自己流でジムに通って運動する中で、なかなか足が細くならず「思ったより効果が出ない…」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。足痩せは、ただ運動をするだけではなく、正しいフォームやトレーニング法を知ることが重要です。なぜなら、間違った方法で筋トレをすると、効かせたい部位ではなく太ももやふくらはぎが余計に張ってしまい、かえって足が太く見えてしまうこともあるからです。

この記事では、ジム初心者の方でも無理なく取り組める足痩せトレーニングメニューをご紹介します。細くて綺麗な足を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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＜この記事の監修者＞

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ジムに通っても足が痩せないワケ

ジムに通っていても足が細くならないのは、運動や生活習慣が原因です。運動では、筋トレをするのが多いことにより筋肉がしっかりつき、足がガッチリ見えてしまうケースです。

また、生活習慣では普段の食事や姿勢の悪さ、むくみなどが関係しています。血流やリンパの流れが滞ることで老廃物が排出されにくくなり、足がより重たく・太く見えてしまいます。特にデスクワーク中心の方は長時間同じ姿勢でいるため、足の筋肉がポンプの役割を果たせず、むくみが慢性化や姿勢の悪さが続き足が太く見えがちです。

足痩せに関する内容は、この記事でも解説しています。気になる方は、こちらもご覧ください。ふくらはぎを細くする方法は？原因や足痩せに効果的な運動を紹介

足痩せは筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的

足痩せを目指すなら、筋トレと有酸素運動を両方取り入れることが効果的です。足痩せでは、筋トレと有酸素運動のどちらかを、取り入れれば良いと考えている方も多いでしょう。しかし、この2つはそれぞれ異なる役割を持っているため、うまく組み合わせることが足痩せにつながるのです。

筋トレは、主に太ももやふくらはぎなどの下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝を高め、脂肪が燃えやすい体質をつくる働きがあります。また、筋肉のバランスが整うことで足のラインが引き締まり、見た目も綺麗になるのが特徴です。

一方で、有酸素運動は運動中に、脂肪を燃料として消費する効果があります。ウォーキングやランニング、エアロバイクなどを取り入れることで、筋トレによって高まった代謝を活かしながら、効率的に体脂肪を減らすことができるのです。

足痩せに効く｜ジムでの筋トレメニュー

足痩せを目指すために、ジムを検討する方も多いでしょう。しかし、ジム初心者や運動習慣化がない方は、マシンを使用する足痩せメニューが分からない方も多くいます。ここでは、初心者でも無理なく始められる下半身中心の筋トレメニューをご紹介します。

レッグプレス｜太もも全体の引き締め

レッグプレスは、太ももの前面や裏側、お尻の筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。手順は、以下のとおりです。

手順
1.マシンに腰をかけ、背中をしっかりシートに密着させる
2.足を肩幅程度に開き、プレートに置く
3.膝を曲げすぎないようにゆっくり下げ、力強く押し上げる

回数は10〜15回を3セットが目安です。レッグプレスを行う際には、膝が内側や外側にぶれないよう注意しましょう。

レッグカール｜太ももの表裏の筋肉を強化

レッグカールは、太ももの表裏を集中的に鍛えられ、足のラインを綺麗にするトレーニングです。手順は、以下のとおりです。

手順
1.うつ伏せの状態で足首をパッドにセットする
2.息を吐きながらかかとをお尻に近づける
3.ゆっくり元の位置に戻す

回数は、10〜15回を3セットが目安です。レッグカールを行う際には、反動を使わずゆっくりとした動作を意識しましょう。

カーフレイズ｜ふくらはぎの引き締め

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングで足をスッキリさせる効果があります。手順は、以下のとおりです。

手順
1.マシンに足の前半分を乗せる
2.かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになる
3.ゆっくりかかとを下ろす

回数は、20回を3セットが目安です。カーフレイズを行う際には、急がず上下とも2秒ほどかけるように意識しましょう。

フリーウェイト｜下半身全体を鍛える

フリーウェイトは、下半身全体を効率的に鍛えられるトレーニングです。手順は、以下のとおりです。

手順
1.足を肩幅に開き、ダンベルまたはバーベルを構える
2.背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を落とす
3.太ももが床と平行になる位置まで下げ、ゆっくり立ち上がる

回数は、10〜15回を3セットが目安です。フリーウェイトを行う際には、膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。

