ダイエット中の運動には、筋肉痛がつきものです。実際に「翌日に筋肉痛がひどくて動けない・・・」 という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

また、筋肉痛になると「このまま運動を続けてもいいのか」「休んだほうがいいのか」と迷うこともあるかもしれません。筋肉痛があるからといって必ずしも運動を中止する必要はありません。 ただし、無理をすると回復が遅れることや、ケガにつながる可能性もあるため、適切な対処が重要です。

この記事では、ダイエット中に筋肉痛になった場合の対処法について解説します。

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筋肉痛が起こる理由は？

筋肉痛のメカニズムは、医学的には完全に解明されていません。以前は、運動によって生じる疲労物質「乳酸」が蓄積することが原因だと考えられていました。しかし、現在では、運動によって傷ついた筋繊維（筋肉を構成する細胞）を修復する過程で起こる痛みであるとされています。

筋肉痛が起こらないとダイエット効果はない？

「筋肉痛にならないと運動の効果がないのでは？」と考える方もいますが、筋肉痛の有無とダイエット効果には直接的な関係はありません。 筋肉痛は、筋繊維が損傷し、それを修復する過程で起こるものです。そのため、痛みがないからといって筋肉が成長しないわけではありません。

実際に、トレーニングに慣れている人ほど、体が適応し、筋肉痛を感じにくくなることがあります。特に、運動後に適切なストレッチやクールダウンを行っている方の場合は、筋肉痛の発生を抑えることもできるでしょう。

筋肉痛がある時の運動は避けるべき？

運動をした翌日に筋肉痛がある場合は、激しい運動を避けた方が良いでしょう。なぜなら、無理に運動を続けると回復が遅れるだけでなく、筋肉や関節に負担がかかるからです。

もし、運動を継続する場合は、軽い有酸素運動やストレッチを取り入れたり、筋肉痛がある部位を避けて別の部位を鍛えたりすることで、損傷した筋繊維への負担を最小限に抑えられるでしょう。

筋肉痛があってもできるダイエット方法は？

筋肉痛があるからといって、完全に運動を休む必要はありません。また、筋肉痛でない部位の筋トレは、特に影響がないため、無理ない程度に取り入れると良いでしょう。ここでは、筋肉痛があってもできるダイエット方法をご紹介します。

筋肉痛でない部位の筋トレをする

筋肉痛がない部位は、いつも通りのトレーニングをしても問題ありません。他の部位を鍛えることで、運動の習慣を維持しつつ効率的に筋力を向上させることができます。

例えば、脚が筋肉痛なら上半身のトレーニング、腕が筋肉痛ならスクワットや腹筋などのトレーニングを行うと良いでしょう。筋肉痛を考慮して、部位ごとにトレーニングを分けることで、全身をバランスよく鍛えることができ、ダイエットやボディメイクの効率を高めることができます。ただし、全身の疲労感が強い場合は、無理をせず休息をとりましょう。

有酸素運動をする

筋肉痛があったとしても、軽めの有酸素運動なら問題ありません。 特に、ウォーキングや軽いジョギングなどを取り入れるのがおすすめです。

例えば、30分程度のウォーキングは、筋肉への負担が少なく、血行促進に効果的です。また、完全に休むよりも軽い運動で身体を動かした方が、血流が良くなり、筋

肉の回復が早まることもあります。ただし、痛みが強い場合は無理をせず、ストレッチや軽い体操などで体をほぐす程度にしましょう。

筋肉の材料となるタンパク質とビタミンDを摂る

筋肉の修復・回復には、適切な栄養補給が欠かせません。 そのため、筋肉の材料となるタンパク質、骨や筋肉の健康を支えるビタミンDを積極的に摂ることが重要です。それぞれの効果とおすすめの食品は、以下のとおりです。

栄養素	効果	おすすめの食品
タンパク質	筋肉の修復・成長をサポート	鶏むね肉、魚、大豆製品（豆腐・納豆）、卵、乳製品
ビタミンD	カルシウムの吸収を助け、筋肉の機能をサポート	鮭、サバ、マグロ、きのこ類

筋肉痛になった時の対処法は？

筋肉痛は、運動直後に冷やしたりマッサージしたりすることで、筋肉の回復を促す効果が期待できます。これにより、筋肉痛を和らげることも可能です。ここでは、筋肉痛になった時の対処法について解説します。

冷やして炎症を抑える

運動直後に筋肉の痛みや張りを感じる場合は、患部を冷やすことが重要です。なぜなら、冷やすことで血管が収縮し、炎症を引き起こす物質の流れを抑えることができるからです。

