「健康を維持したまま痩せたい・・・」

「食事で痩せるにはどうしたらいいんだろう・・・」

食事で健康的に痩せるのは難しいと感じている方は多いのではないでしょうか。

実際に、栄養バランスを考えた食事で、痩せることは実現できます。そのために、自分の体重や普段の摂取カロリーと消費カロリーを知ることが重要です。

この記事では、健康的な食事で痩せるために、誰でも始められるダイエット法を詳しく解説していきます。

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＜この記事の監修者＞

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まずは自分の適正体重を知ろう

体重は、食べる量と体を動かす量のバランスがちょうど良ければ適正体重が維持できます。

ほとんどの方は、食べる量と体重の増減は大きく関係しているため、体重からちょうど良い食事量を知ることができます。

まずは、自分の体格をチェックするために、体格の判定をBMIで計算しましょう。

BMIを計算して肥満度をチェック

BMIは、「Body Mass Index」の略で、カラダの大きさを表す国際的な標準指標です。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)　

この計算で、自分の肥満度がわかります。

BMI(kg/m2)	判定
18.5	低体重
18.5 ≤ BMI < 25.0	普通体重
25.0 ≤ BMI < 30.0	肥満（１度）
30.0 ≤ BMI < 35.0	肥満（２度）
35.0 ≤ BMI < 40.0	肥満（３度）
40.0 ≤ BMI	肥満（４度）

BMIの数値から判定すると、BMIが25以上で肥満状態であることがわかります。

肥満とは、体重が多いだけではなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態のことで、糖尿病や高血圧症・心血管疾患などの生活習慣病や数多くの疾患の原因の1つです。そのため、自分の肥満度を知ることが大切です。

BMIが25未満でも隠れ肥満の可能性はある

BMIが25未満であっても内臓脂肪が多い“隠れ肥満”の場合もあります。内臓脂肪がたまると、糖尿病や高血圧などさまざまな疾患を患う可能性が高まります。そのため、BMIを計算するだけでなく、内臓脂肪がたまっているかのチェックも重要です。

内臓脂肪は、腹囲を測ることでわかります。腹囲は立った状態でおへその上をはかり、男性85cm、女性90cm以上だと内臓脂肪がたまっていると考えられます。

定期的に体重や腹囲を測り、BMIや腹囲が基準を超えていた人は、1カ月に1〜2kgを目安に体重コントロールをしましょう。

健康的に痩せるなら食事の摂り方に注意

健康的に痩せるためには、栄養のバランスが偏っていたり、口に食べ物を入れるときによく噛まずにたべるのはおすすめできません。

ここでは、食事を摂るときの注意点を3つ解説します。

ゆっくりとよく噛む

よく噛んで食べることは健康に良いと言われています。また、近年の疫学調査により食事のペースが速い人には肥満者が多いことがわかってきました。

ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され満腹感を得られるため、少ない量でも満足でき、食べすぎを防ぎます。

さらに、ゆっくり時間をかけて食べると、食べた後に体が使うエネルギーが増えるため、太りにくくなります。

栄養が偏らないようにバランスよく食べる

麺類やパンなど、1食のみで済ませてしまうと栄養バランスが偏り、糖質や脂質をとりすぎる可能性があります。食事の基本は主食、主菜、副菜です。

パンを食べる場合でも、野菜を少しだけでも取り入れることが大切です。さまざまな食材からバランス良く栄養をとるようにしましょう。

また、減量だけにフォーカスしてしまい、食事を抜くことも、ダイエットの観点では逆効果です。朝食を抜くと体重が増え、筋肉量が減るという研究結果もでているため、1日3回、適量の食事をしっかりと摂るようにしましょう。

腹八分目より食事の量を減らす事が大切

腹八分目で食事をやめるのも大切ですが、どの程度で腹八分目なのか、わからない方もいます。

そのため、気づいたら満腹でお腹が苦しい・・・という状況まで食べてしまう方もいるのではないでしょうか。まずは、食事量のコントロールからはじめると、満腹まで食べすぎることはありません。

