正しいウォーキングは、脚の引き締めやむくみ解消が期待できます。ただし、歩くときの姿勢や歩幅を意識することが重要です。

この記事では、ウォーキングの足痩せ効果や正しい歩き方、ポイントについて解説します。

ウォーキングには足痩せ効果がある？

ウォーキングをするだけで足だけが極端に細くなることはありません。なぜなら、特定の部位の脂肪だけを落とすのは難しいからです。

ただし、ウォーキングによって、全身の体脂肪をバランスよく燃焼させることは可能です。全身の体脂肪を燃焼させることで、ボディラインがスッキリとしていくため、結果的に足を引き締める効果が期待できます。

ウォーキングによるダイエットの効果

ウォーキングは、脂肪を燃焼させるだけでなく、むくみの改善にも効果的です。特に、下半身の筋肉をしっかり使うことで代謝がアップし、足のラインがスッキリします。

ここでは、ウォーキングによるダイエットの効果について解説します。

脂肪燃焼

ウォーキングは、有酸素運動の一つで、体脂肪を効率よく燃焼させます。ウォーキングを始めると、最初は体内の糖質がエネルギー源として使われますが、20分以上継続すると脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

また、ウォーキングは下半身の大きな筋肉を動かす運動です。これらの筋肉をしっかり使うことで、全身の代謝が上がり、より多くのカロリーを消費できます。特に、代謝が上がると脂肪が燃えやすくなるため、継続することで自然と足の脂肪も落ちやすくなるのです。

むくみの解消

ウォーキングは、ふくらはぎの筋肉をポンプのように働かせます。歩くことで筋肉が収縮し、血液内の余分な水分や老廃物が流れやすくなり、むくみの改善が期待できます。

脚痩せに効果的な正しいウォーキング方法

ただ歩くだけでは、効率的に足を細くすることはできません。効果を得るには、正しい姿勢や歩幅を意識することが重要です。ここでは、脚痩せに効果的な正しいウォーキング方法について解説します。

1.背筋を伸ばした姿勢で歩く

ウォーキングの際は、背筋をまっすぐ伸ばし、軽く顎を引いて目線を少し前に向けることが重要です。猫背や前かがみの姿勢で歩くと、脚の筋肉をうまく使えず、効率よくカロリーを消費できません。

正しい姿勢を保つことで、下半身の筋肉がバランスよく使われ、足全体の引き締め効果が高まります。ウォーキングの際には、姿勢を意識して歩きましょう。

2.足をしっかり持ち上げて歩く

ウォーキングの際に足を引きずったり、ペタペタと足をついたりすると、下半身の筋肉にしっかり負荷がかからず、足痩せ効果が半減してしまいます。

ウォーキングのときには、かかとから着地し、足裏全体を使ってしっかり踏み込み、つま先で地面を蹴るように歩きましょう。足をしっかり持ち上げて歩くことで、ふくらはぎや太もも、お尻の筋肉がしっかりと刺激され、足が引き締まります。

日々のウォーキングで「かかとから着地→足裏全体で踏み込み→つま先で蹴る」という動作を意識し、より効率的に足痩せを目指しましょう。

3.大きめの歩幅を意識する

足痩せ効果を高めるためには、普段よりも大きめの歩幅で歩くことがポイントです。なぜなら、歩幅が狭すぎると、脚の筋肉を十分に使うことができずに消費カロリーが少なくなるからです。

理想的な歩幅は、身長の約1/2程度です。例えば、身長160cmの方なら、80cm前後の歩幅を意識して歩くと良いでしょう。歩幅を広げることで、お尻や太ももの裏側の筋肉がしっかり動き、ヒップアップ効果や下半身全体の引き締めにもつながります。

最初は無理のない範囲で歩幅を少しずつ広げ、リズムよく歩くことを意識しましょう。

4.20分以上を目安に歩く

ウォーキングで足痩せを目指すなら、20分以上継続することが重要です。なぜなら、ウォーキングを開始して20分を過ぎると脂肪が燃焼しやすくなるからです。

ただし、初心者の方が急に長時間歩くと、膝や足首に負担がかかり、痛みの原因になることもあります。そのため、最初は無理ない時間からスタートし、慣れてきたら徐々に時間を延ばすと良いでしょう。