患部を冷やす際は、氷や保冷剤をタオルに包み10〜15分程度を目安にしましょう。長時間、冷やすと逆に血流が悪くなり回復が遅れる場合もあるため、注意が必要です。

入浴で身体を温める

筋肉痛がある場合は、時間が経ってから入浴で身体を温めると良いでしょう。身体を温めることで、血流が促進されます。血流が良くなると、傷ついた筋繊維に酸素や栄養が行き渡るため、筋肉の修復がスムーズに進みます。

入浴時は、38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分ほどゆっくり浸かると良いでしょう。ただし、炎症がある場合は、少なくとも数時間、空けてから入浴するのが理想です。

マッサージで筋肉をほぐす

筋肉痛がある場合は、マッサージで筋肉をほぐすことも効果的です。なぜなら、マッサージをすることで、筋肉の緊張を和らげ、血流が促進されるからです。血流が良くなることで、老廃物が排出されやすくなり、筋肉痛の回復が早まります。

マッサージをする際は、手のひらや指を使って円を描くようにゆっくりとさするように行いましょう。強く揉みすぎると、炎症を悪化させる可能性があるため、痛みを感じない程度の力で行うことが重要です。

十分な睡眠時間を確保し身体を休める

筋肉痛がある場合は、十分な睡眠時間を確保することが重要です。なぜなら、睡眠中には、成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が活発に行われるからです。睡眠不足が続いた場合、筋肉の回復が遅れるだけでなく、疲労が蓄積してしまうため、筋肉痛が長引く原因にもなります。

理想の睡眠時間は7〜8時間です。十分な睡眠時間を確保できるよう、意識をして身体を休ませましょう。

筋肉痛の予防方法は？

筋肉痛は、事前に予防をすることで痛みを軽減しやすくなります。また、筋肉痛の痛みは、日常生活やトレーニングにも影響することもあるでしょう。筋肉痛の予防方法は、適度な水分補給や栄養補給、ストレッチなどです。 ここでは、筋肉痛を予防するための具体的な方法を紹介します。

適度に水分補給をする

筋肉痛を予防するためには、適度な水分補給が不可欠です。適度に水分補給をしないと、体内の水分不足によって血流が悪くなり、筋肉に必要な酸素や栄養が行き渡りにくくなります。 その結果、筋肉の疲労回復が遅れ、筋肉痛が長引く原因にもなります。

また、運動後も水分補給を意識することで、筋肉の修復を促し、筋肉痛の発生リスクを軽減できます。のどの渇きを感じる前にこまめに水分を摂る習慣をつけることで、筋肉への負担を最小限に抑え、筋肉痛の予防につながるでしょう。

運動前に栄養補給をする

筋肉痛を予防するためには、運動前の栄養補給が重要です。特に、筋肉の修復を助けるタンパク質とエネルギー源となる炭水化物を摂取すると良いでしょう。これらの栄養素は、運動時の負担を軽減し、筋肉痛を抑える効果があります。

運動の1〜2時間前に、これらの栄養を含む軽めの食事を摂ることで、エネルギー代謝がスムーズになり、筋肉疲労の軽減につながります。

運動の前後にストレッチをする

筋肉痛を予防するためには、運動の前後にストレッチをすると良いでしょう。運動前後にストレッチを行うことで、血流が促進され筋肉への負担を軽減します。

例えば、運動前は動的ストレッチ（体を動かしながら行うストレッチ）で筋肉や関節を温めると体がスムーズに動くようになります。具体的には、足を前後に振ったりや腕を大きく回したりするストレッチなどが効果的です。

一方、運動後は静的ストレッチ（じっくり伸ばすストレッチ）を行うことで、筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を助けます。 具体的には、前屈で太ももの裏を伸ばしたり、アキレス腱を伸ばしたりするストレッチを取り入れることで、筋肉痛の予防に役立ちます。

筋肉痛とうまく付き合いながらダイエットを続けよう

筋肉痛を完全に防ぐことは難しいですが、適切なケアを行うことで痛みを軽減し、運動を継続しやすくなります。また、筋肉痛がある場合でも、痛みのない部位を鍛えることはできます。

筋肉痛の状態に合わせてトレーニングの種類や強度を調整することが、ダイエットを無理なく継続するためのポイントです。

しかし、トレーニングに詳しくない方の場合、運動の種類や強度を調整するのは難しいこともあります。「ちょうど良い運動量がわからない」と不安に感じる方も多いでしょう。

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