ただし、極端に食事量を減らすのは、ストレスに感じてしまうため、まずは全体の食事量を減らさず1品につき1口、2口減らしてみることから始めてみるのがおすすめです。

1日の摂取カロリーと消費カロリーに意識しよう

食生活だけで無理にダイエットを目指すのは、不調にもつながり体のバランスが崩れてしまいます。ここでは、摂取カロリーと消費カロリーについてわかりやすく解説します。

1日に必要な推定摂取カロリー

自分の年齢に合った摂取カロリーを参考に意識しましょう。年齢別の「1日に必要な推定摂取カロリー」は以下の通りです。

年齢	男性	女性
1〜2歳	950kcal	900kcal
3～5歳	1,300kcal	1,250kcal
6～7歳	1,550kcal	1,450kcal
8～9歳	1,850kcal	1,700kcal
10～11歳	2,250kcal	2,100kcal
15～17歳	2,800kcal	2,300kcal
18～29歳	2,650kcal	2,000kcal
30～49	2,700kcal	2,050kcal
50～64歳	2,600kcal	1,950kcal
65～74歳	2,400kcal	1,850kcal
75歳以上	2,100kcal	1,650kcal

必要最低限の消費カロリー

1日に必要な基礎代謝は、一般的に女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalとされています。

簡単にできる運動の消費カロリー数を表でまとめました。

運動メニュー	カロリー数	時間
足踏み	80kcal	30分
ジョギング	210kcal	30分
ウォーキング	80kcal	30分
自転車	80kcal	15分

表であげた運動メニューは、簡単にできるためすぐに実施できます。自分が無理なく気楽にできる運動を選びましょう。

消費するカロリーを摂取するカロリーよりも多くすれば、体重を減らせます。

健康的に痩せるために欠かせない栄養素

健康的に痩せるためには、5つの5大栄養素をバランス良く、それぞれ適量とることが大切です。

ここでは、5大栄養素について詳しく解説していきます。

たんぱく質

たんぱく質は身体をつくる筋肉、内臓、皮膚、血液など身体をつくる構成成分です。さらに、病気と戦う免疫抗体や体の働きを調節するホルモンなども、たんぱく質から作られています。

たんぱく質が含まれている食べ物は、肉や魚介類のほかに、卵、大豆、牛乳、チーズなどです。

炭水化物

炭水化物には「糖質」と「食物繊維」の2つがあります。糖質は、ご飯や麺類、パン、いも類、豆、果物などにも含まれている栄養素で、体のエネルギーのもとになるのが糖質の役割です。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。不溶性食物繊維はごぼうや豆などに多く含まれ、腸を刺激してお通じを改善します。水溶性食物繊維は里いもや昆布などに多く含まれ、水に溶けて腸内の細菌のバランスを整えるのが食物繊維の役割です。

脂質

脂質は、力のもとになるエネルギー源や、体を寒冷から守ったりする働きや細胞膜の構成成分として働く毎日の生活になくてはならない大切な栄養素です。

脂質は、料理に使う油、バター、マーガリンやマヨネーズのほかに、肉の脂肪にも含まれています。脂質と聞くと太ることをイメージしてしまう方も多いですが、脂質はエネルギー産生栄養素の1つのため、適量摂るようにしましょう。

ビタミン

ビタミンには、炭水化物やたんぱく質がエネルギーや体の材料になるのをサポートする働きがあり、脂に溶ける脂溶性と水に溶ける水溶性の2種類があります。

ビタミンが含まれている食べ物は、脂溶性ビタミンだとレバーやうなぎなどで、水溶性ビタミンは豚肉やうなぎなどです。

健康的な食事で痩せるためにやってはいけないダイエット法

健康的な食事で痩せるために、過度な食事制限や健康食品のダイエットサプリで痩せるのは、健康的とは言えません。

ここでは、健康的な食事で痩せるためにやってはいけないダイエット法について詳しく解説します。

運動せずに食事の量だけ減らす

運動せずに、食事の量だけ減らすことで、体脂肪だけではなく、筋肉も一緒に落ちてしまいます。筋肉が減ると基礎代謝量が落ちて、より脂肪が燃えにくい体になってしまうためおすすめできません。

