。
一般的にはウォーキングやサイクリングなどが知られていますが、実は座ったままでも、呼吸を意識して筋肉を動かすことで同様の効果を得られます。酸素をしっかり取り込みながら筋肉を動かすことで、脂肪燃焼や血流の促進が起こり、体の内側からエネルギーを生み出せるのです。
座りながらできる有酸素運動メニュー5選
仕事中やテレビを見ながらできる有酸素運動は、運動が苦手な方や忙しい方でも無理なく続けられるのが魅力です。ここでは、特別な道具を使わずに椅子ひとつで行える有酸素運動のメニューを5つご紹介します。
足踏み運動｜太もも・ふくらはぎの引き締め
足踏み運動は、主に太ももやふくらはぎの筋肉を動かします。足の筋肉を動かすことで、太ももやふくらはぎが引き締まるだけでなく、冷えやむくみの軽減にもつながります。手順は、以下のとおりです。
手順
1.背筋を伸ばして椅子に浅く座る
2.両手は太ももに添えるか、軽く椅子の端を持って安定させる
3.片膝を交互に上げ下げする
この動作を呼吸を止めずに、リズミカルに1分間×3セットを目安に続けましょう。
全身リズム運動｜腕ふり×足上げで心拍数アップ
全身リズム運動は、座ったままで高い脂肪燃焼効果が期待できます。腕と足を同時に動かすことで、下半身だけでなく上半身の筋肉も活性化し、全身の血流が一気に促進されます。手順は、以下のとおりです。
手順
1.背筋を伸ばして座り、両腕を体の横に下ろす
2.膝を交互に上げながら、反対の腕を前後に振る
3.リズミカルに動かし、1分間続ける
運動初心者の方は、無理せず最初は30秒続けましょう。少しずつ身体が慣れてきたら1分間続けることをおすすめします。
空中ペダリング運動｜お腹＆足を引き締め
空中ペダリング運動は、椅子に浅く腰かけ、両手で座面を支えながら、足を持ち上げて自転車をこぐように動かすエクササイズです。太ももの前側やお腹まわりをバランスよく使うため、下半身の引き締め効果があります。手順は、以下のとおりです。
手順
1.椅子に深く座り、両手で座面を支える
2.両足を少し持ち上げ、空中で自転車をこぐように回す
3.30秒〜1分間を目安に、呼吸を意識しながら続ける
空中ペダリング運動で足を持ち上げる際には、腰を反らさないように注意しましょう。腰が浮くと腰椎に負担がかかるため、腹筋に軽く力を入れて姿勢を安定させます。腰痛がある方は、無理に高く足を上げず、浅い動きから始めるのがおすすめです。
座ったままツイスト運動｜くびれ＆代謝アップ
座ったままのツイスト運動は、ウエストまわりを引き締めたい人におすすめのエクササイズです。椅子に座ったまま上半身を左右にひねることで、脇腹が刺激されくびれづくりの効果が高まります。手順は、以下のとおりです。
手順
1.背筋を伸ばして椅子に座り、腕を胸の前で組む
2.息を吐きながら上半身をゆっくり右にひねり、吸いながら元に戻す
この動作を左右交互に20回ずつ行いましょう。また、腰を軸に無理やりひねると腰椎に負担がかかります。そのため、おへそから上、胸まわりを意識して動かすことが重要です。
デスク下キック｜むくみ＆冷えを防ぐ
デスク下キックは、主にふくらはぎの筋肉を中心に動かす運動です。ふくらはぎを動かすことで血流やリンパの流れがスムーズになり、足のむくみや冷えの原因となる血行不良の改善効果があります。手順は、以下のとおりです。
手順
1.椅子に深く座り、背もたれに軽くもたれる
2.両足をまっすぐ前に伸ばし、上下に動かす
呼吸を止めずに30秒〜1分ほど続けます。また、この動作をする際には反動を使わず、ゆっくり動かしましょう。勢いよく足を動かすと、太ももや腰に余計な力が入ってしまうため
座りながらの有酸素運動で得られる効果
座りながらの有酸素運動は、軽い動きに見えますが呼吸を意識しながら継続的に体を動かすことで、立って行う運動と同じようにエネルギーを消費できます。デスクワークや座り姿勢が長時間続く生活をしている方にとっては、血行促進や代謝アップにつながるうえ、脂肪燃焼やむくみ、冷えの改善などの効果が期待できます。ここでは、座りながらの有酸素運動で得られる効果について解説します。
脂肪燃焼の効果で基礎代謝が向上する
有酸素運動をすることで、脂肪が燃焼され、基礎代謝が向上します。座ったままでも、太ももやお尻などの大きな筋肉を動かすことで、体内では酸素を使って脂肪や糖をエネルギーに変える有酸素運動が行われます。この際に、筋肉が多くのエネルギーを必要とするため、体内の脂肪が燃焼しやすくなります。
また、脂肪燃焼により、血液の循環が促進され酸素や栄養が全身に届きやすくなり、細胞の働きが活発になります。これにより、基礎代謝の向上につながるのです。
そのため、デスクワーク中の短い運動でも、筋肉を動かし続けることでエネルギー代謝が維持され、じんわりと身体が温まってくるのを感じられるでしょう。