ウォーキングで足痩せの効果が現れる時期

ウォーキングで足痩せの効果が現れる時期は、一般的には約3ヶ月後と言われています。個人差はありますが、数週間だけのウォーキングは効果を実感できないことが多いです。ウォーキングは、即効性のある運動ではありませんが、コツコツ続けることでより高い効果が期待できるでしょう。

ウォーキングを習慣化するためのポイント

ウォーキングで足痩せを目指すなら、継続が重要です。そのため、継続的に実施できるよう、日常生活の中でウォーキングを習慣化する必要があります。

しかし、運動を習慣化するのは、簡単ではありません。無理なくウォーキングを習慣化するには、楽しさを取り入れるのがポイントです。

例えば、お気に入りの音楽を聴きながら歩くのもおすすめです。また、一人では続けにくい場合は、友人や家族と一緒に歩く のも良いでしょう。

ウォーキングを継続するコツについてはこの記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひご覧ください。

ランニングとウォーキングどちらがダイエットに効果的？わかりやすく解説

ウォーキングする際の注意点

ウォーキングは手軽に始められる運動ですが、間違った方法で行うと思うような効果が得られなかったり、体に負担をかけたりする可能性があります。ここでは、ウォーキングをする際の注意点について解説します。

ウォーキングをする前にストレッチをする

ウォーキングの前後には、軽いストレッチを行うことが重要です。準備運動なしで歩き始めると、筋肉がこわばった状態で動くことになり、ケガや筋肉の疲労を引き起こす原因になることもあります。

特に、足首やふくらはぎ、股関節のストレッチをしっかり行うことで、筋肉がスムーズに動き、歩きやすくなります。例えば、アキレス腱を伸ばすストレッチや、足を前後に開いて股関節をほぐすストレッチが効果的です。

ウォーキングに適した靴を履く

ウォーキングをする際には、適切な靴選びが重要です。普段履きのスニーカーや硬い靴で歩くと、足に余計な負担がかかり、膝や足首を痛める原因になることもあります。

ウォーキングシューズを選ぶ際には、クッション性があり、自分の足にフィットするものを選びましょう。特に、かかとや土踏まずをしっかり支えてくれるシューズを選ぶことで、衝撃を吸収し、長時間歩いても疲れにくくなります。購入時には試し履きをして、自分の足にあったシューズでウォーキングをしましょう。

適度に水分補給をする

ウォーキング中は汗をかくため、こまめに水分補給をすることが重要です。特に気温の高い日は、体内の水分が失われやすいため、脱水症状を引き起こすこともあります。

ウォーキング前にはコップ1杯の水を飲み、歩いている最中も喉が渇く前に少しずつ水分を摂るようにしましょう。また、長時間歩く場合は、ミネラル補給ができるスポーツドリンクや経口補水液を活用するのもおすすめです。

足痩せはウォーキングだけでなく生活習慣も重要

ウォーキングだけでなく食事や睡眠などの生活習慣も重要です。

食事の乱れは、むくみや脂肪の蓄積につながるため、できるだけ加工食品や塩分の多い食事を控え、栄養バランスを意識しましょう。

また、毎日6〜8時間の睡眠を確保することも重要です。なぜなら、睡眠中には、成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼や筋肉の修復が行われるからです。睡眠不足になると代謝が落ち、脂肪が燃えにくくなるため、普段の睡眠時間にも注意しましょう。

足痩せを目指すなら、ウォーキングを習慣化しよう

ウォーキングで足痩せの効果を得たい方は、継続することが重要です。毎日コツコツ続けることで、少しずつ効果を実感できるでしょう。

しかし、はじめてウォーキングをする場合は、継続できなかったり、時間を確保できなかったりすることもあります。まずは、週に2回、3回と無理のないペースで始めていくのもおすすめです。徐々に習慣化することで、無理なく継続できるでしょう。

ウォーキングをはじめる際に「続かない」「思うような効果がでない」と感じる方には、パーソナルジムの活用もおすすめです。

REVIAでは「無理のない週1回のトレーニングと独自の食習慣で健康的な体を取り戻す」をコンセプトにお客様に一人ひとりに合ったプランを提供しています。

「足を細くしたい・・・」「足の太さが気になる・・・」こんなお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。パーソナルトレーナーがマンツーマンでサポートするため、初心者の方でも効果を出しながら無理なく継続できます。

無料体験も実施中です。