運動せずに食事のみを急に減らすことは健康的には痩せられないため注意が必要です。消費カロリーも意識した上で食事量のコントロールをしましょう。

下剤などの薬やダイエット用健康食品を摂取する

下剤などの薬やダイエット食品を、本来の目的とは違った使い方をすると、健康を害するおそれがあります。また、ダイエット用健康食品による健康被害も報告されています。

下剤などの薬やダイエット用健康食品を「主」としたダイエットではなく、1日3食の食事と必要な栄養素を取り入れた上で、ダイエット用健康食品や下剤などの薬を使用しましょう。

小腹が空いたときにおすすめの食べ物

ダイエットに意識が向いてしまうと、お菓子や食べ物も我慢しがちです。しかし、食べることが楽しみな方にとって食への我慢はストレスを感じてしまい、途中で暴飲暴食につながることもあります。

ここでは、ダイエット中でも安心して食べられるものを紹介します。

自然の甘さで満足できるナッツ類

ナッツ類は低糖質なので、ダイエット中のおやつとしてピッタリな食材です。それに加えてナッツは、脂質を多く含む多脂性食品で、少量でもカロリーの多い食品ですが、不飽和脂肪酸、カルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

食べ過ぎはよくありませんが、体にいい栄養素がたっぷりと含まれているため、小腹が空いたときにおすすめです。

ナッツの種類は、さまざまですが定番のナッツは以下の通りです。

• アーモンド
• クルミ
• カシューナッツ
• ピスタチオ
• マカダミア
  

1種類だけを食べるのではなく、さまざまな種類のナッツを味わうことで、飽きずにたべられるためおすすめです。

ドライフルーツ

ダイエット中に「甘いものが食べたい！」と感じたときは、果物本来の甘さを感じられるドライフルーツがおすすめです、

ドライフルーツは、フルーツを乾燥させ水分をおさえることで、栄養成分をギュッと凝縮させています。凝縮されている分、多くの栄養素が4～5倍に凝縮されています。

ドライフルーツには、食物繊維やカリウムが豊富に含まれており、便通をよくしたり、むくみを解消したりする効果があるため、ダイエットにおすすめの食材です。ドライフルーツの糖質を気にする方は、砂糖不使用のものを選ぶといいでしょう。

ドライフルーツにもさまざまな種類がありますが、定番は以下の通りです。

• アプリコット
• りんご
• マンゴー
• クランベリー

などが挙げられます。

ハイカカオのチョコレート

ハイカカオのチョコレートは、太りにくくて苦さに少し甘みを感じられるため、満足度が高いでしょう。しかし、ハイカカオでもカロリー自体は普通のチョコレートと大差はありません。

ハイカカオは、カカオに含まれる「カカオポリフェノール」が血圧の低下や抗酸化作用など

食物繊維も豊富なため、腸内環境を整えて便通を促す作用があり、便秘を改善してくれます。

健康にも良いことから、普通のチョコレートを摂取するよりもハイカカオのチョコレートは、ダイエットに効果があります。

健康的な食事とバランスを意識してコツコツ痩せよう

健康的に痩せるためには、自分のBMIを理解して判定がどこにあたるのか理解した上でダイエットに取り組むことが大切です。

感覚的にダイエットに取り組むよりも、問題の原因をたどりながら消費カロリーや摂取カロリーを計算した上で効率よく痩せることが大切です。

健康的に痩せるために、問題の原因に対して的確にアプローチして、適度な運動も取り入れつつ、バランスのいい食事を意識しておきましょう。