足痩せに効く｜ジムでの有酸素運動

足痩せに効くジムでの有酸素運動といえば、ランニングマシンをイメージする方が多いでしょう。しかし、ジムではさまざまな器具を使用した足痩せ効果につながる有酸素運動が多くあります。ここでは、足痩せ効果につながるジムでの有酸素運動のメニューをご紹介します。

ランニングマシン｜足全体の脂肪燃焼

ランニングマシンは、脂肪燃焼効果が高く太ももやふくらはぎ、お尻まで下半身全体の筋肉を使うため、足全体をスッキリさせる効果があります。手順は、以下のとおりです。

手順
1.軽く5分ほど歩いてウォームアップ
2.傾斜をつけて早歩きまたは軽くジョギング

行う時間は、20〜40分が目安です。ランニングマシンでは、無理なスピードや傾斜は避け、姿勢をまっすぐ保つように意識しましょう。

エアロバイク｜長時間続けやすい足痩せ運動

エアロバイクは、ランニングが苦手な方や膝や足首に不安がある方におすすめです。関節に負担をかけにくいため、苦にならず続けやすいでしょう。手順は、以下のとおりです。

手順
1.サドルの高さを調整し、足が軽く伸びる程度にセット
2.ペダルを一定のリズムでこぐ

行う時間は、30〜45分が目安です。エアロバイクを行う際には、背中を丸めず、胸を張るように意識しましょう。

クロストレーナー｜下半身全体を使ってカロリー消費

クロストレーナーは、ペダルをこぎながら同時にハンドルを動かすトレーニングです。足だけでなく腕や体幹まで連動させることで、全身の筋肉を使って効率よくカロリーを消費できます。手順は、以下のとおりです。

手順
1.グリップを握る
2.ペダルに両足のせる
3.腕と足を連動させて動かす

行う時間は、20〜30分が目安です。クロストレーナーを行う際には、前傾姿勢や足がペダルから浮かないように注意しましょう。

ローイングマシン｜足の筋肉と心肺機能を同時に鍛える全身運動

ローイングマシンは、下半身に加えて背中や体幹も同時に鍛えられるため、短時間で消費カロリーが高いのが特徴です。手順は、以下のとおりです。

1.足をフットペダルに固定する
2.膝を曲げた状態から、足で蹴り出すように動作を開始
3.上体をやや後傾させ、バーを胸元まで引く
4.ゆっくり元の姿勢に戻す

行う回数は、10〜15回3セットが目安です。ローイングマシンを行う際には、腕の力だけで引かず、足と体幹を使うように意識しましょう。

ジムで効率よく足痩せを目指すポイント

ジムに通って足痩せを目指すためには、トレーニングを正しい方法で継続し、食事や生活習慣も含めて全体を整えることが重要です。効率よく足痩せを目指すポイントは、以下のとおりです。

・継続的にジムへ通う
・フォームと負荷のバランスを意識する
・食事管理と水分補給を忘れない

ジムで足痩せを目指す場合は、短期間で効果は出にくいため、継続的に通う習慣を身につけましょう。次に重要なのがフォームと負荷のバランスです。どんなに時間をかけても、フォームが崩れていれば効果は半減するだけでなく、膝や腰を痛めるリスクもあります。特に初心者は軽めの負荷から始め、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。

また、日常生活の中で食事管理と水分補給を意識するようにしましょう。筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、タンパク質をしっかり摂りつつ、糖質や脂質の摂取を適正にコントロールすることが必要です。また、水分不足は代謝を下げたり、むくみの原因になったりするため、こまめな水分補給も重要です。

ジムで正しいトレーニングを取り入れて足痩せを目指そう

ジムでの足痩せは、正しいフォームや筋トレと有酸素運動を掛け合わせたメニューを組むようにすることが重要です。トレーニングのメニューが偏ってしまうと、足に筋肉がつきすぎて太く見えてしまったり見栄えがスッキリしなかったりと効果を感じられないことがあるからです。

ただし、ジム初心者にとっては正しいトレーニング法やメニューを独自で考えるのは難易度が高く悩んでしまうでしょう。そんな方は、パーソナルジムでマンツーマンでのトレーニングがおすすめです。パーソナルジムでは、専門のトレーナーが個人に合わせたメニューを提案し指導してくれるため、スムーズに効果が出やすいのが特徴です。

REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に合ったプランを提供しています。「自己流ではなかなか成果が出ない」「足を細くしたい」このようなお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

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