むくみや冷えを改善して足が軽くなる
座りながら足の筋肉をやさしく動かす運動は、血流を促し、全身の巡りを整えます。特に、ふくらはぎや太ももの大きな筋肉を使う動きは、下半身に滞りがちな血液を心臓へ押し戻すサポートになり、余分な水分や老廃物が流れやすくなります。
そのため、継続的に行うことにより、冷えていた足先が温まりやすくなったり、夕方の足の重だるさが軽くなったりする効果を感じられます。
姿勢の改善・肩こり・腰痛の予防につながる
座りながら腕や上半身をリズミカルに動かす運動は、背中・お腹・肩甲骨まわりの筋肉が自然と働きます。これらの筋肉は姿勢を支える役割を持つため、動かすほどに体幹が安定し、猫背や前かがみ姿勢の改善につながります。
姿勢が整うことで、首や肩、腰にかかる余分な負担が減り、慢性的な肩こりや腰痛を予防しやすくなります。デスクワークが多い方も、座ったまま少し体を動かすだけで、血流が良くなり、肩や腰のこわばりがやわらぐのを実感できるでしょう。
座りながら有酸素運動の効果を高めるポイント
座りながらの有酸素運動は、日常のすきま時間に取り入れやすく、継続することで変化が期待できます。さらに効果を高めるには、運動のやり方だけでなく前後のケアや生活習慣との組み合わせも大切です。ここでは、有酸素運動の効果を高めるためのポイントについて解説します。
ストレッチやマッサージと組み合わせる
有酸素運動の前後には、ストレッチや軽いマッサージを取り入れましょう。これらを取り入れることで、筋肉の緊張がほぐれ、血流がスムーズになります。
また、運動前に軽く体を伸ばすことで、筋肉や関節が動きやすくなり、ケガの防止につながります。そのため、ストレッチ → 有酸素運動 → マッサージの流れを意識することで、全身の代謝がよりスムーズになり、相乗効果が期待できるでしょう。
デスクワーク中にできるストレッチメニューはこの記事で紹介しています。気になる方は、こちらもぜひご覧ください。デスクワーク中に気軽にできるストレッチと筋トレメニューをご紹介！
食事・水分を意識する
有酸素運動を行う際は、食事と水分を意識することが重要です。水分が不足すると血流が滞り、脂肪燃焼や代謝の効率が下がってしまいます。そのため、運動の前後には、コップ1杯（約200ml）の水をこまめに摂るようにしましょう。
また、運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養吸収が最も高まるタイミングです。この際にたんぱく質を含む食品（ゆで卵、ヨーグルト、プロテインドリンクなど）を摂ると、筋肉の回復が促進され、基礎代謝の向上にもつながります。このように、運動・食事・水分補給をセットで考えることで、効率よく体を整えられます。
パーソナルジムに通う
「座りながらの運動をもっと効果的に続けたい」「自分に合った方法を知りたい」という方には、パーソナルジムの利用がおすすめです。専門のトレーナーが、個々の目的に合わせた運動メニューを提案してくれます。
自分では気づきにくいクセを改善できるだけでなく、正しいフォームで行うことで消費エネルギーが上がり、結果的に効率よく体を引き締められます。特に、デスクワークによる姿勢の乱れやむくみが気になる人には、プロのサポートを取り入れることでスムーズに効果が現れるでしょう。
REVIAでは、お客様に合わせたトレーニングプランを提案します。また、理論に基づいた効率的なトレーニングで、気になる部分を的確に引き締めていきます。さらに、日々の食事も無理に制限することなく楽しめるので、ストレスなく続けられるのが特徴です。運動が長続きしない方やダイエットで悩まれている方は、ぜひ一度ご相談ください。
座りながらできる有酸素運動で体をスッキリ整えよう
座りながらできる有酸素運動は、運動が苦手な方や忙しくて時間が取れない方でも、無理なく続けられるのが魅力です。また、運動不足と感じる方やデスクワークで凝りが気になる方、ダイエットをしたい方など自分の悩みに合わせた運動メニューを取り入れることで目的に合った効果が期待できます。
しかし、運動初心者の方や自分一人では長続きせず、なかなか効果を得るのが難しく悩む方も多いでしょう。このような方は、パーソナルジムに通うのがおすすめです。パーソナルジムは、自分の改善したい部位や悩みに合わせてマンツーマンでトレーニングの指導をしてくれるため、スムーズに効果を感じられます。
REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトに、お客様に合わせた無理のないトレーニングプランを提供しています。「脂肪が気になる・・・」「運動をしないけどなかなか続けられない」などのお悩みをお持ちの方は、ぜひご相談ください。